Istoriya.v.ua

Про кислоти омега-3 відомо багато: вони зміцнюють імунітет, роблять волосся блискучим, а нігті міцними, захищають судини від бляшок холестерину. Склали список вітамінів з омега-3 і дізналися, кому і коли їх потрібно приймати

Омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти, які потрібні для нормальної роботи серця, судин, головного мозку, ендокринної та нервової системи. Наш організм не здатний синтезувати омега-3 самостійно, тому їх потрібно одержувати ззовні 1 .

Омега-3 – це і будівельний матеріал клітин, і засіб профілактики від низки захворювань, насамперед серцево-судинних. Вважається, що прийом омега-3 продовжує молодість та уповільнює процес старіння, збагачує клітини киснем 2 . Якщо в організмі немає дефіциту омега-3, старість буде активнішою і здоровішою. Такі люди краще захищені від хронічних захворювань серцево-судинних, онкологічних, неврологічних 3 .

Омега-3 включає три види кислот:

• ейкозапентаєнову (EPA, ЕПК);
• докозагексаєнову (DHA, ДГК);
• альфа-ліноленову (ALA, АЛК).

Список топ-10 вітамінів омега-3 за версією КП

Ми зібрали 10 найбільш популярних вітамінів омега-3 в інтернеті і включили їх в наш огляд*.

Важливо! Будь-які лікарські препарати і БАДи мають побічні ефекти та протипоказання. Наш матеріал є оглядовим і не є керівництвом до дії. Перед покупкою препаратів порадьтеся з лікарем.

Доппельгерц Актив Омега-3 Концентрат, 60 штук

Комплекс містить Омега-3 жирні кислоти (1080 мг у кожній капсулі) і вітамін Е. Вітамін Е у складі БАДу має антиоксидантні властивості. Добавка випускається у формі капсул без рибного запаху та смаку.

Протипоказання: індивідуальна нестерпність компонентів продукту, вагітність, період грудного вигодовування, вік до 18 років.

Омега-3 із дикого камчатського лосося, 45 штук

Вітаміни представлені у двох дозуваннях: капсули по 600 та 1000 мг. Вони містять поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). У добовій дозі вітамінів міститься 540-720 мг ПНЖК Омега-3, 180-240 мг ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та 216-288 мг докозагексаєнової кислоти (DHA).

Протипоказання: індивідуальна нестерпність компонентів.

Омега-3 950 мг від Solgar, 100 капсул

Омега-3 (950 мг) від Solgar – це джерело омега-3 поліненасичених кислот ЕПК та ДГК, отриманих з холодолюбної риби (анчоус, макрель, сардини, оселедець). У складі капсул не менше 950 мг ПНЖК омега-3, у тому числі докозагексаєнової кислоти – не менше 378 мг та ейкозапентаєнової кислоти не менше 504 мг.

Протипоказання: індивідуальна нестерпність компонентів.

NFO Омега-3, 60 штук

БАД містить високоочищений риб'ячий жир і випускається у вигляді желатинових капсул без запаху та смаку. В описі зазначено, що добавка виробляється з дикої риби, що мешкає в Норвезькому морі.

ПротипоказанняДозування: індивідуальна непереносимість компонентів, вагітність, годування груддю, вік до 18 років.

Потрійна Омега-3 Евалар

БАД містить 950 мг омега-3 в одній капсулі, його достатньо приймати лише один раз на день.

Добавка випускається за міжнародним стандартом якості GMP. Крім того, капсули випускаються без ГМО, глютену, цукру, барвників, лактози.

Протипоказання: індивідуальна нестерпність компонентів.

FJORD Норвезька омега-3, 30 штук

Капсули виробляються на основі риб'ячого жиру північно-східної арктичної тріски.БАД не містить цукру та синтетичних добавок.

Протипоказання: індивідуальна нестерпність компонентів продукту, дитячий вік до 7 років.

Lysi Омега-3 із вітаміном D №60

Біодобавка на основі риб'ячого жиру збагачена вітамінами Е та D. Вона не містить лактози, глютен та дріжджі. БАД призначений для заповнення дефіциту поліненасичених жирних кислот омега-3.

Протипоказання: індивідуальна непереносимість компонентів продукту, порушення згортання крові, вік до 18 років.

Layco Омега-3 Юнайтед, 60 штук

Додаткове джерело поліненасичених жирних кислот омега-3, ейкозапентаєнової кислоти та докозагексаєнової кислоти. У складі комплексу крім омеги-3 з натуральної рижикової та лляної олії міститься комплекс вітамінів групи B, вітаміни С, А та D3.

