Якщо ви з будь-яких причин не можете відвідувати спортзал або просто не любите інтенсивні фізнавантаження, то зміцнити здоров'я можна простим способом. Є одна ефективна вправа, яка займе не більше ніж 15 хвилин вашого часу. Якщо регулярно займатися, то незабаром ви помітите позитивні зміни.
Вправа дуже проста – достатньо лягти на спину, підняти ноги і тримати їх у вертикальному положенні, спираючись на стіну 15 хвилин. Сідниці і п'яти слід щільніше притиснути до стіни, а для більшої зручності під поперек можна покласти невелику подушку. Така зарядка гармонізує основні функції організму.
12 оздоровчих ефектів від простої вправи
Виконуючи цю вправу постійно, вам вдасться:
1. Нормалізувати венозний відтік крові. Це особливо корисно тим, хто багато часу проводить на ногах і хто страждає на венозне розширення вен, адже в тканинах у цьому випадку накопичується багато рідини, а венозна система перевантажується. Якщо ноги будуть підняті нагору, то відтік венозної крові поліпшиться.
Варто врахувати, що й на ногах відсутні виражені розширені вени чи венозна сіточка, це отже, що з венами немає проблем. Оцінити стан вен візуально складно, оскільки головне значення має глибоких вен. Можна провести експеримент в домашніх умовах – зважуватися щоранку і щовечора, якщо різниця в показниках буде пару кілограм, значить, у вас є набряки і вирішити цю проблему можна за допомогою зарядки, а не виснажливих дієт або сечогінних засобів.
2. Розслабити м'язи та підвищити рівень енергії. За рахунок піднятих ніг відбувається підтяжка стегнових, поперекових, тазових сухожиль і м'язів. Крім того, зміцнюються м'язи, які підтримують хребет.
3. Зменшити біль у спині. Якщо перебувати в положенні, коли ноги піднято вгору, то навантаження на хребет знизиться, він витягнеться, зменшиться тиск на міжхребцеві диски та корінці спинного мозку. Регулярне виконання вправ дозволить покращити гнучкість спини та мінімізувати напади болю, але перш ніж почати займатися, потрібно переконатися у відсутності протипоказань, до яких належать:
- закладеність носа, гайморит;
- отит;
- кон'юктивіт;
- високий тиск;
- грижа в паху чи пупкової області;
- травма шиї чи хребта.
4. Поліпшити роботу лімфатичної системи. Вправа дозволяє позбутися надлишків тканинної рідини, тобто застою лімфи. Порушення лімфовідтікання не можна виправити за допомогою еластичних бинтів та спеціальних колготок, але можна завдяки простій вправі. При недостатньому лімфовідтоку в організмі накопичуються токсини та шкідливі мікроби, може розвинутись лімфотоксикоз. Займатися можна в тому випадку, якщо у вас періодично набрякають обидві ноги, а якщо тільки одна, тоді потрібно негайно звернутися до лікаря.
5. Поліпшити роботу серця. Якщо ноги зазнають постійного навантаження, тоді до них проступає значний об'єм крові, тобто серце працює на повну потужність. А якщо перебувати в положенні лежачи і з піднятими нагору ногами, то вдасться розслабити серцевий м'яз. Особливо займатися корисно тим, хто часто страждає від головного болю та підвищеного тиску. Протипоказаннями до вправи є лише аритмія та серцева недостатність.
6.Заспокоїти нервову систему та відновити функції головного мозку. Завдяки піднятим догори ногам до мозку надходить більше крові та кисню. Це дозволяє позбутися головного болю, безсоння та нервового перенапруги. Займатися не можна лише тим, хто має підвищений внутрішньочерепний тиск.
7. Поліпшити стан шкіри та волосся. Регулярні заняття покращують кровотік та обмінні процеси. Завдяки цьому шкіра стане більш еластичною, а волосся міцним.
8. Поліпшити функцію щитовидної залози. Хорошого кровотоку потребують абсолютно всі залози нашого організму. Регулярні заняття дозволять нормалізувати кровообіг в області шиї, адже саме там знаходиться щитовидна залоза, яка часто страждає через стрес. Гімнастика допомагає позбутися втоми, сонливості, апатії та інших неприємних симптомів, що виникають через порушення роботи щитовидки. При прискореному пульсі чи підвищеному рівні гормонів щитовидної залози займатися не можна.
