Задоволення потреби організму в білку (протеїні) – одне із найважливіших етапів нарощування м'язів. Однак, визначити яку саме кількість протеїнів необхідно вживати, буває досить складно, оскільки не існує єдиної формули для відповіді на це питання.
Протеїни схожі на будівельні блоки нашого тіла. Деяка їх кількість потрібна організму на вікове зростання м'язів і збереження їх форми, і якщо їх не вистачатиме, то це може призвести до не тільки порушення структури м'язових волокон, але навіть до їх деформації.
Що таке білки?
Протеїн– це особливий тип молекул, який переважно складається з амінокислот. В організмі людини білки виконують безліч функцій, серед яких особливе місце займає відновлення м'язів і нарощування м'язової маси.
Наше тіло розщеплює молекули протеїнів на амінокислоти та використовує їх для виробництва власного білка, який безпосередньо і використовується організмом для виконання різноманітних завдань.
Тим не менш, потреба в білку є суто індивідуальною характеристикою. Наприклад, бодібілдерам потрібно більше протеїну, оскільки їх м'язові волокна потребують постійного відновлення.
Думка експерта:
Для нарощування м'язової маси необхідно споживати певну кількість протеїну. Експерти рекомендують вживати від 1,6 до 2,2 г протеїну на кілограм ваги на день для людей, які займаються спортом і прагнуть збільшення м'язової маси.Однак точну кількість протеїну, необхідну для кожної людини, може відрізнятися в залежності від індивідуальних особливостей, рівня активності та цілей тренувань.
Дослідження
У щотижневому міжнародному журналі Journal of the American Medical Association (Журнал Американської Медичної Асоціації) була опублікована доповідь Ради Інституту Медицини, в якій говорилося, що рекомендована денна норма (RDA) білка для людей віком від 18 років має бути 0,8 грамна кілограм ваги або 0,63 грамів на фунт ваги. займається спортом, то ці цифри у дослідженнях можна приймати лише як мінімальну кількість білків, які йому потрібні. Виходячи з цього, якщо бодібілдер вагою 70 кілограм щодня вживатиме менше ніж 56 грам білка, то його м'язи страждатимуть, і організм не зростатиме за рахунок негативного азотного балансу.
Подібного роду дослідження провели і в Institute of Medicine (Інституті Медицини). Але в них ця тема розкривається якось наближено. оскільки різниця між 10 і 35 величезна і пояснюється, наскільки корисним є харчування за такою формулою.
З їхньої доповіді випливає, що, якщо розглядати діапазон розподілу макроелементів (AMDR)і враховувати, що від білка має надходити від 10 до 35% калорій, то, наприклад, 19 хлопець, зростом 5,9 фута (180 см) і вагою 167 фунтів (75,7 кг) повинен вживати від 0,43 грам до 1 ,5 г білка на фунт ваги кожен день, але це виходить за рамки (RDA)!
Відповідно до іншого дослідження проведеного в McMaster University(Університет МакМастер) для спортсменів нормою білка має бути цифра 1,3-1,8 г/кг ваги. У той же час, як дослідники з Університету Західного Онтаріо( University of Western Ontario) кажуть, що вона має бутиу межах 1,6-1,8 грам. І за підвищення інтенсивності тренувань ця цифра також має збільшуватися.
Цікаві факти
- Оптимальна кількість протеїну для нарощування м'язової маси становить 1,2-1,7 г на кілограм ваги тіла на день. Ця кількість необхідна підтримки позитивного балансу азоту, який необхідний синтезу м'язового білка.
- Протеїн можна отримати з різних джерел, включаючи м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові та горіхи. Рослинні джерела протеїну, такі як боби та горіхи, містять менше незамінних амінокислот, ніж тваринні джерела, тому їх необхідно вживати у більшій кількості, щоб отримати таку ж кількість протеїну.
- Вживання протеїну перед сном може допомогти збільшити м'язову масу, оскільки під час сну організм перебуває у стані підвищеного синтезу білка. Дослідження показали, що вживання 20-40 г протеїну перед сном може збільшити синтез м'язового білка на 20-40%.
Трохи математики
Найпростіша формула розрахунку протеїну: 1 г на 1 фунт ваги (0,45 кг). Це означає, що при вазі 150 фунтів (68 кг) людині необхідно вживати 150 грам білка.
Досвід інших людей
Що про це говорять бодібілдери?
