Istoriya.v.ua

Давно відомо: щоб досягти значних результатів у силових видах спорту, без спортивного харчування не обійтися. Але замість того, щоб вживати різні добавки за принципом «що більше, тим краще», слід розібратися в механізмі дії тієї чи іншої речовини, зрозуміти, на які системи та органи вона впливає і який ефект слід очікувати.

З цієї статті ви дізнаєтеся про особливості популярних добавок – креатину та протеїну.

Чим відрізняється креатин від протеїну

Креатин є амінокислотою, що бере активну участь в енергообміні клітин мускулатури і нейронів. Її можна знайти в організмі будь-яких хребетних.

Чи знаєте ви? Останнім часом у спортсменів стали дуже популярними різні суміші. Реагуючи на попит, деякі компанії (You Bar, Vitaganic) почали пропонувати виготовлення спортивного харчування за індивідуальним замовленням з різних компонентів.

Спрощуючи, можна сказати, що дана речовина бере участь у передачі енергії від клітин, де вона є в надлишку (запаси органічних фосфатів, що володіють високим енергетичним потенціалом), до тих клітин, які в даний момент найбільше потребують енергії (наприклад, з- за шокового скорочення м'язів під впливом жиму великої ваги), і де відчувається дефіцит цих фосфатів.

Протеїн є спортивне харчування, основною складовою якого є білок – високомолекулярне з'єднання органічного походження, що є матеріалом для формування мускулатури.

Білок та амінокислоти необхідні не тільки для нарощування м'язової маси, але й для регенерації тканин після великих фізичних навантажень.

Важливо! Спостереження показали, що пік зростання мускулатури посідає 22–28 і 50–56 днів після початку курсу прийому креатину.

Можна виділити кілька причин, через які для силових тренувань необхідний білок (протеїн):

• збільшує чинність;
• допомагає швидко набрати м'язову масу;
• хороший при сушінні, а також при тренуваннях, спрямованих на формування рельєфу;
• перешкоджає появі зайвого жиру;
• є джерелом необхідних амінокислот.

Що дає одночасний прийом

Комплексний прийом протеїну та креатину дає певний позитивний ефект. Можна сказати, що при спільному вживанні має місце ефект синергії – загальна дія двох речовин має більший сумарний ефект, ніж користь від кожної окремої складової.

З переваг спільного прийому слід виділити такі:

• суміш дуже просто приготувати потрібно змішати 1 ч. ложку порошку амінокислоти з готовим протеїновим напоєм;
• завдяки наявності креатину в міксі, ви не забудете про його прийом після занять у залі, і вам не потрібно постійно брати його з собою, адже він вже знаходиться у вашому коктейлі;
• спільне вживання двох речовин благотворно впливає їх засвоєння: креатин набагато краще засвоюється організмом у присутності протеїну.

Чи знаєте ви? Людський організм за один прийом їжі здатний засвоїти не більше ніж 30 г білка. Для набору м'язової маси необхідне білкове харчування у кількості не менше 2 г на 1 кг маси тіла, тобто атлету вагою 75 кг на добу, потрібно вжити 150 г чистого білка (приблизно 750 г квасолі або телятини, білої курятини, морської риби). Але щоб ця порція нормально засвоїлася, необхідно поділити її щонайменше на 5 разів.

Як пити протеїн разом із креатином

Існує кілька методик спільного прийому спортивного харчування. Розповімо про двох, найпопулярніших і досить добре себе зарекомендували.

Методика 1

За годину до тренування змішайте коктейль із наступних компонентів:

• креатин – 5 г;
• протеїн – 30 г;
• цукор – 25–30 г;
• молоко – 1 склянка.

Важливо! У коктейлях використовується цукор для того, щоб стимулювати активне вироблення організмом інсуліну, необхідного для гарного засвоєння креатину. Також вживання швидких вуглеводів перешкоджає деструктивним процесам у м'язовій тканині. А з молоком до напою потрапляє додаткова порція білка. Склянка молока (250 мл) містить майже 8 г білка.

Одразу після тренування необхідно випити такий напій:

• креатин – 5 г;
• протеїн – 35–40 г;
• цукор – 25–30 г;
• молоко – 1 склянка.

Методика 2

Весь курс прийому поділяється на два етапи:

1. Перший тиждень – завантаження. Креатин приймають 4 рази на день через рівні проміжки часу, по 5 г за прийом.
2. Другий тиждень – підтримка. Підтримує концентрацію амінокислоти в організмі певному рівні. Для цього достатньо приймати 6-10 г порошку на день.