9. Позбутися зайвих кілограмів. Дивно, але просто лежачи на спині можна схуднути. Якщо ви хочете зменшити обсяг талії, то лягайте на спину і піднімайте ноги, цим ви посилите приплив крові до внутрішніх органів, відновите тим самим їх функції, що прискорить обмінні процеси, дозволить організму швидше позбутися токсинів і змусить підшкірний жир припинити виділяти вільні радикали.
10. Поліпшити травлення. Коли ви займаєте «перевернуту» позу, то становище внутрішніх органів змінюється, за рахунок чого покращується кровообіг, поживні речовини краще засвоюються і організм швидше виводить токсини. Крім того, ця вправа допомагає позбутися хронічної запору.Але треба врахувати, що займатися не можна після прийому алкоголю, куріння та навіть легкого перекушування.
11. Поліпшити функції статевих органів. Особливо заняття корисні жінок після пологів чи оперативного втручання у область промежини. «Перевернути» поза зміцнює тазові м'язи, а за рахунок кращого припливу крові вдається впоратися з хронічною дисфункцією. При вагітності займатися не можна.
P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання – ми разом змінюємо світ! © econet
*Статті Еконет.ру призначені тільки для ознайомлювальних та освітніх цілей і не замінюють професійні медичні консультації, діагностику або лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з будь-яких питань, які можуть виникнути у вас про стан здоров'я.
Якщо ви з будь-яких причин не можете відвідувати спортзал або просто не любите інтенсивні фізнавантаження, то зміцнити здоров'я можна простим способом. Є одна ефективна вправа, яка займе не більше 15 хвилин вашого часу. Якщо регулярно займатися, то незабаром ви помітите позитивні зміни.
Вправа дуже проста – достатньо лягти на спину, підняти ноги і тримати їх у вертикальному положенні, спираючись на стіну 15 хвилин. Сідниці і п'яти слід щільніше притиснути до стіни, а для більшої зручності під поперек можна покласти невелику подушку. Така зарядка гармонізує основні функції організму.
12 оздоровчих ефектів від простої вправи
Виконуючи цю вправу постійно, вам вдасться:
1. Нормалізувати венозний відтік крові. Це особливо корисно тим, хто багато часу проводить на ногах і хто страждає на венозне розширення вен, адже в тканинах у цьому випадку накопичується багато рідини, а венозна система перевантажується. Якщо ноги будуть підняті нагору, то відтік венозної крові поліпшиться.
Варто врахувати, що й на ногах відсутні виражені розширені вени чи венозна сіточка, це отже, що з венами немає проблем. Оцінити стан вен візуально складно, оскільки головне значення має глибоких вен. Можна провести експеримент в домашніх умовах – зважуватися щоранку і щовечора, якщо різниця в показниках буде пару кілограм, значить, у вас є набряки і вирішити цю проблему можна за допомогою зарядки, а не виснажливих дієт або сечогінних засобів.
2. Розслабити м'язи та підвищити рівень енергії. За рахунок піднятих ніг відбувається підтяжка стегнових, поперекових, тазових сухожиль і м'язів. Крім того, зміцнюються м'язи, які підтримують хребет.
3. Зменшити біль у спині. Якщо перебувати в положенні, коли ноги піднято вгору, то навантаження на хребет знизиться, він витягнеться, зменшиться тиск на міжхребцеві диски та корінці спинного мозку. Регулярне виконання вправ дозволить покращити гнучкість спини та мінімізувати напади болю, але перш ніж почати займатися, потрібно переконатися у відсутності протипоказань, до яких належать:
- закладеність носа, гайморит;
- отит;
- кон'юктивіт;
- високий тиск;
- грижа в паху чи пупкової області;
- травма шиї чи хребта.
4. Поліпшити роботу лімфатичної системи. Вправа дозволяє позбутися надлишків тканинної рідини, тобто застою лімфи.Порушення лімфовідтікання не можна виправити за допомогою еластичних бинтів та спеціальних колготок, але можна завдяки простій вправі. При недостатньому лімфовідтоку в організмі накопичуються токсини та шкідливі мікроби, може розвинутись лімфотоксикоз. Займатися можна в тому випадку, якщо у вас періодично набрякають обидві ноги, а якщо тільки одна, тоді потрібно негайно звернутися до лікаря.
