Зміст незамінних та замінних амінокислот сироваткового протеїну показано в таблиці та діаграмі.
| Амінокислоти, вміст | Частка від добової норми на 100 г | |
|---|---|---|
| Треонін | н/д | 0,0% |
| Лейцин | н/д | 0,0% |
| Метіонін | н/д | 0,0% |
| Фенілаланін | н/д | 0,0% |
| Валін | н/д | 0,0% |
| Гістідін | н/д | 0,0% |
| Аспарагінова | н/д | 0,0% |
| Гліцин | н/д | 0,0% |
| Серін | н/д | 0,0% |
BCAA Амінокислоти – комплекс із трьох незамінних амінокислот: лейцин (н/д), ізолейцин (н/д) і валін (н/д) – сумарний вміст 0,000 г в 100 г сироваткового протеїну. Креатин – важлива для спортсменів речовина, що може синтезуватися організмом самостійно з 3-х амінокислот: гліцин (н/д), аргінін (н/д) і метіонін (н/д) – у сумі складають 0,000 г на 100 г сироваткового протеїну.
Безперечно, сироватковий протеїн – це найпопулярніша добавка. Переважно, тому що саме завдяки йому можна досягти гарної мускулатури. Білок в організмі виконує безліч корисних функцій, у тому числі він є ключовим регулятором м'язової (та інших тканин) гіпертрофії.
Цілком логічно, що, якщо ви проводите в тренажерному залі безліч часу, то ви безумовно прагнете отримати максимальний результат, регулюючи споживання білка.
Дослідники продовжують надавати докази того, що чим активніша людина, тим більше їй потрібно білка (особливо це стосується тих, хто регулярно тренується з більшими вагами).Саме тому багато відвідувачів тренажерних залів активно шукають корисний «ідеальний» концентрат сироваткового білка.
Ця стаття допоможе вам розібратися і зрозуміти, що таке сироватковий білок (протеїн), з чого робиться, у чому полягає його користь та побічні ефекти і як його використовувати, щоб отримати максимальну віддачу. Також ми наведемо відповіді на декілька питань, що найчастіше ставляться про сироватковий протеїн.
Прочитайте докладніше для чого потрібен протеїн та іншу цікаву інформацію про нього.
Що таке сироватковий протеїн?
Всі білки складаються з амінокислот, і сироватка є повним джерелом білка (що означає, що вона містить усі 9 незамінних амінокислот, які мають бути присутніми в харчуванні).
Сироватковий протеїн легко розчиняється в рідкому середовищі з різним діапазоном рН, а також денатурується (розгортається) при тепловій обробці.
Сироватка є побічним продуктом молочної сироватки, що виробляється під час згортання молока. Сироватковий протеїн на 20% складається із білка молочної сироватки. Решту складають казеїнові білки.
Сироваткові білки входять у різні фракції, такі як альбуміни та глобуліни, які варіюються залежно від виду, з якого вони секретуються (молочна худоба виробляє молоко, яке містить в основному альфа-лактальбумін та бета-лактоглобулін).
Багато молочних продуктів, таких як знежирене молоко, вершки та сир, виробляються з використанням функціональних характеристик сироватки.Наприклад, гелеподібна текстура сиру в основному пов'язана з коагуляцією білків казеїну – які нерозчинні при низькому рН – після елюювання фракцій сироватки (хоча в деяких сирах сироватка все одно є).
Думка лікарів:
Сироватковий протеїн є популярним доповненням у раціоні спортсменів та людей, які займаються фітнесом. Лікарі відзначають, що цей вид протеїну легко засвоюється організмом та сприяє швидкому відновленню м'язів після тренувань. Завдяки високому вмісту амінокислот, сироватковий протеїн сприяє зміцненню імунітету та підвищенню загального тонусу організму. Однак важливо пам'ятати, що прийом протеїнових добавок повинен бути узгоджений з індивідуальними потребами та цілями пацієнта, щоб уникнути можливих побічних ефектів. В цілому, сироватковий протеїн є цінним та ефективним засобом для підтримки здоров'я та досягнення спортивних результатів при правильному застосуванні.