Приймають засіб за 1 годину перед навантаженнями і відразу після них. У вихідні ділять порцію на кілька рівних частин, що випиваються протягом доби. Дозу протеїну підбирають, виходячи з маси атлета; загальну масу порошку розбивають на кількість прийомів креатину і змішують дві речовини.

Виходячи з перерахованого вище, можна зробити висновок, що протеїн доцільніше приймати разом з креатином. Однак ці дві речовини слід змішувати у правильних пропорціях, виходячи зі своїх антропометричних даних, та регулярно приймати готовий коктейль у потрібний час.

Чи можна змішувати креатин та протеїн: відео

Отже, почнемо з креатину. Що потрібно знати про нього, окрім того, що це амінокислота?

Креатин – це органічна сполука, яка бере участь в енергетичному обміні нервових та м'язових клітин. Щодо спорту, амінокислота підвищує витривалість організму під час регулярних тренувань. Оскільки з натуральних продуктів отримати креатин дуже проблематично, атлет потребує додаткового джерела, яке відшкодовуватиме його дефіцит.

З підвищенням фосфокреатину в м'язових тканинах спортсмена утворюється енергія, яка витрачається на тренуваннях працювати з важкими вагами. Простіше кажучи, креатин дає можливість атлету повністю виявити свої силові якості з високими показниками. Це відбувається за рахунок того, що організм може віддати максимальну кількість енергетичних одиниць за найменший показник часу. Таку унікальну здатність він отримує під впливом аденозину трифосфату (АТФ). Саме це органічне поєднання підвищує фізичну активність початківця та професійного спортсмена. Не менш важливу роль відіграє аденозиндифосфат (АДФ), утворений внаслідок від'єднання фосфатної групи аденозинтрифосфату, що наділяє м'язи енергією.

В результаті внутрішніх процесів, що синтезують речовину креатину, відбуваються такі зміни в організмі:

• збільшення силових показників на тренуваннях;
• підвищення швидкісних якостей із важкими вагами;
• збільшення обсягу чистої м'язової маси;
• насичення енергією та важливими елементами м'язової тканини.

Але цікаво, що буде, якщо вживати креатин з протеїном одночасно?

Чому протеїн із креатином необхідні для фітнесу

Спортсменам не обійтися без 5-10 г креатину на добу, і трьох порцій протеїну. Їхній метаболізм вимагає великих дозувань та відповідального підходу до харчування. Інакше зусилля в залі обернуться не відновленням та зростанням мускулатури, а катаболізмом та схудненням. Як бути простим фізкультурникам? Часто протеїн з креатином допомагають їм позбавитися:

• Болів у м'язах, які унеможливлюють регулярні тренування;
• Втоми та слабкості мускулатури, що не дозволяють виконати програму, створену тренером;
• Наслідків нерегулярного та незбалансованого харчування у вигляді підвищеного рівня кортизолу, втрати м'язів, затримки «води» та падіння силових результатів та витривалості;
• Порушень роботи центральної нервової системи, спричинених поєднанням відповідальної роботи, тренувальних навантажень та харчуванням з дефіцитом калорій.

Обидві добавки можуть використовуватися як для схуднення, так і для набору м'язової маси, причому і чоловіками, і жінками.

Важливо: жінкам креатин допомагає позбутися зумовленої гормональним тлом «в'ялості» м'язів, і дозволяє «підтягнути» тіло швидше. Він викликає набору жирової маси, а робить м'язи наповненими. Отже, форма прийде з ним швидше.

Як працює протеїн?

Щодо протеїну, то тут все ще простіше. Протеїн – харчова добавка, яка містить білок, який особливо необхідний для будови корсету.

Після вживання білкової добавки в крові в рази підвищується кількість амінокислот, які через годину-півтори досягають своєї граничної концентрації. Таке явище допомагає зберігати енергетичну одиницю в м'язових тканинах.

При додатковому насиченні протеїном відбувається масштабний поділ та відновлення м'язових клітин після тривалих навантажень.Простіше кажучи, при важких тренуваннях, коли м'язи людини задіяні раціонально, організм вимагає додаткового джерела білків з амінокислотами. До того ж такі органічні сполуки повинні застосовуватися для силових тренінгів під час відпочинку для регенерації м'язів.

