Щоб знати, як боротися з перетренованістю в бодібілдингу, та й взагалі у будь-якому виді спорту, треба визначитися, насамперед, що це таке, як вона діє на організм, через що виникає, чому одні можуть дуже довгий час тренуватися та прогресувати , А інші ні.
Перетренованість – стан людини, що характеризується пригніченням психіки, фізичної працездатності, зниженням інтересу до тренувального процесу, зупинкою та зниженням індивідуальних спортивних результатів.
Дуже часто, перетренованість наздоганяє молодих атлетів, новачків, у яких ентузіазм до занять із залізом зашкалює, вони не хочуть вірити, що є межа людських сил, вони виконують все і відразу, всі вправи за один день, за принципом чим більше, тим краще.
Інший момент, коли більш просунутий атлет, виконує все правильно, всі вправи з техніки, не пропускаючи жодного тренування, добре харчуючись, і відпочиваючи, але при цьому він у нього теж спостерігається зупинка спортивних результатів, найчастіше причина криється все в тій же перетренованості.
Організм не встигає оговтатися після отримання силового стресу, тобто одержуване фізичне навантаження більше, ніж відновлювальні здібності спортсмена.
Іноді буває і таке, тренувальна програма працює, результат зростає, сила і м'язова маса відгукується чудово, проте, в якийсь момент, настає ступор, зупинка у м'язовому зростанні, відкочуються назад силові показники.Причина криється, все в тій же перетренованості, коли у вас відбувся різкий стрибок силових показників і приріст м'язової маси, тоді треба було робочі ваги скидати назад, тому що організм ще не перебудувався повністю на роботу з більш важкими вагами, і ви «зловили» » перетренованість. Тобто, програма тренувань, у даному випадку, вам підійшла, але ви поспішили, і не зробили крок назад, щоб зробити знову два кроки вперед.
Людський організм унікальний, він може показувати величезну силу, витривалість, відгукуватися на силове навантаження, величезним приростом м'язової маси, але лише у тому випадку, коли ви дасте йому всі сприятливі умови для розвитку. У цьому і є ключ до розуміння подолання перетренованості, постійного зростання сили, м'язової маси і витривалості.
Однак можливості організму обмежені, тому, навіть просунуті спортсмени, досягають своєї межі, яка виникає не на тлі перетренованості, а на тлі адаптації м'язів до навантажень, як результат досягнення тренувального плато, при якому зупиняється усілякий прогрес фізичних показників. Але про це ми поговоримо з вами в інших статтях.
Ще одна дуже важлива річ, яка впливає на перетренованість спортсмена, це циклічне навантаження або періодизація, тобто чергування легких і важких тренувань.
Ми не можемо постійно тренуватися з важкими вагами, відновлювальні можливості організму обмежені, тому необхідно включати обов'язково у своїй силовій програмі, як легкі тренування, так і важкі, які дадуть гарантію відновлення сил і енергії.
Теж правило і відноситься і до аеробних видів спорту (біг, лижі, плавання і так далі), де також необхідно дотримуватися правила циклічності, наприклад чергування важких днів бігу на пульсі 150-170, з легкими 110-130 ударів на хвилину.
Багато хто намагається поєднати бодібілдинг, з іншим видом спорту, як правило, це різні єдиноборства (бокс, греко-римська боротьба, дзюдо, самбо, бої без правил та інші), зовсім не розуміючи, що це абсолютно різний вид навантажень, відповідно, неможливо буде показувати високі результати і там, і там.
Робота із залізом (штанги, гантелі, тренажери) анаеробна, робота із власною вагою, на високому пульсі, постійно рухаючись, переміщаючись – аеробна. Виходить, що культурист, у якого витривалість бажає залишати кращого, намагатиметься на шаленому пульсі бігати, або боротися, що в результаті призведе не тільки до порушення серцевої діяльності, але й до неминучого зниження м'язової маси та сили.
Тому, якщо ви все одно хочете займатися і бодібілдингом, і єдиноборствами, то вам необхідно розвивати витривалість, однак у такому випадку не чекайте високих результатів, ні в культуризмі, ні в боротьбі.