Як виробляється сироватковий протеїн?
Сама по собі сироватка містить білки, молочний цукор (лактозу), невелику кількість жирів та мікронутрієнти. Сироватковий протеїн фільтрують за допомогою одного з кількох способів мембранної фільтрації, таких як мікрофільтрація або ультрафільтрація. Після фільтрування сироватка висушується і мікрокапсулюється в порошкоподібний продукт, який потім може бути додатково змінений виробником з метою додати конкретний ароматизатор, забарвлення і т.п.
Види сухого сироваткового протеїну
- Концентрат сироваткового протеїну. Виробляється шляхом ультрафільтрації сироватки, відноситься до білків молочної сироватки, концентрацію білка в яких
- Ізолять сироваткового протеїну. Може бути отриманий за допомогою різних методів мембранної фільтрації з метою досягнення концентрації білка 90% та видалення більшої частини (якщо всієї) лактози. Виробники часто об'єднують фільтрацію з іонообмінною методикою для вибіркової фільтрації частинок шляхом їх іонного заряду, а не тільки зміни молекулярного розміру.
- Гідролізат сироваткового протеїну. Гідролізат сироваткового протеїну одержують шляхом ферментативного гідролізу або КСБ або ізолят. Фактично, це попереднє перетравлення білка шляхом гідролізу (розщеплення) пептидних зв'язків білка. Отриманий продукт швидко засвоюється та всмоктується.
Досвід інших людей
Сироватковий протеїн – це один із найпопулярніших видів білкових добавок серед спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. Він володіє високою біологічною цінністю та відмінним засвоюваністю організмом. Люди, які приймають сироватковий протеїн, відзначають покращення м'язового зростання, швидке відновлення після тренувань та підвищення витривалості. Багато хто відзначає також покращення загального стану організму та зменшення жирової маси при правильному застосуванні. Важливо пам'ятати, що якість протеїну та рекомендації фахівців відіграють ключову роль у досягненні бажаних результатів.
Як працює сироватковий протеїн: переваги
Білок є важливим макроелементом, який життєво важливий для багатьох фізіологічних процесів, включаючи нейротрансмісію, виробництво енергії, серцево-судинну функцію, регуляцію імунної системи, а також розвиток та підтримання м'язової тканини.
Як згадувалося раніше, амінокислоти є будівельними блоками білків, а білки своєю чергою є будівельними блоками м'язової тканини, оскільки м'язи перебувають там, де організм зберігає більшу частину амінокислот.
Сироватковий протеїн є повним білок з великою часткою амінокислоти L-лейцину. Було виявлено, що L-лейцин є ключовим субстратом для стимуляції рапаміцинової мішені в клітинах (mTOR), який регулює синтез м'язового білка (MPS).
Дослідження підтверджують, що частка лейцину в даному джерелі білка має значення для максимальної пікової швидкості MPS, досягнутої в постпрандіальному стані. Прийом сироваткового протеїну дає безліч переваг.
Переваги сироваткового протеїну:
- Збільшує анаболічну відповідь на тренування з обтяженням
- Є повноцінним джерелом білка, який ідеально підходить для стимуляції MPS.
- Швидко засвоюється
- Легко та зручно вписується у будь-який раціон
- Допомагає підтримувати м'язову масу та запобігати саркопенію (м'язова атрофія внаслідок старіння)
- Підвищує імунітет у фізично активних людей
- Захищає суху м'язову масу під час тривалих аеробних навантажень
Який сироватковий протеїн краще?
Немає «ідеального протеїну». Вибираючи сироватковий протеїн, вам потрібно враховувати такі фактори, як бюджет, бажану якість/смак, переносимість лактози і те, для чого ви збираєтеся використовувати даний продукт. Тому ми зібрали для вас переваги та недоліки кожного виду сироваткового протеїну:
Переваги та недоліки концентрату
КСБ – найдешевша протеїнова добавка, але, як правило, з гідною якістю. ідеальний варіант, якщо ви обмежені у засобах.Однак у КСБ вміст жирів та вуглеводів трохи вищий.
