Istoriya.v.ua

Один із найпопулярніших способів відновити порушений сон – таблетка мелатоніну. Його вважають природним засобом, який безпечніший, ніж снодійні. Насправді все набагато складніше. Розбираємось із лікарями, наскільки мелатонін ефективний і кому допоможе

Мелатонін часто називають гормоном сну, але це не зовсім вірно — скоріше це гормон ночі. Він може допомогти відновити сон, але далеко не у всіх випадках. Дослідження потенціалу мелатоніну дають суперечливі результати, але загалом вважається безпечним препаратом. Матеріал прокоментували:

Ольга П'яних, к.м.н., ендокринолог, дієтолог клініки Hadassah Moscow групи компаній "Медскан";

Пахомова Юлія Олександрівна, лікар-терапевт, ендокринолог багатопрофільного медичного центру "КДС КЛІНІК";

Ірина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, провідний спеціаліст онлайн-сервісу з вирішення проблем безсоння Somly.

Що таке мелатонін

Мелатонін – це гормон, який потрібний організму для регулювання сну. Він запускає процес засипання. Шишкоподібне тіло, заліза в мозку, починає виробляти його, коли людина опиняється у темряві, і перестає, коли світлішає – це основний механізм роботи циркадних ритмів. Сигнал про зміни освітлення в мозок надсилає наша сітківка. Через те, що в різні пори року тривалість дня відрізняється, найбільше мелатоніну організм виробляє взимку, а менше – влітку.

«Мелатонін – це гормон ночі, а не сну, – пояснює сомнолог Ірина Завалко. — А снодійний ефект має вкрай низький».Перехід до сну викликає не мелатонін як такий – він просто запускає безліч біохімічних процесів, які призводять до засинання. Коли вранці стає світло, концентрація мелатоніну падає, організм бадьорить і прокидається. Тому часто розлади сну і порушення виробництва мелатоніну зустрічаються у людей, яким доводиться працювати в темний час доби або проводити багато часу за екранами, що світяться. Крім того, часто знижений рівень мелатоніну буває у людей похилого віку.

Регуляція сну лише одна з багатьох функцій мелатоніну. Крім цього він:

• регулює тиск;
• регулює травлення;
• регулює зростання кісток;
• захищає нервову систему від нейродегенерації;
• зменшує прояви психічних розладів, насамперед тривоги;
• зменшує біль;
• служить потужним антиоксидантом та зменшує запалення.

Сьогодні досліджується можливість застосування мелатоніну у лікуванні багатьох захворювань, починаючи від психічних розладів і закінчуючи порушеннями репродуктивної функції. Але точних даних, що дозволяють використовувати його як ліки, поки що майже немає [1].

Мелатонін у таблетках

Мелатонін – один із найпопулярніших препаратів для нормалізації сну. Часто люди п'ють його для боротьби з будь-якими розладами сну, причому майже завжди в дозах, які багаторазово перевищують необхідні. За даними одного дослідження, у 2017-2018 роках протягом місяця до опитування мелатонін приймали 2,1% американців [2]. Даних про споживання мелатоніну в Росії немає, але сміливо можна сказати, що й у нас він досить популярний.

Ірина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, провідний спеціаліст онлайн-сервісу з вирішення проблем безсоння Somly

Дуже часто при проблемах зі сном самостійно, слідуючи рекламі чи пораді друзів, люди починають прийом мелатоніну. Я не вважаю проблемою прийом цього препарату, тому що він практично не дає побічних дій, але часто він відсуває за часом або повністю замінює звернення за необхідною і реально ефективною допомогою.

Як правило, мелатонін продається у таблетках від 0,3 до 5 мг. Загалом він вважається безпечним, якщо приймати його недовго, але в науковців занадто мало даних про довгостроковий прийом [3]. Наприклад, одне невелике дослідження показало, що тривалий курс мелатоніну у чоловіків може знизити якість сперми [4]. У деяких країнах він відпускається за рецептом, а Америці продається на правах БАДу, а чи не ліки. У Росії мелатонін та препарати з ним – зареєстровані лікарські засоби.

Як зазначає сомнолог, мелатонін не рекомендований для лікування безсоння через відсутність достовірних даних про ефективність, втім, як і будь-які інші препарати.

