Примітка. Ці величини помітно вищі за мінімальні потреби в білку, але вони досить точно відповідають оптимальним потребам, тому на них варто орієнтуватися. У всякому разі, доцільно будувати своє харчування, маючи на увазі представлені величини потреби у тваринному білку, як найбільш повноцінному.
Норми білка для дітей, юнацтва, вагітних і жінок, що годують, рекомендовані норми
| Стать та вік | Кількість білка | |
| всього білка | кількість тваринних білків | |
| 11 – 13 років | 96 | 58 |
| 14 – 17 років (юнаки) | 106 | 64 |
| 14 – 17 років (дівчата) | 93 | 56 |
| Студенти (юнаки 18-25 років) | 113 | 68 |
| Студенти (дівчата 18-25 років) | 96 | 58 |
| Вагітні (5-9 міс.) | 109 | 65 |
| Шалені татусі | 120 | 72 |
Рекомендовані норми за добу споживання білка для дорослого населення та пенсіонерів
| Групи з характеру праці | Вік | Норма білків | |||
| норма для чоловіка | норма для жінки | ||||
| всього | тварин | всього | тварин | ||
| Праця, не пов'язана з фізичним навантаженням | 18-40 | 96 | 58 | 82 | 49 |
| 40-60 | 89 | 53 | 75 | 45 | |
| Механізована праця та сфера обслуговування, де невисоке фізичне навантаження | 18-40 | 99 | 54 | 84 | 46 |
| 40-60 | 92 | 50 | 77 | 45 | |
| Механізована праця та сфера обслуговування, де значне фізичне навантаження | 18-40 | 102 | 56 | 86 | 47 |
| 40-60 | 93 | 51 | 79 | 44 | |
| Механізована праця, де велике фізичне навантаження | 18-40 | 108 | 54 | 92 | 46 |
| 40-60 | 100 | 50 | 85 | 43 | |
| Пенсійний вік | 18-40 | 80 | 48 | 71 | 43 |
| 40-60 | 75 | 45 | 68 | 41 | |
Організм людини потребує постійного надходження білка речовин з їжею
Тут важливо відзначити для себе таке: — Складні молекули білків складаються з різних амінокислот, частина яких є незамінною. Тому, споживаючи навіть підвищену кількість білкової їжі, можна відчувати серйозний білковий дефіцит: таке становище складається, якщо структурі харчового білка немає хоча б однієї незамінної амінокислоти (чи її мало).
Білок може бути повноцінним та неповноцінним за складом
Найбільш повноцінними за своїм амінокислотним складом є білки продуктів тваринного походження. Але це не означає, що в організації свого раціону треба обов'язково прив'язуватися тільки до названих продуктів харчування: потреба організму у всіх незамінних амінокислотах і в білку як такому можна задовольняти за рахунок поєднання різноманітних продуктів. — Звідси один із найважливіших дієтологічних принципів — для всіх, хто або не бажає, або не може задовольняти свою потребу в білку за рахунок тваринних продуктів, — принцип різноманітності харчування.
Відповідно до нього слід по можливості доповнювати одні харчові продукти рослинного походження іншими. При цьому можна на увазі, що чим далі за своїм біологічним походженням вони відстоять один від одного, тим вірогідніше, що вони мають різний амінокислотний склад, тобто додаткові.
Норми білків, жирів та вуглеводів варіюється від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовується під зовнішні фактори, уповільнюючи або прискорюючи обмін речовин. При визначенні добових норм протеїнів необхідно враховувати як основну мету дієти, а й робити поправку на вік і загальний рівень активності людини.
Насамперед норми та співвідношення БЖУ залежать від рівня щоденної активності — при виконанні фізичних вправ тілу необхідно більше енергії. Наприклад, добова норма білка для спортсменів завжди вища. Однак важливими є і вуглеводи — саме на них “працюють” м'язи.
При розрахунку норми жирів важливо враховувати, що організму необхідні насамперед рослинні жири, тоді як співвідношення тваринних жирів рекомендується обмежувати.Роль грає і те, що крім білків, жирів та вуглеводів для підтримки здоров'я необхідний і низка нутрієнтів.