За словами бодібілдерів, вживання 1 г білка на фунт ваги є обов'язковим. Це золоте правило використовується протягом кількох десятиліть. Крім цього, під час тренувань вони рекомендують збільшувати цю дозу до 1,2-1,6 г білка на 1 фунт ваги.
Висновок
- 0,36 г білка на фунт ваги є обов'язковою щоденною нормою для спортсменів. Вживання меншої кількості протеїну призводить до того, що м'язи починають страждати.
- Бодібілдери, щоб забезпечити собі м'язове зростання повинні забезпечувати свій організм 1 грам білка на фунт ваги.
- Для бодібілдерів, які хочуть інтенсивно розкачати свої м'язи, цю дозу слід збільшити до 1,2-1,6 грам на фунт ваги.
- Потреба в білку залежить від
кількості жиру в організмі
Тому важливо використовувати відсоток м'язової маси для розрахунків. - Надлишок протеїну в організмі не завдає шкоди.
Протеїн є обов'язковою вимогою для зростання м'язів, тому не забувайте постійно поповнювати його запаси. Але це не все. Крім білків, важливу роль відіграють також вуглеводи та вітаміни, які також необхідно правильно вживати.
А що ви скажете про норми споживання білка для бодібілдерів? Напишіть нам, про це у коментарях, ми будемо раді.
Часті запитання
Скільки потрібно пити протеїну для набору м'язової маси?
Добова норма споживання білка звичайної людини має бути 1 – 1.5 г на 1 кг маси тіла. Для бажаючих збільшити м'язові волокна, потрібно використовувати 2-3г протеїну на 1 кг ваги. Наприклад, якщо маса тіла 80 кг, то добова норма спортсмена – від 160г на добу.
Скільки можна набрати м'язової маси за місяць із протеїном?
Як видно з таблиці, скільки можна набрати м'язової маси за місяць із протеїном становить 1-2% від загальної ваги.
Як правильно пити протеїн для набору м'язової маси?
Існує негласне правило, що потрібно вживати 3 г протеїну на кілограм ваги атлета. Крім того, необхідно хоча б кілька прийомів даної добавки, щоб забезпечити організм необхідною кількістю білка. Як правило, це робиться вранці, перед тренуванням, після тренування та на ніч.
Як швидко ростуть м'язи від протеїну?
Насправді існують єдині правила прийому протеїну зростання м'язової маси. Атлету необхідно вживати 2-3 г порошку на 1 кг ваги власного тіла, це оптимальна схема ефективного нарощування маси. Відновлювальні процеси та безпосереднє зростання відбуваються протягом 2-3 днів з моменту тренування.
Корисні поради
РАДА №1
Визначте свою мету та рівень фізичної активності, щоб зрозуміти, скільки протеїну вам необхідно. Для набору м'язової маси рекомендується вживати від 16 до 22 г протеїну на 1 кг ваги на день.
РАДА №2
Розподіляйте споживання протеїну рівномірно по всіх прийомах їжі, щоб забезпечити постійне надходження амінокислот в організм та оптимальну будову м'язів.
РАДА №3
Вибирайте різноманітні джерела протеїну, такі як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння, щоб отримати повний комплекс амінокислот та інших поживних речовин.
Протеїн – спортивне харчування, яке приймають атлети для набору м'язової маси. Не кожен атлет-початківець знає, як правильно приймати цю добавку. Вона випускається у формі порошку, що вимагає попереднього розчинення.Щоб спортпіт дозволяв досягти бажаних результатів, потрібно дотримуватися правильних доз, час прийому. Якщо зловживати протеїном, починаються проблеми із травленням. Хороший білок коштує пристойно, тому й грошові витрати також збільшуються, а результат не буде таким, яким ви хотіли.
Як правильно приймати протеїн?
Щоб розібратися в тонкощах правильного споживання спортивного харчування, необхідно розуміти основи приросту мускулатури. Це дозволяє зрозуміти, як отримати максимальну віддачу від протеїнового коктейлю.
М'язові волокна перебувають у стані спокою, а постійно синтезують і розщеплюють м'язовий білок. Це означає, що вони починають рости лише за дотримання певної умови. Воно досягається тоді, коли синтез відбувається інтенсивніше за розщеплення. Такий стан називається позитивним білковим балансом, коли м'язи починають рости.