Ольга П'яних, к.м.н., ендокринолог, дієтолог клініки Hadassah Moscow групи компаній «Медскан»

Приймати мелатонін просто так не дуже обґрунтовано. Як правило, він добре бореться з порушенням циркадного ритму сну та неспання, коли у нас, наприклад, є перельоти в інший часовий пояс або коли вам довелося не спати вночі і потрібно відновити режим.

Дослідження показують, що найефективніше приймати мелатонін при таких розладах сну, як [5], [6], [7]:

• загальне безсоння – мелатонін прискорює засинання в середньому на 30 хвилин;
• порушення сну у літніх – вони часто пов'язані зі зниженням вироблення мелатоніну;
• неякісний поверхневий сон;
• синдром затримки фази сну — хронотип «сова», що є розладом, а чи не варіантом норми;
• джетлаг – розлад біоритму, пов'язаний зі зміною часових поясів;
• розлади сну при ненормованій чи змінній роботі, коли людині доводиться працювати у темний час доби;
• невиражені проблеми зі сном, які виникають рідко чи виникли нещодавно;
• розлади сну в дітей віком — але як короткострокове засіб.

За словами Ірини Завалко, за вираженого регулярного безсоння, яке відбувається частіше трьох разів на тиждень, мелатоніну точно буде недостатньо — у такому разі варто звернутися за медичною допомогою.

Перш ніж приймати мелатонін, обов'язково проконсультуйтеся з терапевтом, неврологом, а найкраще – сомнологом. Часто лікарі рекомендують розпочати з мінімальної дози – 0,3 або 0,5 мг. Цілком можливо, що її буде достатньо. При цьому найчастіше мелатонін продається в дозах, що перевищують ці в 10 разів.

Більше того, одне канадське дослідження 2017 року показало, що вміст мелатоніну в таблетках може відрізнятися від заявленого. В одному з препаратів гормону було на 83% менше, ніж було написано на упаковці, а в іншому – на 478% більше [8]. Загалом у 71% перевірених препаратів реальний обсяг мелатоніну дуже відрізнявся від заявленого. Крім того, чверть таблеток містили схожий за структурою гормон серотонін, який опинився в них через недостатнє очищення, а його надлишок може спричинити небезпечне отруєння. Це ще один привід бути особливо уважним до дозування та починати з найменших.

Ендокринолог Юлія Пахомова рекомендує для нормалізації сну приймати не більше ніж 2 мг мелатоніну на добу. Таблетку потрібно випити не раніше ніж за півгодини до сну.При зміні часових поясів лікар рекомендує приймати мелатонін по 3 мг на день за добу до перельоту та наступні 2-5 днів.

Юлія Пахомова, лікар-терапевт, ендокринолог багатопрофільного медичного центру «КДС КЛІНІК»

Крім того, не варто використовувати мелатонін довше за місяць. Більше тривалого вживання медики побоюються, адже існує великий ризик того, що, регулярно отримуючи дозу синтетичного мелатоніну, організм зовсім перестане виробляти свій власний.

Кому можна, а кому не можна приймати мелатонін

Загалом мелатонін безпечний. Проте лікарі не рекомендують вживати його:

• при деменції;
• при депресії;
• людям із захворюваннями печінки та нирок;
• що страждають від аутоімунних захворювань;
• пацієнтам на діалізі;
• вагітним;
• годуючим грудьми.

Також не варто вживати мелатонін разом із:

• снодійними та седативними;
• протисудомними;
• бензодіазепінами,
• ліками від тиску;
• антикоагулянтами;
• оральними контрацептивами;
• препаратами від діабету;
• алкоголем;
• імунодепресантами.

Побічні ефекти мелатоніну

Мелатонін в цілому вважається нетоксичною речовиною, але все ж таки може викликати ряд побічних ефектів, які виявляються при прийомі високих доз:

• сонливість;
• біль голови;
• висип;
• нічні кошмари;
• гастрит;
• нудота.

Головна причина їх появи – надто високе дозування мелатоніну.

Що ще допоможе покращити сон

Найбільш ефективний спосіб лікування безсоння – когнітивно-поведінкова терапія

За словами сомнолога, найефективніший спосіб лікування безсоння — когнітивно-поведінкова терапія. «Це комплексний немедикаментозний підхід, який складається з кількох консультацій із фахівцем.Він заснований на сучасних уявленнях про регулювання сну і включає спеціальні техніки, спрямовані на поведінку, пов'язану зі сном, а також роботу з тривогою щодо сну, зміна уявлень, що підтримують порушення сну».