У більшості варіантів КСБ є невелика кількість лактози, тому якщо ви погано переносите молочний цукор, то зробіть вибір на користь іншого виду сироваткового протеїну.
Переваги та недоліки ізоляту сироваткового протеїну
Якщо вам потрібен безлактозний, знежирений білок, що легко перетравлюється, тоді ізолят – найоптимальніший варіант. Основні недоліки ізоляту в тому, що він відносно дорогий і не має солодкої кремової текстури, як у КСБ.
Переваги та недоліки гідролізату сироваткового протеїну
Гідролізат сироваткового білка відрізняється високою біодоступністю, легко засвоюється, містить дуже малу кількість жиру і вуглеводів і має дуже високу (> 90%) концентрацію білка. На жаль, гідролізат, як правило, найдорожчий порошок сироваткового протеїну з усіх. Однак, якщо бюджет вам дозволяє, то безперечно варто придбати цей «золотий стандарт» протеїну.
Переваги та недоліки сумішей сироваткового протеїну
Багато виробників протеїну, прагнучи знайти баланс між ціною, смаком та якістю, змішують ізолят та КСБ. Однак слід побоюватися компаній, які в гонитві за наживою, додають у суміш мізерну кількість ізолят та/або гідролізат і продають це як продукт з вищою якістю, з відповідною ціною (хоча насправді це просто КСБ із завищеною вартістю)
Сироватка проти інших джерел білка
Ви напевно не раз замислювалися про те, що ж є найкращим джерелом білка (сироватка, казеїн, соя, яйця, крупи тощо). Високоякісні білки, такі як сироватка і казеїн, здатні стимулювати синтез м'язового білка після тренування, активуючи мішень рапами в клітинах (mTOR)
Таким чином, це свідчить, що джерело білка дійсно має значення, але тільки в тому сенсі, що ви отримуєте достатні незамінні амінокислоти (EAA). Пам'ятайте, що EAA (незамінні) – це амінокислоти, які ми повинні отримувати з їжі, оскільки наш організм не здатний синтезувати їх самостійно.
Так співпало, що сироватковий протеїн є ідеальним джерелом EAA і, найголовніше, L-лейцину. Крім того, це найбільш біодоступне джерело білка (тобто воно легко засвоюється організмом).
Не думайте про це як проблему; Сироватковий білок та більшість інших білкових добавок приносять аналогічну повзу, коли йдеться про нарощування м'язів та втрату жиру.
Коли використовувати сироватковий протеїн?
Насправді сироватковий протеїн не так «добавка», як порошкоподібна їжа. Отже, використовувати його необхідно тоді, коли ви хочете додати високоякісне джерело білка до їди. Дослідження показують, що прийом сироваткового білка до тренування і після тренування може значно посилити синтез м'язового білка у відповідь на силові тренування.
Скільки сироваткового протеїну потрібно?
Дослідження щодо оптимальної норма білка (особливо для людей, які займаються спортом) все ще тривають. У цілому нині, рекомендована норма білка становить, як мінімум 2 грама білка за кожен кілограм худої маси тіла.
Висновки
Ця стаття допомогла вам дізнатися все, що необхідно про сироватковий протеїн та його переваги. Пам'ятайте, не існує «ідеального» протеїну, кожен вид має свої переваги і недоліки.
Якщо у вас все ще є питання про сироватковий білок, дивіться розділ «питання і відповіді», де ми постаралися зібрати всі найчастіші питання і відповісти на них.
Запитання та відповіді
П: У мене алергія на молоко. Який сироватковий протеїн мені підійде?
Якщо у вас алергія тільки на казеїн у складі молока, то ізолят сироваткового протеїну буде безпечним для вас (за умови, що в ньому немає домішок).
П: У мене непереносимість лактози. Чи можу я приймати ізольят сироваткового протеїну?
В: Так, однак у багатьох порошках ізоляту сироваткового білка є лактоза, тому вам варто уважно ознайомитися зі складом і вкласти кошти в дійсно чистий ізолят сироваткового протеїну.
П: Чи є побічні ефекти у сироваткового протеїну?