5. Поліпшити роботу серця. Якщо ноги зазнають постійного навантаження, тоді до них проступає значний об'єм крові, тобто серце працює на повну потужність. А якщо перебувати в положенні лежачи і з піднятими нагору ногами, то вдасться розслабити серцевий м'яз. Особливо займатися корисно тим, хто часто страждає від головного болю та підвищеного тиску. Протипоказаннями до вправи є лише аритмія та серцева недостатність.
6. Заспокоїти нервову систему та відновити функції головного мозку. Завдяки піднятим догори ногам до мозку надходить більше крові та кисню. Це дозволяє позбутися головного болю, безсоння та нервового перенапруги. Займатися не можна лише тим, хто має підвищений внутрішньочерепний тиск.
7. Поліпшити стан шкіри та волосся. Регулярні заняття покращують кровотік та обмінні процеси. Завдяки цьому шкіра стане більш еластичною, а волосся міцним.
8. Поліпшити функцію щитовидної залози. Хорошого кровотоку потребують абсолютно всі залози нашого організму. Регулярні заняття дозволять нормалізувати кровообіг в області шиї, адже саме там знаходиться щитовидна залоза, яка часто страждає через стрес. Гімнастика допомагає позбутися втоми, сонливості, апатії та інших неприємних симптомів, що виникають через порушення роботи щитовидки.При прискореному пульсі чи підвищеному рівні гормонів щитовидної залози займатися не можна.
9. Позбутися зайвих кілограмів. Дивно, але просто лежачи на спині можна схуднути. Якщо ви хочете зменшити обсяг талії, то лягайте на спину і піднімайте ноги, цим ви посилите приплив крові до внутрішніх органів, відновите тим самим їх функції, що прискорить обмінні процеси, дозволить організму швидше позбутися токсинів і змусить підшкірний жир припинити виділяти вільні радикали.
10. Поліпшити травлення. Коли ви займаєте «перевернуту» позу, то становище внутрішніх органів змінюється, за рахунок чого покращується кровообіг, поживні речовини краще засвоюються і організм швидше виводить токсини. Крім того, ця вправа допомагає позбутися хронічної запору. Але треба врахувати, що займатися не можна після прийому алкоголю, куріння та навіть легкого перекушування.
11. Поліпшити функції статевих органів. Особливо заняття корисні жінок після пологів чи оперативного втручання у область промежини. «Перевернути» поза зміцнює тазові м'язи, а за рахунок кращого припливу крові вдається впоратися з хронічною дисфункцією. При вагітності не можна займатися.
Незалежно від того, як саме ви проводите більшу частину дня — стоячи або сидячи, вашим ногам не вистачає «висоти».
Якщо ви будете хоча б один раз на день піднімати ноги нагору, ваше життя неодмінно зміниться на краще!
Як піднімати ноги правильно?
Перш ніж ми перейдемо до переваг цієї вправи для здоров'я, зупинимося на тому, як правильно її виконувати.Найкращий варіант – розташувати ноги вздовж стіни.
- Виберіть зручне місце біля стіни та постеліть на підлогу килимок для йоги, рушник або складене в кілька разів покривало.
- Ляжте на спину, розташувавши ноги максимально близько до стіни.
- Підніміть ноги та витягніть їх уздовж стіни. По всій поверхні ноги повинні торкатися стіни.
- Залишайтеся у такому положенні 10-15 хвилин.
Якщо фізична підготовка не дозволяє так зробити, спробуйте інший варіант.
- Ляжте на тверду рівну поверхню.
- Помістіть ступні ніг на опору – це можуть бути кілька подушок, висока коробка або стос журналів.
- Переконайтеся, що ступні ніг знаходяться вище за положення серця. Тільки в цьому випадку вправа принесе користь здоров'ю.
Ця вправа не схожа на традиційне фітнес-навантаження, тому що все, що потрібно робити – це просто правильно лежати. Тому його можна порівняти з практикою йоги або технікою релаксації. .
Як боротися з дефіцитом вітамінів та мікроелементів та у яких випадках не обійтися без біологічно активних добавок
Чи страждаєте від нестачі мікроелементів? Які БАДи покликані заповнити дефіцит і підтримати здоров'я.
Чи є протипоказання?
Перш ніж почати практикувати цю навантаження, порадьтеся з лікарем. .
Доктор Джилл Селаді-Шульман розповідає, що ця вправа особливо корисна при патологіях вен (тромбофлебіті, тромбозі, варикозному розширенні вен, хронічній венозній недостатності), під час вагітності (якщо спостерігаються набряки нижніх кінцівок) та при целюліті (для зменшення набряку).