Прискорити процес синтезу білка в м'язових волокнах дозволяє підняття тяжкості, але належного ефекту вдається досягти лише тоді, коли в раціоні є багато амінокислот. Останні є тією самою акумулюючою силою, що дозволяє домогтися того, що кількість білка, що виробляється, починає превалювати над розщепленням. Виникає стан м'язової гіпертрофії.
Сироватковий протеїн являє собою спортивне харчування та джерело білка найвищої якості та біологічної цінності. Він містить велику кількість тих самих амінокислот, які сприяють приросту м'язової маси.
Думка експерта:
Приймаючи протеїн для набору м'язової маси, експерти рекомендують дотримуватись певних правил.По-перше, важливо враховувати індивідуальні потреби організму та оптимальну кількість протеїну для досягнення поставленої мети. По-друге, для максимального ефекту рекомендується вживати протеїн протягом 30 хвилин після тренування, щоб забезпечити організму необхідні поживні речовини для відновлення та зростання м'язів. Нарешті, важливо урізноманітнити джерела протеїну, включаючи як тварини (м'ясо, риба, яйця), і рослинні (горох, соя, горіхи), щоб забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами.
Скільки білка потрібно оптимального м'язового зростання?
Існує безліч наукових досліджень, метою яких є з'ясувати, як різні дози протеїну впливають на рівень синтезу м'язового білка. Вони дають чітке уявлення про те, яка кількість добавки дозволяє досягти бажаного результату.
Дослідження 1
Інтересу заслуговує на дослідження, яке було проведено в канадському університеті Макмастера. Група дослідників відділу кінезіології «Exercise Metabolism» обрала для свого дослідження молодих людей, які активно тренуються. У процесі експерименту вони виконували інтенсивні тренування з підняттям тяжкості. Після кожного тренінгу вони випивали яєчний протеїновий коктейль, що містить 0,5, 10, 20, 40 г білка. Це дозволило зафіксувати рівень впливу різних дозувань на приріст м'язової маси.
Порівняння результатів показало, що кількість споживаного протеїну впливає на синтез білка в м'язових волокнах. Найкращий результат показало дозування 20 грамів. Збільшення порції вдвічі практично не показало жодної різниці, тож платити більше немає жодного сенсу.
Дослідження 2
Питання впливу кількості споживаного білка вивчалося і вченими Великобританії з Стерлінгового університету. Дослідження проводила група «Наука здоров'я та вправ». Добровольцям давали не яєчний, а молочний сироватковий білок. Метою експерименту було вивчення впливу різних дозувань протеїну на приріст скелетної маси при виконанні різноманітних вправ на опір. Відразу слід зазначити, що підсумковий результат не відрізнявся від першого розглянутого вище дослідження.
Хід експерименту:
У дослідженні взяли участь 48 добровольців. На сніданок вони з'їдали багатий протеїном сніданок із розрахунку 0,54 г на кожний кілограм маси тіла. За три години вони виконували нереверсивні вправи. Це жими та розгинання ніг (8х10), 80% з яких робилися із задіянням максимальної ваги. Приблизно через десять хвилин після завершення тренування учасники випивали молочний сироватковий протеїн у кількості 10, 20 та 40 г або не отримували його взагалі.
Протягом чотирьох годин після прийому білка проводилися вимірювання швидкості окислення фенілаланіну та міофібрилярного синтезу протеїну м'язами, виробництва сечовини після всмоктування сполуки. Щоб отримати результати, безперервно вводили мічені атоми, які були позначені як сечовина та фенілаланін.
Результат дослідження
Міофібрилярний синтез білка в м'язових волокнах при дозуванні сироваткового молочного білка 20 і 40 г виріс на 40% від стандартного. Коли кількість білка становить 10 грамів, ніяких особливих змін не спостерігалося. Швидкість протікання окислення фенілаланіну та вироблення сечовини зросла лише за споживання 40 грамів.
Який висновок можна зробити із досліджень?
Молодим людям вагою приблизно 80 кілограмів, виконуючим вправи на опір, задля досягнення максимальної стимуляції швидкості синтезу білка в м'язах достатньо вживати 40 г протеїнової добавки. Якщо приймати більше протеїну, амінокислоти окислюються, а виробництво сечовини зростає.
Деякі атлети не погоджуються з результатами наведених досліджень, оскільки вбачають інші приклади в особі професійних бодібілдерів та спортсменів. Якщо подивитися на програму тренувань та прийому спортивного харчування деяких культуристів, можна побачити, що вони вживають понад 40 г білка за одну трапезу.