// Норма білків та вуглеводів на день
Вуглеводи – це головне джерело енергії для людини. Норма споживання вуглеводів повинна становити не менше 40-50% від загальної калорійності. Інша половина калорій повинна припадати на білки та жири. При цьому норма білка на день залежить від рівня фізичної активності, але не менше 20% від норми калорій.
Роль грає якість білка. Наприклад, спортсменам необхідна підвищена кількість амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну — вони не завжди містяться у рослинних продуктах. Співвідношення БЖУ при наборі маси це враховує, називаючи нормою білка цифру 1.5-2.5 г на кілограм ваги тіла.
У цьому матеріалі наведені цифри — якщо вам потрібен список продуктів, ви можете ознайомитися з рекомендаціями МОЗ, що містять аркуш продуктів, які забезпечують розрахункову середньодушеву потребу в харчових речовинах та енергії, а також різноманітність споживаної їжі.
// Норми БЖУ:
- білки – 1.5-2.5 г на кг ваги тіла
- жири – 20-30% від норми калорій
- вуглеводи – 40-50% від норми калорій
// Читати далі:
Добові норми БЖУ
Добові норми білків та вуглеводів залежать від рівня фізичної активності. Спортсменам потрібно більше протеїну для зростання м'язів, тоді як при сидячому способі життя надлишок жирів швидко призведе до набору зайвої ваги в животі. У свою чергу дієта для схуднення завжди починається з обмеження вуглеводів.
Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, надлишок швидких вуглеводів у харчуванні призводить до зростання жиру на животі — а вживання багатих на клітковину продуктів покращує метаболізм, допомагаючи схуднути.Однак навіть якщо добову норму вуглеводів дотримується, це зовсім не означає, що раціон побудований правильно.
// Читайте далі:
Добова норма вуглеводів
Хоча обмеження норми вуглеводів у раціоні — один із ефективних способів швидкого схуднення та зниження ваги, безвуглеводну дієту не можна вважати режимом повсякденного харчування. Для підтримки оптимального здоров'я важливо не просто урізати добову норму споживання вуглеводів, а ділити їх на погані та хороші.
Вуглеводи з високим глікемічним індексом призводять до набору зайвого жиру – на відміну від вуглеводів з низьким ГІ (різні овочі та цільнозернові крупи). Крім того, продукти з низьким глікемічним індексом зазвичай містять клітковину, що допомагає не тільки оптимізувати травлення, але і худнути швидше.
// Норми вживання вуглеводів на день
| Норма при вазі 50 кг | Норма при вазі 60 кг | Норма при вазі 70 кг | Норма при вазі 80 кг | |
| Чоловіки | ||||
| Для схуднення | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для підтримки ваги | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набору м'язів | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Жінки | ||||
| Для схуднення | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для підтримки ваги | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набору м'язів | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
// Читайте далі:
Добова норма білка
Думка, що білок – це основа харчування для зростання м'язів, вірно лише частково. Підвищена калорійність харчування, достатня кількість незамінних амінокислот та правильних вуглеводів важливіша для набору маси. Дослідження говорять про те, що спортсменам для зростання м'язів потрібно 1,3-1,8 г білка на день на кг ваги тіла.
Незважаючи на те, що перевищення денної норми споживання білка не призводить до додаткового ефекту росту м'язів, воно може бути дуже корисним для схуднення або спалювання жиру. у жирові запаси.
// Норми вживання білків на день
| Норма при вазі 50 кг | Норма при вазі 60 кг | Норма при вазі 70 кг | Норма при вазі 80 кг | |
| Чоловіки | ||||
| Для схуднення | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для підтримки ваги | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набору м'язів | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Жінки | ||||
| Для схуднення | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для підтримки ваги | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набору м'язів | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
// Читайте далі:
Добова норма жирів
Жири є найважливішим елементом харчування людини, без якої неможливий нормальний метаболізм. Шкідливий як надлишок жирів у раціоні, що призводить до набору зайвої ваги, так і їх недолік, що знижує не лише вироблення гормонів, а й імунітет. При цьому особливе значення мають Омега-3 жирні кислоти.