В: Сироватковий протеїн зазвичай добре засвоюється більшістю людей, однак у певних умовах є ризик виникнення наступних побічних ефектів:
- Здуття живота, спазми
- Підвищені рухи кишечника / метеоризм
- Алергічні реакції
- Нудота/мігрень
Ці побічні ефекти можна легко полегшити, контролюючи загальне споживання білка та переконавшись, що у вас немає алергії на речовини у складі сироваткового протеїну.
П: Чи правда, що сироватковий протеїн погано впливає на нирки?
В: Ні, сам собою сироватковий протеїн ніяк не шкодить здоров'ю нирок.Це твердження пов'язане з тим, що у разі регулярного зловживання білком, у багатьох людей розвивається ниркова недостатність (джерело білка при цьому не має значення).
П: Чи має значення із чим змішувати порошок сироваткового протеїну?
В: Ні, тип рідини ніяк не впливає на розчинність сироваткового протеїну (якщо це, звичайно, не окріп).
З: Чи знижує готування ефективність сироваткового протеїну?
Відповідь: Ні, денатурований білок по суті є «попередньо розщепленим» білком; Ви все ще отримуєте всі амінокислоти, які були спочатку в білку, з самого початку.
Питання: Чи можна поєднувати сироватковий білок з іншими добавками, такими як креатин, глютамін тощо?
Часті запитання
Який ефект від сироваткового протеїну?
Ефект від регулярного вживання сироваткового протеїну – швидше нарощування м'язової маси. Цією властивістю білок зобов'язаний наявності трьох амінокислот – лейцину, валіну та ізолейцину (близько 26% у складі). Завдяки їм м'язи як будуються швидше, а й швидше протікають процеси регенерації.
Кому не можна сироватковий протеїн?
В цілому сироватковий протеїн не завдає шкоди і підходить усім, за винятком людей з непереносимістю лактози. Через негативний вплив великої концентрації білка на нирки, людям, які мають захворювання цих органів також варто бути обережними.
Чи можна пити сироватковий протеїн щодня?
Приймати протеїн необхідно щодня, порціями по 30 г, розмішуючи до смаку з молоком, водою або соком. Найбільш оптимальним буде прийом сироваткового протеїну з ранку та після тренування, казеїну – перед сном. Багатокомпонентні протеїни універсальні, їх можна приймати будь-коли.
Чи можна пити сироватковий протеїн без тренувань?
Висновок Приймати протеїн без тренувань у більшості випадків не рекомендується. Це може спровокувати появу зайвої ваги. Спортсменам також не варто перевищувати допустиме дозування речовини, це загрожує проблемами з внутрішніми органами.
Корисні поради
РАДА №1
Вибирайте сироватковий протеїн, що містить мінімум добавок та зайвих інгредієнтів. Чим простіше склад, тим якісніший продукт.
РАДА №2
Пам'ятайте, що сироватковий протеїн чудово підходить для швидкого відновлення після тренувань, але не замінює повноцінного харчування. Використовуйте його як додаток до раціону.
РАДА №3
Зверніть увагу на виробника сироваткового протеїну. Краще вибирати продукцію перевірених брендів із гарною репутацією.
Сироватковий протеїн має дуже високу якість і містить у собі повний спектр необхідних організму незамінних амінокислот. Потреби в білку в кожної людини індивідуальні, вони залежить від віку, ваги, статі, рівня фізичної активності та загального стану здоров'я. Сироватковий білок є найбагатшим із відомих джерел незамінних амінокислот із розгалуженим ланцюжком BCAA (лейцин ізолейцин та валін). У період підвищених навантажень та тренінгу організму потрібна дуже велика кількість даних амінокислот. Важливою відмінністю амінокислот ВСАА є той факт, що вони поглинаються в організмі безпосередньо м'язами, а не печінкою, як більшість амінокислот. Також BCAA надають значний сприятливий вплив на метаболізм та відновлення м'язових тканин, покращують анаболічні процеси та живлять наші м'язи енергією.Саме тому спортсменам і людям, які ведуть здоровий та активний спосіб життя, потрібна значно більша кількість сироваткового протеїну та білка в цілому.