Протипоказання: індивідуальна непереносимість компонентів продукту

Омега-3 із вітамінами А, D, Е від Moller Tupla, 100 штук

Норвезькі вітаміни з омега-3 в м'яких желатинових капсулах, збагачені вітамінами. Добова доза містить омега-3 жирні кислоти 650-975 мг, у яких 540-810 мг – це EPA та DHA, 10-15 мкг вітаміну D3, 250-375 мкг вітаміну A та 10-15 мкг вітаміну E.

Не рекомендується для людей з порушенням згортання крові. Не слід використовувати як заміну збалансованого живлення.

California Gold Nutrition Omega-3 Premium Fish Oil, 240 штук

Омега-3 від виробника California Gold Nutrition виготовлена ​​у США із сировини, виробленої в Німеччині. У складі лише висококонцентрований риб'ячий жир високого ступеня чистоти. Біодобавка містить омега-3 у легкозасвоюваній формі тригліцеридів. Капсули не мають специфічного смаку та запаху, у них немає ГМО та глютена.

Протипоказання: вік до 18 років, індивідуальна непереносимість речовин, що входять до складу.

Як вибрати вітаміни омега-3

Наш експерт провізор, хімік, фармаколог Мар'ят Гогова розповіла, як обрати вітаміни омега-3, і на що важливо звернути увагу.

— Дуже важливе дозування. Для профілактики на щоденній основі ми повинні отримувати 1000 мг омега-3, а в комплексній терапії захворювань серцево-судинної, імунної та інших систем дозування може змінюватись до 2500 мг. Враховуючи той факт, що риби здатні накопичувати важкий метал – ртуть, важливо вибирати максимально якісну омегу-3-молекулярного (високого) очищення та якості GMP.

Для дітей дозування різне залежно від віку (від 70 мг для однорічних дітей до 500 мг для дітей підліткового віку). Варто зазначити, що омега-3 найкраще засвоюються з їжею, багатою на жири, і в першій половині дня, — зазначила фармаколог.

Популярні запитання та відповіді

На запитання читачів відповідає провізор, хімік, фармаколог Мар'ят Гогова. Фахівець розповість, навіщо нам взагалі потрібна омега-3 і коли її потрібно приймати.

Навіщо організму потрібна омега-3?

— Омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти (скорочено ПНЖК), необхідні мікронутрієнти, які не синтезуються в організмі та повинні обов'язково надходити до організму з їжею або у вигляді біологічно активних добавок.

Прийом омега-3:
• активізує синтез багатьох гормонів;
• знижує рівень шкідливого холестерину в крові, запобігаючи ризику розвитку атеросклерозу та інших патологій серцево-судинної системи;
• запобігає розвитку запальних процесів;
• знижує рівень гормону стресу – кортизолу;
• захищає мембрани клітин від пошкоджень;
• покращує когнітивні функції людини (пам'ять, увага) 4 .

Варто зазначити, що наш мозок на 60% складається з жиру, тому, якщо не отримувати достатньо жирних кислот, порушуватимуться біохімічні процеси. Також у ході досліджень було виявлено нові речовини, які виробляються в організмі з омега-3 – резолвіни. Вони регулюють імунну відповідь та допомагають імунітету вчасно перейти з фази атаки у фазу відновлення. Резолвіни знижують ризик надмірної імунної відповіді, так званого «цитокінового шторму».

Коли потрібно пити вітаміни з омега-3?

— Омега-3 – це саме той самий компонент, який показаний усім без винятку: дорослим, дітям, людям похилого віку, а також вагітним і жінкам, що годують. Погодьтеся, не всі ми 3-4 рази на тиждень їмо морепродукти, багаті на омега-3 жирні кислоти. Навіть якщо і так, складно досягти того дозування, що має терапевтичний ефект. Саме тому омега-3 має регулярно вживатися у вигляді добавок.

Чим відрізняється омега-3 від омега-6 та омега-9?

– Кількість жирних кислот. У омега-3 містяться:

• ейкозапентаєнова (EPA, ЕПК);
• докозагексаєнова (DHA, ДГК);
• альфа-ліноленова (ALA, АЛК).

Ці три кислоти відіграють найважливішу роль в організмі, і ми не здатні їх отримати в потрібній концентрації з їжею. Омега-6 – це, в першу чергу, арахідонова та лінолева кислоти, які теж не синтезуються в нашому організмі, зате у великих кількостях містяться в продуктах харчування. Тобто ризик їхнього дефіциту менший.

Нарешті, кислоти омега-9 можуть синтезуватися в організмі людини та присутні у багатьох продуктах. Додаткове вживання омега-9 не несе жодної користі. Тому згадка цих кислот у складі БАДів – простий рекламний хід.

Чим відрізняється риб'ячий жир від омега-3 і що краще?