Цікаво й те, що найбільш корисні для здоров'я та підтримання ваги режими харчування – традиційні Палеодієта та Середземноморська дієта – мають на увазі частку досить вагому частку жиру в раціоні (близько 35-50% від усіх денних калорій). Однак джерелом жирів повинні бути рослинні олії, а не тваринний жир.
// Норми вживання жирів на день
| Норма при вазі 50 кг | Норма при вазі 60 кг | Норма при вазі 70 кг | Норма при вазі 80 кг | |
| Чоловіки | ||||
| Для схуднення | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для підтримки ваги | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набору м'язів | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Жінки | ||||
| Для схуднення | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для підтримки ваги | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набору м'язів | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
// Читайте далі:
Визначення норми калорій
З одного боку, визначення добової потреби в калоріях — основа складання режиму харчування для схуднення або набору м'язової маси. З іншого боку, у будь-якій формулі для розрахунку добової норми калорій закладено похибку як мінімум 300-500 ккал.
Роль відіграє і те, що потреби реальної людини в добових калоріях завжди варіюються від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовується під різні зовнішні фактори, уповільнюючи або прискорюючи обмін речовин.
Таблиця БЖУ для схуднення
| Добові норми для схуднення | Відсоткове співвідношення | Розрахунок для чоловіка вагою 75 кг та 20% жиру |
| Калорії | Мінус 20% від норми | 2000 ккал |
| Білки | 25-35% | 125 – 175 г / 500-700 ккал |
| Жири | 20-40% | 45 – 90 г / 400 – 800 ккал |
| Вуглеводи | 25-50% | 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал |
Для схуднення потрібне скорочення добової норми калорій приблизно на 15-20%. У розрахунках важливо зважати на те, що денна норма калорій розраховується лише за сухою вагою тіла, тобто без урахування жирової маси. Частка жирів у раціоні – 20-40% від усіх калорій, перевагу необхідно віддавати рослинним, а не тваринним жирам.
Важливо й те, що денна норма вуглеводів, що рекомендується, для схуднення залежить від типу статури людини. Чоловікам з великою кісткою для схуднення необхідно мінімум вуглеводів з низьким глікемічним індексом, тоді як жінки зі швидким метаболізмом можуть їсти більше вуглеводів, витрачаючи енергію на тренування, що жироспалюють.
// Читати далі:
Таблиця БЖУ для набору м'язів
| Добові норми для набору м'язів | Відсоткове співвідношення | Розрахунок для чоловіка вагою 70 кг та 10% жиру |
| Калорії | Плюс 20% до норми | 3000 ккал |
| Білки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жири | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Вуглеводи | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
Типовим співвідношенням БЖУ при наборі маси є пропорція калорійності 20-25% / 20-30% /55-60% або близько 2х грамів білків, 0.7 г жирів і 4х г вуглеводів на кожен кг ваги атлета. При цьому нестача жирів негативно позначається на рівні тестостерону. Якість вуглеводів також відіграє роль, особливо при наборі сухої маси.
Відзначимо і те, що важливим є час вживання нутрієнтів – наприклад, значна частина швидких вуглеводів повинна з'їдатися в період «вуглеводного вікна», що триває 2-3 години після силового тренування. В цьому випадку організм запасатиме вуглеводи у вигляді глікогену в м'язах (у буквальному сенсі збільшуючи їх візуальний обсяг), а не в жирових запасах.
// Читати далі:
Норми білків, жирів та вуглеводів варіюється від дня до дня, оскільки організм завжди підлаштовується під зовнішні фактори, уповільнюючи або прискорюючи обмін речовин. При визначенні добових норм протеїнів необхідно враховувати як основну мету дієти, а й робити поправку на вік і загальний рівень активності людини.
- Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
- Calculate Your Recommended Protein Intake, source
- Calculate Your Recommended Fat Intake, source
- Carbohydrates, source
- Carbohydrates in human nutrition, джерело
- OMS macronutrientes, source
- Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
- Testosterone-Asociated Dietary Pattern Predicts Місцями Testosterone Levels and Hypogonadism, source
Впродовж теми
64 thoughts on “Добові норми вуглеводів, білків та жирів – за віком та вагою”
Fitseven, привіт!