Але все ж таки бувають унікуми, які примудряються поєднувати залізо і бокс, наприклад, один з яких, усім відомий Майк Тайсон. Але і в цьому випадку, постать Майка була схожа на бодібілдирську, але все ж таки до рівня професіоналів йому було дуже далеко. Тому, наголошуйте, на той вид спорту, в якому ви хочете стати просунутим, не витрачайте дорогоцінні сили на інші види, які витрачають безглуздо енергетичні ресурси.
Якщо вибрали бодібілдинг, то і займайтеся тільки ним, ви можете, звичайно, бігати, займатися аеробним навантаженням, але тільки на своє задоволення, на пульсі 120-130 ударів не більше 15-20 хвилин.
Якщо ви хочете мати функціональні м'язи, тобто – сильні, рельєфні та витривалі, тоді вам не просто можна, вам потрібно поєднувати аеробне навантаження з анаеробним, але на жаль обсяги м'язів у такому разі буде на порядок нижче, ніж якби ви займалися лише одним бодібілдінгом.
А тепер, все сказане вище про перетренованість структуруємо, і позначимо, конкретні причини, симптоми та лікування.
Види м'язових спазмів
Перенапруження м'язів, що виникає при неврозах, зумовлено різними причинами. Спазми при розладах нервової системи виникають:
- У лицьових м'язах. У деяких пацієнтів неврози, що торкаються цієї області, вражають трійчастий нерв.
- У м'язах грудної клітки. Прояв неврозу в цьому випадку схожий на клінічні ознаки міжреберної невралгії.
- У м'язах шийного відділу. Ця форма неврозу супроводжується дихальними розладами.
- У м'язах верхніх та нижніх кінцівок.
У разі ураження спини та попереку нервово-м'язові розлади знижують рухову активність людини.
Часті причини перетренованості
Найчастіші причини, які провокують перетренованість у спортсмена.
Як відомо, спорт, бодібілдинг, це не лише величезна фізична робота, а й внутрішня те саме. Тому наша працездатність залежить від психологічної обстановки всередині нас.
Проблеми в сім'ї, на роботі, постійні сварки, скандали, горе, брак грошей, призводять нас до постійних стресів, на рівні мозкової активності, через це ми відчуваємо себе розбитими, пригніченими, виснажується нервова система, зрештою, у нас не вистачає сил на проведення повноцінного тренування, і згодом, хронічна втома неминуче призведе до перетренованості.
Зовнішні обставини та перетренованість
Грамотно складена програма тренувань, збалансоване харчування та повноцінне відновлення ще не є гарантією того, що ви досягнете високих результатів у культуризмі.
Відсутність розуміння правильної техніки виконання вправ, насамперед базових (багатосуглобових) у тренажерному залі, тягне за собою отримання травм, ударів, розтягувань, різних болів у зв'язках, суглобах та хребті, які можуть потім переходити в хронічні (тендиніт, артроз, остеохондроз і таке інше) далі), а також до загальмовування процесу набору м'язової маси та сили через порушення амплітуди руху, робочих кутів у вправах.
Якщо другий варіант розвитку події не такий страшний для атлета, то перший (травми) може не тільки спричинити перетренованість (а вона гарантована буде в цьому випадку), а й у принципі до завершення спортивної кар'єри (наприклад, внаслідок повного відриву великого грудного м'яза) або міжхребцевої грижі).
Легковажний підхід межує безпосередньо з лінню і безвідповідальність людини до свого тренувального процесу.
Пропуски їжі, поганий сон, халтура на тренуваннях, відсутність розминки/розігріву, шкідливі звички, все це безпосередньо діє на загальнофізичний стан спортсмена, який у цьому випадку зазнаватиме поступового руйнування.
Як правило, підлітки-культуристи, а також у принципі атлети-початківці схильні до спокуси такого «раскайфованого» спортивного способу життя, який ні до чого, як до перетренованості в кінцевому підсумку не призводить.
Легковажний підхід до тренувань
Перенапруження м'язів
Вибравши правильну програму тренувань, ви зробите тільки стать до успіху красивого, рельєфного тіла, решта буде заздрість, від того, як ви відновлюватиметеся, після тренінгу. Судна входить, ваше харчування, сон, фармакологія, відпочинок, наскільки фізично інтенсивна ваша робота, чи поєднуєте ви бодібілдинг з іншим видом спорту.
Якщо ви повноцінно не відновлюєтеся, витрачаєте свої фізичні сили на роботу, інші види спорту, погано харчуєтеся, виникає швидка стомлюваність, яка негативно позначається на спортивних показниках.