7 переваг підняття ніг для здоров'я
Якщо ви будете виконувати підйоми ніг щодня, ви можете розраховувати на загальне покращення здоров'я:
1. Зникне почуття тяжкості в ногах
Набряки та почуття тяжкості в ногах часто з'являються після довгого робочого дня або багатогодинної ходьби. І для когось це звичайне явище.
У групі ризику — люди, які мають проблеми з кровообігом, з патологіями серця і нирок, із зайвою вагою.
Вправа стане відмінним доповненням до основного лікування при наявних захворюваннях та принесе користь тим, хто багато ходить чи стоїть протягом дня. Його головна перевага – покращення кровообігу.
2. Піде втома після носіння підборів
Високі підбори прикрашають жінку, роблять її ходу красивою і такою, що летить. Але ж вони шкодять її здоров'ю. Якщо представниці прекрасної статі подобається носити взуття на підборах, до її звички повинні увійти щовечірні вправи з підйомом ніг.
Втома в ногах виникає тому, що при носінні підборів вага тіла розподіляється інакше, тому важливо змінити положення тіла, дозволивши ногам максимально відпочити.
Після повернення додому потрібно зняти взуття, зробити теплу ванну (можна з ефірними маслами), помасажувати ступні і полежати з ногами, піднятими вгору. Це також дозволить уникнути нічних судом.
3. Поліпшиться стан при варикозному розширенні вен
Коли людина довго стоїть протягом дня, підвищується тиск на вени, розташовані у нижніх кінцівках.Часто це призводить до появи болю в ногах та ступнях.
Підняття ніг навіть на невеликий час дає перепочинок венам, зменшуючи колосальний на них тиск.
А якщо людина багато часу проводить сидячи, особливо, закинувши нога за ногу, венам доводиться працювати особливо старанно, щоб доставляти кров назад до серця.
4. Нервова система «розслабиться»
У такому положенні тканини тіла отримують більше кисню. А у нервової системи завдяки статичній позиції є можливість «розслабитися».
Експерти відзначають, що це становище, до того ж, зменшує м'язову напругу в області скронь, в зоні шиї та живота.
5. Підуть болі в спині
У йозі є асана, виконання якої наближено до позиції підйому ніг «по стіні». Це від зігнутої свічки — Віпарита Карані. чином, щоб вони були піднятими. Як тільки людина зможе тримати стегна та ноги в правильному положенні без. опори, вона забирається.
Віпарите Карані вважається позою безсмертя, вона продовжує молодість.
Саме поза зігнутої свічки дозволяє правильно «розвантажити» поперековий відділ. Її регулярне виконання подарує опромінення при болях у спині, викликаних сидячим способом життя.
6. Підвищиться концентрація та увага
Виконання «перевернутих позицій» покращує наповнення кров'ю артерій головного мозку, завдяки чому покращується концентрація, увага та пам'ять, а також працездатність.
Експерти з йоги відзначають, що дуже корисно лежати з піднятими вгору ногами, коли відчувається млявість розуму, розсіяність та втома у середині дня. На їхню думку, ця позиція бадьорить краще за чашку кави.
7. Поліпшиться якість снів
Однією з найпоширеніших причин складнощів із засипанням є синдром неспокійних ніг. Він проявляється неприємними відчуттями в ногах, появою відчуття печіння та поколювання, набряків, ознобу. Регулярні підйоми ніг перед сном допоможуть позбавитися цих симптомів, отже, краще спати.
Юлія Селезєнєва, сертифікований викладач йогатерапії, йогатерапевт
У сучасному світі, особливо у міському середовищі, багато хто з нас робочу частину дня проводять сидячи або стоячи. А після закінчення роботи опиняються в транспорті і потім, на дивані, тим самим продовжуючи малорухливий спосіб життя.
Постійне перебування у цих положеннях призводить до порушення кровообігу в органах малого тазу та нижніх кінцівках. Постійний застій крові у венах ніг призведе до втрати еластичності стінок судин, їм стає важче приймати колишню форму, і венозні клапани, що не дозволяють крові текти у зворотному напрямку, поступово руйнуються. Кров у венах починає накопичуватися, що запускає замкнене коло – під дією застою судини деформуються, що призводить до великих затримок крові у венах та подальшої деформації.
Для збереження еластичності судин та поліпшення кровообігу існують дієти та спеціальні вправи. Але для них не завжди є час та можливості.