У зазначеному у статті прикладі для людини з масою 95 кг, з яких 20 кг жиру, розрахунок виробляється на решту 75 кг. Загалом багато де зустрічав такий підхід.Питання: чому не віднімається вага скелета людини (приблизно 15 кг) і не ведеться розрахунок для ваги 60 кг?
Стас, цифри норм калорій будуються на базовому обміні речовин. Він визначається залежно від "сухої" маси тіла – проте не тільки для м'язів, але і для кісток та інших тканин. Грубо кажучи, це цифра для середньої людини із середньою масою тіла. Наявність жирової маси змінить це співвідношення – тому не враховується. А кісткова маса приблизно однакова у всіх людей (порівняного зростання).
Доброго дня!
Я спортсмен (баскетбол, напівпрофі).
Зріст 180, вага 71-72 кг. Підшкірний жир в основному в області живота невеликим прошарком, і то скоріше через те, що під час самоізоляції активності було не так багато, а так жиру по-мінімуму)
У сезон маю в середньому по 4 тренування в залі+ігри (а це насправді кардіо, спринти 2-2,5 години) + 3-4 рази на тиждень тренажерка.
Зараз літо, відповідно, тренувань у залі немає і граємо на вулиці (2-3 рази на тиждень по 2 години в середньому).
Тренажерний зал через COVID відповідно прикрили. Підкажіть, будь ласка, 2 варіанти БЖУ найбільш оптимальні для мене. 1) В даний момент, без доступу до тренажерного залу, при щоденному невеликому домашньому тренуванні в 30 хвилин + 2-3 рази на тиждень кардіо (баскетбол на майданчику). Мета – зберегти вагу і підтягнути тіло (тобто прибрати зайві прошарки жиру, щоб не спалити м'язи). 2) На перспективу коли відкриється тренажерний. Домашні тренування приберу, майданчик (баскетбол) залишиться, додасться тренажерний зал (3-4 рази на тиждень). Ціль – набрати м'язової маси 2-3 кг (тобто важити в районі 75-76 кг, при цьому не запливти, а саме щоб м'язова зросла, т.к.додадуться силові вправи в тренажерці) Зрозуміло, що БЖУ будуть зразкові, але все ж таки – хоча б знати, на що орієнтуватися.
Заздалегідь дякую!
Владе! Насправді, норми БЖУ краще підбирати під себе – почніть з помірного вмісту вуглеводів (близько 40%) і дивіться, як це впливає на композицію тіла та на силові показники. Якщо хочете масу – акуратно збільшуйте вуглеводи (за рахунок низького ГІ), якщо хочете спалювати жир – знижуйте. Плюс, добре працюють циклічні дієти, коли співвідношення БЖУ варіюється від дня до дня – більше вуглеводів у дні тренінгу тощо. Але чітких і однозначних рекомендацій, які підходять усім, по суті, бути не може.
175 г білка на день, на думку автора, стільки потрібно чоловікові вагою 80 кг для підтримання ваги, – це майже 2 кг курячого м'яса потрібно з'їдати за день.
На мою у кожного чкловека є свій режим харчування та життя. І якщо його почати ламати – а ще й за якихось хвороб – стане тільки гірше.
Потрібно не передати.
І слухатиме свій організм. Якщо недоїдати чогось, то починається депресія від авітамінозів – це що – краще?
Чим пишатися? Що вузька талія та порожня голова?
А після затяжної депресії починається просто порушення вироблення гормонів
. І що ж тоді? Був товстий – а як я читаю, так тут і взагалі худі та нормальні люди пишуть! Дівчина отже худа хоче ще мінус 5-7 кг! Навіщо? Що від цього зміниться у твоєму житті?
Краще навчися якійсь науці чи вмінню чи новому виду роботи – займися у вільний час, аніж зводи себе дієтами!
Гіподинамія замучила-так треба не голодувати, а змушувати себе просто ходити пішки – з роботи і на роботу або за вибраним маршрутом.
І головне – врівноважити психіку-
щоб не дратуватися даремно, більше шукати позитивних емоцій у всьому.
Ще не заважало б дізнатися про своє кармічне завдання в цьому житті – найчастіше саме не той життєвий шлях породжує будь-яку діяльність із самокатування. А рахувати білки, жири, вуглеводи….