Якщо підійти до питання конкретніше, протеїн дає такі переваги спортсмену:

• підвищує силові дані;
• збільшує м'язові габарити;
• надає рельєфності тілу;
• дозволяє контролювати жировий прошарок;
• забезпечує організм незамінними амінокислотами.

І тепер ми плавно підходимо до основного питання: чи можна приймати креатин з протеїном одночасно?

Яким буде ефект, якщо приймати креатин та протеїн разом

Спільне споживання креатину з протеїном може сприяти переміщенню креатину в м'язові клітини, його швидшому та повному засвоєнню всередині організму.

Цікаво! На практиці комбінація добавок відчувається так: під час тренінгу м'язи легше переносять стандартні навантаження, а після – швидше йдуть болючі відчуття та відчуття втоми від тренінгу. Якщо заважати обидва продукти, спортсмен отримує можливість зробити більше повторень, активніше збільшує додаткову вагу обтяжувачів.

Що дає одночасний прийом, і чи можна пити креатин із протеїном разом?

Головною метою змішування спортивних добавок є підвищення корисної дії та результативності тренувань.

Якщо говорити ще простіше, то, приймаючи креатин із протеїном у загальній порції, можна отримати такі результати:

• протеїн забезпечує організм атлета незамінним будівельним матеріалом, тобто білками для м'язового росту та компенсації після тренувального процесу;
• креатин як наповнює м'язові клітини енергією, а й збільшує їх обсяги шляхом запуску анаболических процесів, а протеїн послужить будівельним матеріалом збільшення обсягу цих клітин;
• і ще один важливий факт – протеїн є транспортної системою для креатину, тобто. дозволяє йому засвоюватися в рази краще.

Тепер стає зрозуміло, чи можна вживати креатин із протеїном, і який буде результат.

Єдине, що потрібно зробити самому атлету, – підібрати відповідну схему раціонального співтовариства цієї пари добавок для організму та м'язового корсету.

Рекомендації професіоналів

Дар'я Лобанова, консультант зі спортивного харчування, тренер

Протеїн – це традиційний білок, виділений у лабораторних умовах з натуральної сировини. Сироватковий варіант є найбільш очищеною формою, містить безліч амінокислот (включаючи BCAA) та швидко засвоюється в організмі. Саме його варто вибирати як швидке перекушування і відновлення запасу нутрієнтів після силового тренування. Добавку можна поєднувати із креатином для активного поповнення енергії.

Такі продукти є доповненням до звичайної їжі і не можуть використовуватися як її заміна. Добавки можна застосовувати на ходу, доповнюючи звичайний раціон та збільшуючи його харчову цінність. Прийом білка після тренінгу як сприяє набору маси, а й збільшує рельєфність м'язів.

Дар'я Лобанова, консультант зі спортивного харчування, персональний тренер Hardcore gym

Дмитро Смирнов, тренер

Креатин є основним джерелом енергії при фізичних навантаженнях. Оптимальна схема прийому – 3-5 г на день, запиваючи великою порцією води для профілактики зневоднення.

Комбінація з протеїном допомагає компенсувати нестачу білка.При цьому потрібно відрізняти швидкий і довгий варіант. Перший вид (сироватковий) має високу біодоступність і миттєво наповнює тіло енергією. Другий (казеїн) віддає білкові сполуки поступово протягом кількох годин. "Швидкий" протеїн потрібно вживати вранці і після активних занять, а "довгий" – на ніч.

Дмитро Смирнов, спортивний тренер, автор видання "Фітнес для розумних"

Джої Вейленкорт, тренер, спеціаліст з добавок

Білок є доступним матеріалом для будівництва м'язів. Він використовується в організмі для відновлення та швидкої компенсації зруйнованих волокон усередині м'язів після силових навантажень.

Для активного набору маси необхідно підтримувати постійний процес надходження білка до організму у великих кількостях. Необхідна порція збільшення сухої мускулатури розраховується так: необхідно помножити власну вагу на 2-2,5. Отримане значення є оптимальною порцією білка за добу, яку слід розділити на кілька прийомів.

Джої Вейленкорт, сертифікований персональний тренер, спеціаліст зі спортивних добавок

Як пити креатин із протеїном одночасно?

Раніше фахівці пристосовувалися до такої співпраці харчових добавок самі. Методом «проб та помилок» вони знаходили свій спосіб прийому креатину з протеїном, який ідеально підходив для організму.