Ендокринолог Юлія Пахомова дає рекомендації щодо відновлення режиму сну та боротьби з безсонням:

• Навчитися справлятися зі стресами допоможуть медитація, дихальні практики, самомасаж – це все потрібно робити у другій половині дня або безпосередньо перед сном, а також спорт – але лише у першій половині дня.
• Налаштувати режим дня – лягати спати в один і той же час, в ідеалі – до півночі.
• Спати щонайменше 8 годин.
• Звести до мінімуму використання гаджетів і перегляд ТБ перед сном — блакитне мерехтливе світло екрана розбурхує нервову систему.
• Перед сном погуляти, прийняти теплий душ або ванну, провітрити кімнату.
• Можна використовувати ароматизатори з ефірними оліями м'яти, меліси, лаванди, але лише натуральними.
• Відмовитися від алкоголю, кофеїну, міцного чаю та важкої жирної їжі за кілька годин до сну. Вечеря повинна бути легкою, переважно білковою, і не надто рясною.
• Замість чаю перед сном краще пити відвари трав: м'яти, меліси, валеріани, звіробою, материнки, собачої кропиви.
• Заснути можуть допомогти грілки в області стоп, кистей рук, шийно-комірцевої зони.
• За призначенням лікаря можна спробувати фізіопроцедури: електросон, електрофорез із розчином лікарських препаратів, дарсонвалізацію та гідромасаж.

Безсоння порушує звичну роботу організму. Щоб отримати такий необхідний відпочинок, багато людей звертаються до харчових добавок для сну у вигляді мелатоніну.Він є синтетичним варіантом натурального мелатоніну, який виробляється нашим організмом, щоб викликати сонливість. Але чи безпечно пити мелатонін щодня? У всіх добавок бувають побічні ефекти. Варто звернути увагу на те, як довго можна приймати мелатонін у таблетках.

Мелатонін: для чого потрібний організму?

Гормон мелатонін в основному виробляється в шишкоподібній залозі головного мозку. Вплив світла гальмує вироблення мелатоніну, але темрява стимулює його. Рівень мелатоніну в мозку починає підвищуватися в сутінках і досягає піку в середині ночі.

Дія мелатоніну гальмує сигнали у вашому мозку, які сприяють пробудженню. Це допомагає стимулювати сон, змушуючи вас відчувати втому чи сонливість

Designed by freepik

Завдяки описаному ефекту мелатоніну – стимуляція сну – добавки з ним використовують для лікування різних проблем зі сном. Наприклад:

1. безсоння;
2. синдром зміни часових поясів (джетлаг);
3. порушення сну через роботу подобово;
4. синдром затримки фази сну;
5. проблеми зі сном у дітей з аутизмом чи синдромом дефіциту уваги з гіперактивністю (СДВГ).

Як пити мелатонін для сну?

Організм досить швидко поглинає мелатонін із добавок. Рекомендується приймати таблетки за 30 – 60 хвилин до сну. Це тому, що мелатонін зазвичай починає діяти через 30 хвилин, коли підвищується рівень у крові.

І все ж таки, найкращий час для прийому мелатоніну – різний для кожної людини. Все індивідуально. Для початку прийміть мелатонін за 30 хвилин до сну.

Ви можете регулювати цей процес самостійно в залежності від того, скільки часу вам потрібно заснути.

Мелатонін не затримується в організмі надовго.Період напіврозпаду – це час, який потрібний організму, щоб позбавитися половини препарату – займає від 40 до 60 хвилин.

Зазвичай для виходу препарату потрібно від 4 до 5 годин. Якщо ви не спите протягом цього часу, ви, швидше за все, відчуєте сильну сонливість. Тому рекомендується уникати водіння автомобіля або іншої діяльності, яка потребує концентрації протягом 5 годин після прийому.

Якщо ви забули випити таблетки мелатоніну перед сном, пропущену дозу не потрібно заповнювати. Наступного дня прийміть призначену таблетку за своїм звичайним розкладом.

Ніколи не приймайте дві дози одночасно або зайву дозу, щоб компенсувати забуту.

Дозування мелатоніну

Згідно з дослідженнями оптимальне дозування варіюється в діапазоні від 1 до 5 мг.