Тому пропонуємо вам один із основних працюючих засобів для покращення самопочуття ніг та усунення почуття тяжкості: підняті вгору ноги з упором на стіну. З використанням стіни тіло перебуває у розслабленому положенні. Поперек притискається до підлоги і опиняється у стані відпочинку. Кров під дією сили тяжіння відтікає від вен ніг, тим самим полегшуючи стан судин та запобігаючи подальшому розтягуванню.
Що робити після важкого трудового дня? Як впорається з набряком та гулом у ногах? Є відмінна вправа, яка здатна привести ваше тіло та ноги до розслабленого стану. Це ноги, підняті на стіну, чи інакше — м'яка інверсія.
Перевага цієї вправи в тому, що:
- відновлюється кровотік,
- зменшується набряк гомілки,
- покращується кровообіг у малому тазі,
- покращується самопочуття,
- розтягується і розслаблюється підколінне сухожилля,
- знімається стрес.
Рух виконується із положення лежачи на спині, ноги при цьому витягуємо та укладаємо на стіну. Відстань до стіни коригується індивідуально. Тіло повністю перебуває у розслабленому стані. У такому положенні знаходимося від 2х до 4х хвилин.
Виконувати цю вправу можна 1-2 десь у день. Не рекомендується робити дану вправу людям із підвищеним тиском, серцевою недостатністю та глаукомою.
Любов Пушкар, йогатерапевт, методист адаптивної фізичної культури
Якщо ви помічали, що вечорами ніби ломить у ногах або при тривалій прогулянці є відчуття набряклості, то настав час закинути ноги нагору.
Пропонуємо вам провести швидку діагностику за 1 хвилину:
1. Натисніть пальцем на стопу і подивіться, чи залишається слід протягом 10-20 секунд?
2. Чи відчуваєте ви ввечері, що взуття стало ніби тісним?
3.Ви сидите протягом дня понад 6 годин?
Якщо у вас 2 або 3 ствердних відповіді, це може говорити про застою лімфи, початкову стадію варикозу або застою в малому тазі. Перевернуті положення дають дуже якісний антигравітаційний ефект та допомагають стимулювати відтік венозної крові від нижніх кінцівок. Тілу потрібен різноманітний рух, щоб залишатися здоровим та привабливим.
Топ-4 техніки для легкості в ногах без ліків та гелю для ніг:
1. Рівень складності 1/4. Підійдіть до стіни. Ляжте на спину. Притисніть щільно сідницями до стіни і потім закиньте ноги нагору. Зігніть ноги в колінах, як у позі метелика. Покладіть під таз подушку чи плед. Щоб таз виявився вищим за рівень грудей. Це допоможе посилити відтік венозної крові знизу нагору і посилити рух лімфи. Залишайтеся в цьому положенні від 5 до 10 хвилин.
2. Рівень складності 2/4. Лежачи біля стіни, підніміть ноги нагору та залиште їх прямими. Якщо відчуваєте дискомфорт у колінах, залиште їх напівзігнутими. Тут можливе інтенсивніше поколювання, особливо в області гомілки. Покладіть під таз подушку чи плед, щоб посилити відтік венозної крові. Залишайтеся в цьому положенні від 5 до 10 хвилин.
3. Рівень складності 3/4. Лежачи біля стіни, підніміть ноги нагору та поставте стопи на стіну. Покладіть під грудний відділ плед. Відштовхніться стопами від стіни та підніміть таз. Руками підтримуйте спину (руки зігнуті у ліктях). Дихайте животом. Потилицею штовхайте підлогу. Залиштеться у цьому положенні 3-5 хвилин.
4. Рівень складності 4/4. Лежачи біля стіни, покладіть під грудний відділ та шию плед. Слідкуйте, щоб не було дискомфорту у шиї. Підніміть ноги нагору та відштовхніться стопами від стіни. Підтримайте руками спину і приберіть одну ногу від стіни, ніби ви носком хочете торкнутися стелі.Спробуйте відірвати другу ногу та з'єднайте ноги разом. Тягніться шкарпетками вгору, а руками продовжуйте підтримувати спину. Залишайтеся в цьому положенні від 20 секунд до 1,5 хвилини.
Виконуйте комфортний для себе варіант вправи щодня вранці та ввечері. І вже через 2 тижні ви відмітите у себе легкість у ногах та радість від тривалих прогулянок.