За весь час таких сумнівних експериментів було виведено головну схему об'єднання цих двох видів харчових добавок, яка доступна початківцям та професійним спортсменам:

Креатин. Відповідно до стандартного курсу прийому, виділяють два основні етапи:

Читайте також: Вибираємо найкращий протеїн. Частина 3: Рослинні протеїни та зведена таблиця всіх протеїнів.

1. Перший тиждень – завантажувальний етап.Насичення м'язової маси креатином має відбуватися у чотири розмірені прийоми. Одна порція, як правило, обмежується 5 г порошку;
2. Наступний період – етап підтримки. Забезпечує утримання допустимого рівня креатину в організмі за рахунок вживання 5-10 г порошку на день;

Класичні точки прийому креатину: за годину до початку тренування, після тренування, а в дні відпочинку рекомендується розбити прийом на рівні дозування протягом дня.

Протеїн. Застосовується залежно від загальної ваги тіла спортсмена. Найчастіше дозування обмежується 25-35 г білкового порошку.

Класичні точки прийому протеїну: ранок, між прийомами їжі, після тренування та перед сном.

Враховуючи те, що протеїн є транспортною системою для креатину, правильно прийматиме їх одночасно!

Залишається тільки додати: важливо дотримуватися запропонованої схеми, яка в силовому тренінгу і не тільки вважається класичним варіантом вживання харчових добавок.

Підіб'ємо підсумок

• Порошок сироваткового протеїну та креатин – дві популярні спортивні добавки, які, як було виявлено, збільшують м'язову масу та силу, хоч і працюють по-різному.
• Прийом цих двох добавок разом не дає додаткових переваг щодо збільшення м'язової маси та сили.
• Однак, якщо ви хочете спробувати і те, і інше і хочете збільшити м'язову масу та фізичну продуктивність у тренажерному залі або на полі, спільне використання сироваткового протеїну та креатину є безпечним та ефективним.

Теги: Креатин, Сироватковий протеїн

Схожі записи
• Чи допомагають протеїнові коктейлі збільшити м'язову масу і схуднути?
• Креатин: плюси та мінуси (підтверджено наукою)
• Чи варто приймати риб'ячий жир у бодібілдингу?

Найкращі протеїни

Blackstone Labs Isolation

Revange Nutrition Iso Pro

Blackstone Labs Formula 19

Ціна: 4410.00руб. 4210.00руб.

Перейти до категорії Протеїн »

Те, що допоможе вам підвищити силу та витривалість

Креатин – відмінна добавка, яка дає швидкий та 100% результат у розвитку силових показників та витривалості. Але ви також можете прокачати не лише свої фізичні можливості, а й емоційні. Навіщо це потрібно? Дуже багато залежить від вашого емоційного настрою та готовності вашої ЦНС до важкої фізичної роботи. Добавкою, яка цілеспрямовано заряджає ЦНС, є передтренувальний комплекс. Додатково до нього ви можете взяти також пампилку, яка не тільки подарує вам ефектну налитість, то й сприятиме кращій добавці поживних речовин до м'язів.

ТОПові предтреники

Ціна: 2990.00руб. 2530.00руб.

Blackstone Labs Dust X

Blackstone Labs Hype

Перейти в категорію Передтренувальні комплекси »

Дізнатися, як правильно приймати предтреник із максимальною віддачею, можна за посиланням.

ТОПові пампилки

Blackstone Labs Hype

Outbreak Nutrition Pathogen

Revange Nutrition Iron Kick

Перейти до категорії Донатори азоту (пампилки) »

Те, що допоможе вам відновлюватися ще швидше!

Відновлення відіграє важливу роль у прогресі, і тут, на жаль, одного протеїну мало. Білковий коктейль допоможе вам заповнити дефіцит білка і тільки. Але залишаються й інші незакриті потреби – жири, вітаміни та мінерали, незамінні амінокислоти.

ТОПові БЦАА

Core Labs X Amino Power

Bio Tech Nutra Muscleade

Перейти до категорії БЦАА »

ТОПові вітаміни

Bluebonnet Chelated Zinc

21st Century Chelated Zinc 50 мг

Перейти до категорії Вітамінно-мінеральні комплекси »

Як краще приймати креатин, щоб досягти максимального результату. Чи завадить цьому протеїн. Як їх поєднати.

Креатин – одна з найбільш корисних та важливих амінокислот, яка синтезується організмом. Але за активних занять спортом може виникнути її дефіцит. Як наслідок, уповільнюються обмінні процеси, проявляється гостра нестача енергії, гальмується процес зростання м'язової маси. Щоб виключити ці явища бажаним є додатковий прийом креатину. При цьому все більше фахівців рекомендують приймати креатин разом із протеїном чи іншими добавками. Наскільки це виправдано?