Це справді так, але порівнювати професіонала та любителя не можна. Чому? Відповідь проста – культуристи/бодібілдери такого рівня приймають не тільки протеїн та інше спортивне харчування, а й стероїди. Це призводить до різкого підвищення білкового синтезу. Останній у них справді набагато вищий, ніж у любителів. Без стероїдів великі дози протеїну не принесуть результату, а, навпаки, призведуть до небажаних наслідків.
Цікаві факти
- Протеїн слід приймати протягом 30 хвилин після тренування.Це допоможе вашим м'язам відновитися та почати рости.
- Добова доза протеїну для набору м'язової маси становить 1,2-2,0 г на кілограм ваги тіла.Якщо ви важите 80 кг, вам потрібно споживати 96-160 г протеїну в день.
- Протеїн можна приймати у вигляді порошку, батончиків, йогуртів та інших продуктів.Вибирайте той варіант, який вам більше подобається, і який ви можете легко включити у свій раціон.
Скільки ж протеїну і коли приймати?
З урахуванням описаних вище досліджень для максимального стимулювання синтезу білка м'язами достатньо вживати від 20 до 40 г протеїну. Коли прийнятий вами протеїн містить у мірному совочку, наприклад, 16 г білка, оптимальним дозуванням на добу стане 32 грами. Надлишки не вплинуть ніякого позитивного ефекту на синтез і м'язи не зростатимуть швидше. Це лише вплине на ваш гаманець. Ви просто переплачуватимете за спортивне харчування. а результат не покращає. Пари совочків протеїну цілком вистачає для приготування білкового коктейлю, що містить 30-40 г речовини. Не варто готувати протеїнові напої, що містять більше спортивної добавки. Жодного величезного приросту м'язової маси це не принесе. Ви лише витрачатимете більше, а ефект буде аналогічним. Не рекомендується зациклюватися тільки на кількості молочної сироватки, що споживається. Значення має й те, коли п'ють коктейлі. Час доби теж впливає на отримуваний результат у нарощуванні м'язової маси.
Ранковий прийом: до або після сніданку
Отримати високоякісний білок дозволяють омлет, варені яйця або пашот, яєчня. Готувати такий сніданок є час не у кожного, але без протеїнового підживлення обійтися не можна ніяк. На допомогу приходить коктейль з молочної сироватки. Приготувати напій у рази швидше, ніж повноцінний сніданок, а ефект не змушує себе довго чекати і позитивно відбивається на м'язовій масі. Пити протеїновий коктейль необхідно саме після пробудження. За час, проведений уві сні, баланс білка трохи порушується, тому його необхідно відразу відновити. Перевагою напою є швидка засвоюваність.Порція протеїну миттєво упорядковує білковий баланс, але в сніданок краще з'їдати мюслі, вівсянку чи гречку.
Прийом протеїну перед початком тренування
Культуристи вживають протеїнові коктейлі з метою збільшення м'язової маси, домагаючись покращеного синтезу білка, тому багато хто вважає прийом добавки перед тренуванням максимально корисним. Це справедливо лише частково. Приймати чи приймати протеїн перед походом у тренажерний зал? Однозначної відповіді немає, оскільки все варіативно.
Коли за пару годин до тренінгу ви добре та повноцінно пообідали, а трапеза складалася з білка та вуглеводів, пити протеїн необов'язково. В організмі вже є достатня кількість поживних речовин, які дозволяють отримати необхідну кількість енергії та знизити процес розпаду м'язового білка.
Якщо між останньою трапезою та початком тренування пройшло від трьох годин і більше, вам обов'язково потрібно випити порцію протеїнового коктейлю. Без цього спортивного харчування у вас не буде достатньої кількості енергії та амінокислот в організмі. Це призведе до розпаду м'язового білка під час фізичних навантажень, а відновлення після тренінгу буде проходити повільніше.
Вживання протеїну після завершення тренування
Ідеальним часом прийому білкового коктейлю є період після закінчення тренінгу. Будь-яке фізичне навантаження призводить до стимулювання синтезу та розпаду білка в м'язах. Якщо не вжити протеїну після завершення тренування, м'язова маса не зростатиме. Іншими словами, розпад білка перевищить синтез, тобто фізичні навантаження не дадуть жодного результату.