Рекомендується починати з найнижчої дози: 1,5 – 2,5 мг. Можна повільно збільшити прийом, щоб визначити оптимальну дозу, яка допоможе заснути, не викликаючи побічних ефектів. При безсоння підходить дозування в 3-5 мг.

Зрештою, прийом надто великої кількості мелатоніну буде контрпродуктивним. Передозування порушує циркадний ритм людини та провокує сонливість у денний час.

Designed by jcomp/freepik

Тривалість прийому залежить від причини – при порушеннях сну курс може зайняти до 3 місяців, при збитому режимі або у разі джетлага – від 3 до 6 днів. Однак завжди слід консультуватися з лікарем перед прийомом будь-яких БАДів.

Шкода та користь мелатоніну

Очевидно, що препарати мелатоніну мають серйозний ефект, що впливає на цикли сну і неспання. При дотриманні дозування та термінів прийому вони можуть мати деяку користь:

• Адаптація до нового часового поясу;
• Нормалізація циркадних ритмів;
• Боротьба з безсонням та раптовими пробудженнями вночі.

Однак при перевищенні дозування і безконтрольному прийомі ефект буде зворотним. Шкідливість препаратів мелатоніну:

1. Сонливість вдень;
2. Почуття втоми;
3. Зниження концентрації та пам'яті;
4. млявість і проблеми зі сприйняттям.

Природні джерела мелатоніну

Рівень власного (ендогенного) мелатоніну можна також підвищити за рахунок продуктів із триптофаном. Це незамінна амінокислота, яка є прекурсором гормону серотоніну (а той ланцюжком синтезується в мелатонін):

Продукти, багаті на триптофан:

1. Курятина;
2. Кроляче м'ясо;
3. Яловичина та телятина;
4. Фісташки;
5. Бобові (квасоля);
6. Тверді сорти сиру.

Сумісність з іншими ліками

Є кілька важливих речей, які необхідно знати про мелатонін у таблетках. Якщо ви вже приймаєте якісь ліки, варто перевірити сумісність харчових добавок з ними. Мелатонін заважає роботі певних препаратів, роблячи їх менш ефективними. До них відносяться:

1. розріджувачі крові;
2. протисудомні препарати;
3. імунодепресанти;
4. ліки від артеріального тиску;
5. протизаплідні препарати.

Оскільки мелатонінові добавки можуть викликати втому та сонливість, не змішуйте їх з іншими допоміжними засобами для сну, депресантами центральної нервової системи та алкоголем.

Мелатонін при вагітності – можна чи не можна?

Оскільки проведено недостатньо досліджень дії мелатоніну у таблетках на організм вагітної, його слід виключити.Лікарі також не рекомендують мелатонінові добавки при плануванні вагітності та в період грудного вигодовування.

Крім того, добавки мелатоніну можуть завдати шкоди організму, якщо у людини:

1. проблеми з печінкою та нирками;
2. епілепсія;
3. діабет;
4. гіпертонія;
5. аутоімунні захворювання.

Мелатонін доступний як снодійний засіб. Препарат мелатоніну залишається в організмі від 2,5 до 10 годин, залежно від дози та багатьох інших факторів.

Що таке мелатонін?

Мелатонін – це гормон, який регулює циркадні ритми організму. Шишкоподібна залоза виробляє мелатонін. У денний час сітківка ока поглинає світло, що «каже» шишкоподібній залозі припинити виділення мелатоніну. У міру заходу сонця зниження світлових сигналів сигналізує про вироблення мелатоніну.

Мелатонін діє на ділянки мозку, які активні, коли людина не зайнята певним розумовим чи фізичним завданням.

Хоча мелатонін є природним гормоном, також доступний як снодійний препарат для людей, які зазнають труднощів із засипанням.

Мелатонін регулює порушення циркадного ритму, і його можуть використовувати:

• працівники нічної зміни
• люди із затримкою зміни часових поясів
• слабозорі люди
• сліпі люди
• пацієнти з деменцією

На додаток до стимулювання сну, мелатонін може допомогти зняти неспокій до та після операції. Також може допомогти у лікуванні наступних станів:

• рак
• метаболічні порушення
• серцево-судинні захворювання
• шлунково-кишкові розлади
• нейродегенеративні розлади
• психічні розлади
• больові синдроми
• репродуктивні проблеми

Як довго продовжується дія мелатоніну?

Мелатонін є харчовою добавкою, подібною до вітамінів і мінералів.