Підвищуємо ефективність добавки

Великий мінус креатину – його недостатня розчинність у воді. Як наслідок, суміш надовго затримується у шлунку і може спричинити його розлад. Більше того, через недостатню розчинність більшість корисних речовин не потрапляє до м'язів, а просто виводиться з організму.

У такій ситуації вчені були змушені взятися за розробку порошків із кращою розчинністю. І це їм вдалося. Сьогодні з'явилися інші – якісніші види креатину (титрат, малат та інші). Вони краще розчиняються у воді, але мають надто високу ціну. Тож більшості спортсменів доводиться приймати класичну версію – моногідрат. При цьому недолік цієї форми цілком можна усунути досить розводити порошок у теплій воді. До речі, для підвищення ефективності можна пити креатин з протеїном (але про це пізніше).

Ще один важливий момент – доставка креатину. Щоб забезпечити максимальну ефективність, приймати комплекс бажано разом із вуглеводами. У такий спосіб можна збільшити рівень інсуліну в крові. Звичайно, не йдеться про вживання булочки і або білого хліба.Досить запивати креатин солодким напоєм, наприклад соком. Найбільш доцільними фруктами для приготування напою є апельсин, виноград або грейпфрут. Менш ефективні яблука та груші.

Який можна зробити висновок? Найкраще приймати креатин одночасно із солодким соком (з тих фруктів, що ми перерахували вище). При цьому бажано, щоб напій був трохи підігрітий.

Можливості поєднання

Як ми вже згадували, підвищити ефективність добавки реально – достатньо поєднати протеїн та креатин. У чому переваги такого «співробітництва»? Ми знаємо, що протеїн – це якісна білкова суміш, яка забезпечує м'язи необхідною порцією амінокислот. По суті це «будівельний» матеріал для мускулатури. Основні функції білка – формування нових м'язових клітин, підтримка анаболітичних процесів та вироблення високого рівня енергії.

Якщо приймати креатин і протеїн, як кажуть, в один раз, то це може суттєво підвищити загальну ефективність тренувань. Креатин забезпечує організм необхідним обсягом енергії та запускає анаболічні процеси, а протеїн дає велику порцію необхідного будівельного матеріалу для приросту та відновлення м'язових волокон. Але тут дуже важливо розробити свою систему, яка буде ефективною для вашого організму. Якщо й приймати разом добавки, то робити це треба розумно. Наприклад, креатин – на початок занять, а протеїн – після.

Важливо відзначити, що креатин – це безпечний препарат, який майже не має протипоказань. При цьому організму не страшне передозування, адже зайва речовина просто вийде з організму. Це дає простір для маневру – дозволяє змінювати дозування та приймати добавку разом із протеїном.У свою чергу перевищення порції білка також не є небезпечним. Головне – дотримуватись основних правил.

Схеми прийому

Перед тим, як приймати «героїв» нашої статті разом, ви повинні враховувати рекомендації щодо їх прийому.

Зокрема, креатин може прийматись у два етапи. Перша фаза – завантажувальна, коли необхідно пити по 5 г добавки чотири рази на добу. Такий період триває 5-6 днів. Після цього починається другий етап – фаза підтримки. Тут дозування знижується до п'яти грамів на день. Час прийому – за 50-60 хвилин на початок тренування. У вільні від занять дні – до обіду. Тривалість курсу – 30 днів.

Протеїн бажано приймати у дозуванні 25-30 грамів на добу (тут, звичайно, багато залежить від ваги). Час прийому – за 20-30 хвилин до початку занять і відразу після їхнього завершення. Якщо ж у якийсь день похід у тренажерний зал не запланований, протеїн варто приймати вранці, на голодний шлунок. У разі підвищення навантажень, порція протеїну може бути збільшена.

Якщо пити білок та креатин разом, то існуючу схему можна і не порушувати. Головне – зробити невелику перерву між вживанням кожного комплексу. Хоча «заважати» один одному вони не будуть.

Ціни та де купити креатин

Висновок

Приймати таке популярне спортивне харчування разом не тільки можна, а й потрібно. Фахівці сходяться на думці, що білкові та креатинові суміші лише доповнюють один одного та роблять тренування більш ефективними. Ваше завдання – правильно розібратися з дозуванням та схемою прийому. Успіхів.