Інший варіант, коли відновлювальні можливості організму, не тягнуть, програму тренувань, в результаті м'язи отримуватимуть зайву перенапругу, в результаті процеси катаболізму (руйнування) почнуть перевершувати процеси анаболізму (зростання).
Причини появи м'язової напруги
Ці речовини прискорюють роботу внутрішніх органів та систем. У нормальному стані концентрація цих гормонів підвищується у разі виникнення реальної небезпеки. Однак при нервових розладах головний мозок надсилає неправильні сигнали, внаслідок чого виникає спазм.
Важливо розуміти, що міопатія та м'язовий невроз — це два незв'язані між собою стани. Перше зумовлено генетичною спадковістю. При міопатії також уражаються м'язові волокна, і подальший перебіг захворювання викликає їхню атрофію.
При неврозі підвищується тонус м'язів. Систематичні стреси провокують появу судом. При міопатії спостерігаються подібні явища. Але поява таких симптомів зумовлена іншими причинами.
Крім стресу до виникнення м'язового неврозу наводять фізичні перевтоми. Також спазми нерідко турбують пацієнтів із вегетосудинною дистонією, при якій у нервової системи периферична частина працює зі збоями.
Ознаки м'язового неврозу
Основне завдання спортсмена, будь-якого рівня підготовки – не впасти у перетренованість, визначити на початковому етапі симптоми її розвитку та вчасно відреагувати на них.
Нижче представлені відмітні ознаки, які сигналізують людині, у тому, що її організм найімовірніше підходить межі своїх можливостей:
- Зупинка зростання силових показників та м'язової маси
- Занепад сили, втрата маси та рельєфу м'язів
- Хронічна втома організму
- Відсутність бажання тренуватися, втрата мотивації
- Розвиток необґрунтованої агресії, надмірна дратівливість та депресивність
- Постійні ниючі болі в м'язах, зв'язках, суглобах
- Зниження імунітету
- Відсутність апетиту та лібідо
- Головний біль, порушення сну
- Порушення роботи серцево-судинної системи, менструального циклу
Багато, навіть досвідчені атлети, що неспроможні вчасно зреагувати на симптоми перетренованості, у результаті переростає в хронічну, у результаті кар'єра спортсмена ставитися під загрозу.
Хронічна форма перетренованості, одна з найнебезпечніших, і вимагає негайного прийняття вирішальних дій, спрямованих насамперед на якнайшвидше усунення факторів, що викликали її.
М'язова напруга при неврозі є основною, але не єдиною ознакою, що вказує на неврологічне розлад.
- поява міофасціальних м'язових болів, які локалізуються у певних зонах;
- печіння, поколювання на проблемних ділянках;
- оніміння;
- головний біль, спричинений стрибками артеріального тиску;
- біль у серці, зумовлені нападом тахікардії;
- проблеми зі сном;
- тривожність, підвищена збуджуваність.
Симптоматика при неврологічних розладах носить різноманітний характер, що ускладнює діагностику патологічного стану.
Лікування перетренованості
Перша допомога, яка спрямована на лікування перетренованості спортсмена:
- Дати організму кілька додаткових днів відпочинку між тренуваннями (2-3 дні).
- Поміняти програму тренувань на більш легку (просту), або знизити робочі ваги у вправах на 30-40%, тобто, якщо ваш жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, наприклад, становив 100 кг у 4 підходах на 8 повторень, то з урахуванням зниження навантаження він складе 60-70 кг.
Найчастіше атлетам достатньо цих двох простих порад, щоб відновити сили.Однак, щоб комплексно вирішувати проблему перетренованості, необхідно підключити повний арсенал відновлювальних заходів, які можна і потрібно використовувати наскільки можна будь-якому спортсмену:
- Збільшуємо додаткову перерву у тренуваннях від 2-3 днів до 1-2 тижнів
- Зниження тренувального навантаження, робота з дуже легкими вагами (на 50% нижче!)
- Збільшення тривалості сну (до 10 годин)
- Підняття якості харчування, споживання адаптогенів, спортивного харчування, вітамінно-мінеральних комплексів
- Регулярний м'язовий масаж
- Уникнення роботи, пов'язаної з надмірно нервовою та енерговитратною діяльністю
Лікування перетренованості вважатиметься закінченим, якщо у вас знову з'явиться мотивація, бажання тренуватися, прогресувати. На практиці перетренованість вважається вилікуваною, коли у вас знову почався прогрес у силі та масі.