М'язи після закінчення тренінгу протягом двох діб перебувають у анаболічному стані. У перші дві години мускулатура найбільше чутлива до впливу амінокислот від вживання білка. Протеїн, який приймається в перші 48 годин після завершення фізичних навантажень, йде виключно на відновлення та зростання м'язових обсягів. Максимальний пік припадає саме на перші пару годин. Тому, щоб досягти найкращих результатів, вживати протеїновий коктейль краще відразу після завершення тренування.
Ці дві години, що ідеально підходять для прийому протеїну, називають «послетренувальним вікном». Цей період стане найкращим вибором для вживання білка. Протягом цього часу обов'язково слід випити молочний сироватковий протеїн. Крім того, потреба організму в білку протягом двох годин після тренування велика.
Як частина їжі
Протягом доби краще вживати здорову цільну їжу із різними джерелами білками. Це забезпечить повноцінний та стабільний раціон харчування. Один із прийомів їжі безумовно можна замінити білковим коктейлем із вуглеводами тоді, коли ваш графік не дозволяє зробити повноцінний перекус. Робити це рекомендується не постійно, а зрідка. В решту часу краще харчуватися повноцінно.
На ніч
Вживати протеїновий коктейль перед відходом до сну є добрим способом забезпечити амінокислотами м'язові волокна під час сну, запобігти розпаду білка в м'язових волокнах. Робити це рекомендується у вільні від тренувань дні, що дозволяють забезпечити максимальний рівень синтезу білка.
На ніч найкраще підходить не молочний, а казеїновий протеїн. Він перетворюється на шлунку на гель.Така консистенція дозволяє знизити швидкість перетравлення та всмоктування, тобто амінокислоти надходитимуть повільно та стабільно протягом усієї ночі.
Досвід інших людей
Протеїн – важливий компонент для набору м'язової маси, і багато людей висловлюють свою думку щодо його прийняття. Одні стверджують, що вживання протеїну допомогло їм значно збільшити м'язову масу та покращити свої спортивні результати. Інші відзначають, що правильне застосування протеїну після тренувань сприяє швидкому відновленню м'язів. Важливо пам'ятати, що ефективність протеїну залежить від відповідності дозування та режиму прийому індивідуальних потреб організму.
Підбиття підсумків
Приймати протеїновий коктейль потрібно два або три рази на добу: вранці після закінчення тренінгу замість одного з прийомів їжі. Дозування становить 20-40 г.
Часті запитання
Скільки щодня потрібно пити протеїн для набору м'язової маси?
Для бажаючих збільшити м'язові волокна, потрібно використовувати 2-3г протеїну на 1 кг ваги. Наприклад, якщо маса тіла 80 кг, то добова норма спортсмена – від 160г на добу. Не рекомендується вживати за один прийом багато білка. Необхідно розтягнути прийом протеїну цілий день.
Як приймати протеїн для початківців?
Першу порцію випийте відразу після сну – забезпечує організм амінокислотами. Приймайте за півгодини до тренування – підвищує витривалість. Пийте суміш після тренувань – насичує організм вуглеводами та допомагає відновитися. Приймайте порцію перед сном підтримає м'язовий тонус.
Скільки можна набрати м'язової маси за місяць із протеїном?
Як видно з таблиці, скільки можна набрати м'язової маси за місяць із протеїном становить 1-2% від загальної ваги.
Скільки потрібно протеїну, щоб накачатися?
Скільки потрібно приймати протеїн для нарощування м'язів, щоб «накачатися»? Правила прийому протеїну безпосередньо залежать від типу обраного харчування, а також від розкладу ваших тренувань. Існує негласне правило, що потрібно вживати 3 г протеїну на кілограм ваги атлета.
Корисні поради
РАДА №1
Прийом протеїну після тренування є ключовим моментом набору м'язової маси. Переконайтеся, що ви вживаєте протеїн протягом 30-60 хвилин після закінчення тренування, щоб забезпечити м'язи необхідними поживними речовинами для відновлення та зростання.
РАДА №2
Розподіляйте споживання протеїну рівномірно протягом дня. Це допоможе забезпечити постійне надходження амінокислот до організму, що сприяє оптимальному зростанню м'язів. Включайте протеїн у кожен прийом їжі, включаючи сніданок, обід, вечерю та перекушування.
РАДА №3
Вибирайте якісні та різноманітні джерела протеїну, такі як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та рослинні білки. Різноманітність допоможе забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами та мінімізувати ризик нестачі будь-яких поживних речовин.