Низький вміст амінокислот ВСАА в організмі призводить до розвитку ознак втоми та погіршення багатьох життєво важливих процесів, що протікають в організмі. Більшість спортсменів для підтримки відновлення та регенерації м'язових тканин споживають протеїнові коктейлі із сироватки до тренінгу або одразу після завершення фізичних навантажень.
До того ж для здорової дієти необхідні високоякісні знежирені джерела білка, саме таким джерелом є сироватковий протеїн. Враховуючи кожну калорію, ви можете бути впевнені, що отримаєте максимальну вигоду. Експерти з харчування рекомендують дієту з різними продуктами, що містять значну кількість білка, але для досягнення оптимальної результативності переконайтеся в тому, що один з них обов'язково буде сироватковий білок.
- люди, які дотримуються низько-вуглеводної дієти, віддають перевагу сироватковому білоку, оскільки він містить малу кількість холестерину;
- вагітні жінки;
- вегетаріанці, які включають у свій раціон молочні продукти;
- люди з непереносимістю лактози;
- люди з непереносимістю пшениці, воліють сироватковий білок, оскільки він містить глютен;
- люди з проблемами травлення, тому що сироватковий білок дуже легко засвоюється.
Існує два основних види сироваткового білка, присутніх на ринку спортивного харчування – це концентрат сироваткового білка та ізолят сироваткового білка.
Концентрат містить від 29% білка до 80% залежно від продукту. Цей вид сироваткового протеїну є ідеальним продуктом при дієтах з низьким вмістом вуглеводів. Концентрат значно збагачений амінокислотами ВСАА.
Ізолят сироваткового протеїну є найбільш чистою та концентрованою формою білка і тому має дуже швидке та ефективне засвоєння організмом. Він містить більш ніж 90% білка і дуже мало жирів, вуглеводів і лактози. Даний вид сироваткового білка містить велику кількість амінокислот ВСАА. Ізолят має більш високу біологічну цінність, ніж стандартна сироватка і тому коштує певною мірою дорожче. Ізолят сироваткового білка має цілу низку значущих для організму переваг і властивостей і тому його без перебільшення можна назвати ідеальним продуктом для всіх людей, не тільки для бодібілдерів та спортсменів.
Білок з різною швидкістю засвоєння
- швидке засвоєння – сироватковий концентрат (до 2 годин засвоєння);
- середня швидкість засвоєння – яєчний білок (до 4 годин засвоєння);
- повільне засвоєння – міцелярний казеїн та молочний білок (засвоєння, тривалістю понад 4 години).
Завдяки протеїнам з повільним засвоєнням запобігається розвиток катаболічних процесів, а також підтримки позитивного азотного балансу (стану анаболізму) протягом тривалого часу. Повільнозасвоювані білки підходять як доповнення до основного харчування при споживанні їжі бідною білками, а також як замінник вечірньої їжі.
Висновок
Додавання сироваткового протеїну до основного раціону в період низьковуглеводної дієти – це чудовий спосіб допомогти вам на шляху схуднення. Адже сироватковий білок є ключовим інгредієнтом у численних продуктах, що рекомендуються до споживання в період зниження ваги, а також у продуктах, що виступають у ролі замінника їжі.
Дослідження показали, що люди, які дотримуються дієти, застосовуючи продукти, багаті на білки (такі як молочна сироватка), у поєднанні з програмою фізичних вправ, значною мірою схильні втрачати більшу кількість жирів в організмі.
Завдяки сироватковому протеїну можна дуже швидко позбутися зайвого жиру шляхом збільшення швидкості його метаболізму. Інакше кажучи, сироватковий білок допомагає організму людини регулювати і контролювати свою вагу.
Сироватковий протеїн може стати ідеальним помічником для людей, яким необхідне збалансоване харчування у разі дистрофії, недоброякісного харчування та білкової недостатності.
Підсумовуючи можна додати, що сироватковий білок, як було показано раніше, це не просто спортивна добавка для спортсменів та атлетів. Сироватковий протеїн – це максимально натуральний продукт, здатний допомогти кожному в досягненні поставлених цілей.