Як самостійно зняти м'язову напругу
Не всі мають час і гроші на відвідування професійних процедур. Існують і домашні методи, що дозволяють звільнити своє тіло від м'язових спазмів та затискачів.
- Вправи. Це, мабуть, найефективніший самостійний спосіб, як можна позбутися надмірної перенапруги. Не всі види вправ спрямовані розслаблення. У Мережі досить багато інформації на цю тему і будь-хто зможе знайти відповідний комплекс вправ для розслаблення м'язової системи. До уваги – нічого кращого за йогу в цій галузі немає.
- Аутогенні тренування. Відмінний спосіб для тих, кому ліньки займатися фізично. Це психотерапевтична методика, що дозволяє впливати на організм власною свідомістю.
- Медитації Ще один прекрасний вид розслаблення, який не тільки зніме всі блоки в тілі, а й точніше, в думках Єдиний мінус – результати можуть з'явитися нескоро, оскільки техніка вимагає освоєння та строгої регулярності.
- Ванни. Підійде тим, у кого проблема не запущена.
До самостійних способів розслаблення можна додати прогулянки, позитивні емоції, більше фізичної активності. І саме варто забувати про мислення.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl Enter . Дякуємо за вашу уважність та допомогу!
Постійно скорочені м'язи створюють сильний дискомфорт і заважають нормальній життєдіяльності.
Медикаментозне лікування застосовується для усунення неврозу, завдяки чому вдається усунути м'язові захворювання.
- ноотропи;
- нейролептики;
- антидепресанти;
- транквілізатори.
Транквілізатори застосовуються в гострому періоді, коли патологічний стан викликає сильні болі.
Антидепресанти безпосередньо впливають на нервову систему, наводячи її в норму.
- "Прозака";
- "Еліцеї";
- "Флуоксетину";
- «Сертраліну.
Ноотропи, до яких належать «Мексиол», «Пірацетам», «Ноотропіл» та інші препарати, стимулюють роботу головного мозку. Ліки підвищують засвоєння глюкози кірковими шарами органу, стабілізують мембрани.
Якщо невроз супроводжується слабо вираженою симптоматикою, застосовуються нейролептики. У цю групу входять «Еглоїл», «Сонапакс», «Мелеріл» та низка інших ліків. Нейролептики забезпечують швидке відновлення нервової системи. Однак такі препарати застосовуються вкрай рідко.
Також у лікуванні м'язової невралгії активно застосовуються спазмалітики, які усувають спазми.
Для усунення напруги м'язів, спричиненого неврозом, часто застосовуються психотерапевтичні методики. Таке лікування підбирається в індивідуальному порядку. Тривалість терапевтичного курсу можна становити кілька років.
При розладах неврологічного характеру застосовуються такі методики:
- гіпноз;
- десенсибілізація (застосовується при одноразових стресах);
- когнітивна чи поведінкова терапія;
- психодинамічна терапія.
При невротичній напрузі м'язів тактика терапії постійно коригується з урахуванням досягнутих результатів.
Фізіотерапія
Таке лікування стимулює кровообіг, усуває спазми та виконує інші функції.
У терапії м'язових неврозів застосовуються:
- дарсонвалізація (вплив струмом);
- ультрафіолетове або електромагнітне опромінення;
- вплив низькочастотними імпульсними струмами;
- електрофорез.
Знімаючи напругу м'язу за допомогою фізіотерапії, слід пам'ятати, що методики необхідно підбирати з урахуванням індивідуальних особливостей пацієнта.
Масаж
При напрузі м'язів масаж вважається однією з найефективніших методик, здатних усунути спазми та болі. Також ця процедура позитивно впливає на психо-емоційний стан пацієнта.
Щоб досягти максимального розслаблення м'язів, рекомендується проводити релаксуючий масаж. Процедура в середньому триває 1 годину. При м'язових напругах найбільш ефективним виявляється точковий вплив на проблемну зону.
Фізичні вправи підбираються, виходячи із зони ураження. Якщо діагностовано спазм лицьових м'язів, рекомендується:
- Розтягувати губи у посмішці на максимальну довжину.