Мелатонін має період напіврозпаду близько 1-2 годин. Період напіврозпаду визначає кількість часу, який потрібний організму, щоб засвоїти половину дози препарату. Організму потрібно приблизно 4-5 періодів напіврозпаду, щоб усунути лікарський засіб. Це означає, що препарат мелатоніну залишається в організмі протягом 4-10 годин залежно від добової дози.

Через який час препарат мелатонін починає діяти?

Організм швидко засвоює мелатонін. Рівень мелатоніну досягає максимуму протягом 1 години. У цей момент людина може відчувати сонливість. Усі засвоюють препарат по-різному. Деякі люди можуть відчути вплив мелатоніну раніше чи пізніше, ніж інші. Час, необхідний мелатоніну для впливу на організм, також залежить від його рецептури.

Таблетки мелатоніну негайного вивільнення швидко розчиняються, миттєво вивільняючи мелатонін у кровотік. Мелатонін тривалого вивільнення розчиняється повільно, поступово вивільняючи мелатонін протягом кількох годин.

Мелатонін негайного вивільнення допоможе людям заснути невдовзі після його прийому. З іншого боку, препарат із продовженим вивільненням допоможе людям спати протягом усієї ночі.

Багато зовнішні чинники можуть проводити те, як організм реагує на мелатонін. До них відносяться:

• вік
• загальний стан здоров'я
• склад тіла
• використання інших ліків
• споживання кофеїну
• куріння
• гігієна сну

Гігієна сну відноситься до звичок та факторів навколишнього середовища, які сприяють підвищенню якості сну.Погані звички сну, такі як вплив електроніки або інших джерел яскравого штучного світла, можуть змусити мозок довше спати.

Коли приймати мелатонін?

Рівень мелатоніну досягає максимуму протягом 60 хвилин, тому люди повинні приймати мелатонін за 30-60 хвилин до того, як вони планують заснути.

Проте важливо пам'ятати, що мелатонін не впливає на всіх однаково. Люди можуть почати приймати низьку дозу мелатоніну за 30 хвилин перед тим, як вони захочуть заснути. Також можуть регулювати час та дозування, залежно від їхнього конкретного режиму сну.

Дуже важливо, щоб люди не приймали мелатонін після того, як вони лягли спати. Це може змінити їх цикл сну-неспання. Людина може заснути пізніше, ніж планувала, або відчувати денну втому.

Побічні дії мелатоніну

Мелатонін може полегшити легкі чи нечасті проблеми зі сном. Однак мелатонін несе в собі ризик розвитку легких побічних ефектів, таких як:

• головний біль
• запаморочення
• нудота
• втома

Застосування мелатоніну також може призвести до безсоння, залежності та проблем з печінкою.

Альтернативи мелатоніну

Альтернативи мелатоніну включають природні снодійні засоби, такі як:

Однак, подібно до мелатоніну та інших добавок, природні снодійні засоби не регулюються. Люди, які не хочуть використовувати препарат мелатоніну або інші снодійні засоби, можуть випробувати такі методи гігієни сну:

• підтримка графіка сну, засинаючи і прокидаючись приблизно в один і той же час щодня, навіть у вихідні дні
• уникати використання електроніки, такої як телевізори, комп'ютери та мобільні телефони, у спальні
• виконувати ввечері розслаблюючі дії, такі як читання книги, медитація або прийняття ванни
• уникнення прийому великих порцій їжі перед сном
• уникнення кофеїну ввечері
• виконувати фізичні вправи вдень
• підтримання комфортної температури у спальні
• засинання в темній, тихій кімнаті

Висновок

У середньому мелатонін діє протягом 30-60 хвилин. Препарат мелатоніну може залишатись в організмі протягом 4-10 годин, залежно від дози. Люди повинні уникати прийому мелатоніну під час або після сну. Це може змінити їх цикл сну-неспання і призвести до денної сонливості.

Дотримання правил гігієни сну може допомогти людям швидше заснути та залишатися спокійними протягом усієї ночі.

Якщо людина продовжує відчувати безсоння або інші проблеми зі сном, може звернутися до лікаря, щоб обговорити інші методи лікування.

Провідний спеціаліст відділу організації клінічних досліджень, терапевт, лікар ультразвукової діагностики АТ «СЗМЦ» (м. Санкт-Петербург), головний редактор, засновник мережного видання Medical Insider, а також автор статей