А де психічна складова?
Яка докорінно змінює весь калораж і склад їжі і взагалі. Всі біологічні процеси в організмі! Іноді година сміху – 2 кг ваги і оптимізм на місяць.
І як узимку худнути у наших широтах?
Вже якщо йти шляхом побудови фігури – то це тоді розвиток ДНК-живлення, це означає, що для різних людей існує різний набір ”правильних” продуктів харчування, який саме для вашого унікального тіла є правильним і здоровим, тобто продовжує активне життя….
На жаль, ще у світі немає такої концепції, вона тільки в стадії становлення, прообразом цього є біохакери, а повинні цим займатися масово НДІ з харчування та довголіття
Ось якось так.
Дякую, що прочитали.
хочу набрати масу. вага 57 зростання 180. скільки тваринного білка на добу а скільки рослинного білка на добу?
Пишуть 2гр на 1кг. Тобто 120гр тваринного білка або це 120гр і тваринного та рослинного разом?
з вугіллям все зрозуміло 290 я так розумію.
а жирів тварин скільки? якщо за добу 70. то тварин 40 а рослинних 30?
немає сенсу від усіх цих таблиць… зовсім.. якщо вам потрібно набрати м'язи, рахуємо вашу фізіологічну потребу в калоріях + профіцит 10/15%. Отримуємо певне число, потім розписуємо білки 1.5 грама на 1 кг ваги (4 калорії на грам), жири 1 грам на 1 кг ваги (9 калорій на грам), решту добираємо вуглеводами, краще складними, щоб не було стрибків інсуліну.Міруємо пузо, займаємося тиждень, міряємо знову, пузо поменшало? Добре, зважилися, перерахували норму, пузо незмінно, зменшуємо профіцит на 5% поки не стане худнути .. треба схуднути? помітимо худнути і накачатися одночасно не можна.. робимо те саме, що має бути дефіцит калорій на 10-15%, і бажано піднімаємо загальну активність – ходимо, гуляємо, катаємося на велосипеді, користуємося сходами. краще харчуються дрібно 5 разів на день.. худнути куди простіше. 🙂
Добрий вечір! Олександре, а не могли б Ви мені прорахувати БЖУ для схуднення та збереження м'язів, будь ласка? 🙂🤗
Дівчина, 31 рік, 173 см, 65 кг 🙂
Я лише одного не розумію; гімнастки просто намагаються їсти якнайменше, не вважають колорій і мають шалені фігури: худенькі, підсмажені, м'язи все в тонусі. У мене племінниця гімнастка. Їсть мало та скромно. Ніяких 150 г білка близько не з'їдає. Фігура шалена: талія вузька, ікри накачені, сідниці; Кардаш'ян відпочиває. Чи не обов'язково з'їдати 150 грам білка на день?
Найбільше мені цікаво, як у чоловіка з таким пузьком на картинці вийшло 60 см на сантиметрі))
За білком цілковита маячня! На 1 кг ваги 1.3 гр. білка, а 2 гр. з головою вистачить. Ось і вважаємо для набору м/м чоловікові 70 кг. потрібно 100-140 гр. білка, але не як у вас 200! Організму нахрен не потрібно стільки білка – стільки не засвоїться, зайвий білок у жир піде.
Доброго дня, чоловік 20років зріст 194 вага 87. Хочу набрати м'язову масу і підкачатися!
Здрастуйте я дівчина, мені 27 років Зріст 159см, вага 55 кг, хочу схуднути після прийому гормональних препаратів до 50 кг
5 кг це вода у тебе, прибери весь натрій з раціону і сядь на місяць на стебла селери, у тебе не 5 а 10 піде!
Привіт! Я дівчина, мені 26 років, зріст 160, вага 58.Хочу схуднути до 54. Підкажіть, будь ласка, яким правильним для мене буде співвідношення Кбжу
Вага – 50.5 кг
Зростання – 161 см
12 років (так, 12)
Хочу позбавитися жиру і хоча б трохи розвинути м'язи. З урахуванням постійного навчання, рідко виходить на вулицю. Як вибратись?