- Сильно заплющуватись і розплющувати очі.
- Витягати губи вперед.
- Піднімати та опускати брови.
- Розтирати обличчя руками, імітуючи вмивання.
Мімічні рухи слід виконувати перед дзеркалом, досягаючи симетрії обличчя.
Розслаблюючі вправи м'язів живота при неврозі можна виконувати таким чином:
- Зайняти сидяче положення, поставивши стопи паралельно один до одного. Почати повільно та глибоко дихати животом. Вправу виконують протягом хвилини.
- Відкинутися назад, піднявши п'яти над підлогою на максимальну висоту. Затримати це становище на кілька секунд. Після цього ноги слід опускати максимально повільно.
Існують й інші вправи, спрямовані на усунення м'язового спазму та перенапруги. Точні рекомендації щодо правильності проведення занять слід отримувати у лікаря.
Народні засоби
М'язова перенапруга, що виникла на тлі неврозу, ефективно усувається за допомогою різних ефірних олій. Також рекомендується в гострий період пити заспокійливі чаї та відвари на основі ромашки, календули, меліси, м'яти.
Профілактика перетренованості
Найчастіше, одна популярною проблемою, яка веде до перетренованості є неправильно підібраний тренувальний план, тому, як профілактичні заходи рекомендуємо прислухатися до порад:
- Не займайтеся довгий час за однією і тією ж тренувальною програмою, м'язи адаптуються до стресу і перестануть відгукуватися на навантаження.
- Базові вправи повинні завжди бути присутніми у програмі тренувань, але додаткові (ізольовані) намагайтеся раз на 2-3 місяці комбінувати, змінювати між собою, наприклад, якщо на верх грудних м'язів ви робили жим штанги під кутом, то наступного разу зробіть жим гантелей під кутом , або якщо передні та середні дельти качали жимом штанги стоячи , то в інший раз тренуйте їх жимами гантелей вгору сидячи або жимом Арнольда.
- Поєднуйте (чергуйте) легке навантаження з важким, щоб організм міг, з одного боку повністю викластися, з іншого боку, акумулювати сили, для важкого тренувального дня.
Ну і звичайно, ми наведемо стандартний набір правил, який є профілактикою перетренованості атлета:
- Намагайтеся урізноманітнити свій раціон харчування, щоб організм отримував і засвоював всі поживні речовини.
- Дотримуйтесь принципів здорового харчування, воно забезпечить організм корисними мікро та макроелементами.
- Прокидайтеся не по будильнику, а по своїх біологічних годинниках (коли прокинулися, тоді і прокинулися), лягайте і вставайте в один і той же час, але при цьому, не лягайте пізніше 00-00 (оскільки в цей час спостерігається максимальна вироблення гормону росту).
- Уникайте стресів та конфліктних ситуацій, але й себе образити не давайте!
Здорова мисліть – не плутайте перетренованість зі звичайною лінню, яка присутня в кожній людині.
Навчіться прислухатися до свого організму, і розуміти його, коли варто зробити додатковий день відпочинку, а коли варто додатково збільшити тренувальний стрес, щоб одночасно дати м'язам адекватне навантаження, стимулювати їх зростання і не «зловити» перетренованість.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl Enter .
У сучасному світі багато людей стикаються з проблемою м'язової напруги. Біль і напруга в м'язах після тренування – це нормальне явище, яке виникає через мікророзриви м'язових волокон і накопичення молочної кислоти. Але також воно може виникати через стрес, неправильне положення тіла або малорухливий спосіб життя. У статті ми розглянемо кілька ефективних способів зняття м'язового напруги.
Після тренування настає час, коли м'язи починають хворіти від крепатури. Цей біль пов'язаний з мікророзривами в м'язових волокнах і скупченням молочної кислоти. Молочна кислота – це свого роду побічний продукт, який виникає під час розкладання глюкози – основи для запуску нашого двигуна під час фізичних зусиль.
Наш організм постійно виробляє молочну кислоту в кістякових м'язах, але проблеми починаються, коли її накопичується дуже багато. Це відбувається за дуже інтенсивних навантажень, коли рівень молочної кислоти значно підвищується або ми працюємо на межі своїх можливостей.
Симптоми надлишку молочної кислоти включають печіння, біль у м'язах, слабкість, хворобливі рухи та підвищення температури тіла.