— Багато хто помилково думає, що риб'ячий жир і омега-3 – це одне й те саме.

Риб'ячий жир отримують з печінки тріски, скумбрії та інших глибоководних олійних риб. Також риб'ячий жир називають Liver oil, що говорить про те, що його видобувають лише з печінки.

За складом у риб'ячому жирі міститься більше вітамінів А і D, але менше омега-3. Ще одна складність полягає в тому, що неможливо відстежити дозу омега-3 у риб'ячому жирі, а нам важлива певна доза для її ефективності.

Омега-3 створюється по-іншому: риб'ячий жир проходить довге очищення, зберігає найважливіше. На виході виходить концентрат із високим вмістом корисних жирів. До того ж багато БАДів з омега-3 містять ще й вітаміни – Е та Д3.

Виходячи з цього, для поповнення дефіцитів та найбільшої ефективності необхідно використовувати БАДи з омега-3 у загальній дозі не менше 1000 мг, а не той аптечний риб'ячий жир, який так нагадує багатьом про дитинство, адже в ньому набагато менше омега-3.

Фото: market.yandex.ru, КП

Джерела:

1. Сучасні погляди на можливості застосування етилових ефірів омега-3 – поліненасичених кислот 90% у лікуванні та профілактиці серцево-судинних захворювань та ХСН. Кисляк О.А., Стародубова О.В.
   https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-vzglyady-na-vozmozhnosti-primeneniya-etilovyh-efirov-omega3-polinenasyschennyh-zhirnyh-kislot-90-v-lechenii-i-profilaktike
2. Погляд на проблему старіння: фокус на місце омега-3 поліненасичених жирних кислот у системі антистаріння. Пристроєм М.С., Штонда М.В., Семененков І.І. https://cyberleninka.ru/article/n/vzglyad-na-problemu-stareniya-fokus-na-mesto-omega-3-polinenasyschennyh-zhirnyh-kislot-v-sisteme-antistareniya/viewer
3. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та здорове старіння. Дослідження 2018 року.
   https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4263
4. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та здорове старіння. Еї Чжу, Асиміара Феррара, Мішель Р. Форман. Дослідження 2018 року.
   https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4263

*Для огляду було відібрано 10 найменувань омега-3, які найчастіше шукали в Яндексі в липні 2024 року за даними Яндекс.Вордстат

Користь омега-3 доведена та широко відома. А ось про небажані ефекти говорять та пишуть мало. Виправляємо ситуацію. Розповідаємо про все, що стосується omega-3, знайомимо із протипоказаннями, ризиками та правилами прийому, які допоможуть уникнути неприємних наслідків.

Регулярно пишемо про сезонні продукти – в телеграм-каналі Едаділа – приєднуйтесь!

Що таке омега-3

Так називають групу з 11 поліненасичених жирних кислот – органічних сполук, що входять до складу олій та жирів. Цифра 3 у назві відображає особливість структури. А саме – положення першої молекули з подвійним зв'язком: в омега-3 вона розташована після трьох атомів вуглецю, а, наприклад, в омега-6 – після шести.

Основними в групі є кислоти:

• альфа-лінолева – ALA;
• докозагексаєнова – DHA;
• ейкозапентаєнова – EPA.

Раніше всі три сполуки називали незамінними: вважалося, що жодна з них не може бути вироблена всередині організму. Пізніше з'ясувалося, що в певних умовах ми здатні синтезувати DHA та EPA з ALA. І найкраще з цим справляються корінні жителі Індії та Тибету.

Навіщо жирні кислоти в організмі

Усі тканини нашого організму складаються із клітин. Клітини – з ядра, цитоплазми та навколишнього все це мембрани. Ось саме для мембрани і потрібні жирні кислоти. По суті це цеглинки, з яких вона будується: кожна мембрана на 30% складається з жирних кислот.Крім того, їх сполуки беруть участь в організації дихання, кровотворення, мозкової діяльності та роботі імунної системи.

Саме омега-3 відмічена в наступних процесах:

Мова про структуру, що обволікає нейрони та визначає інтенсивність сигналу. Це тонка оболонка, що складається зі сформованих омегою-3 ліпідів. Чим вона жирніша, тим активніше мислення і краще пам'ять, тим легше сконцентрувати увагу.

Це частинки, які організм людини використовує в різних процесах: розвитку м'язової тканини, захисних реакціях на патогени і токсини, формуванні гормонального фону. Деякі ейкозаноїди стають медіаторами болю та запалення, допомагають справлятися із запальними реакціями. Інші беруть участь у розширенні та звуженні судин, регулюючи артеріальний тиск.

Тут важливі всі жирні кислоти, але найбільше докозагексаєнова. З неї вибудовується акросома – бульбашкова освіта в головній частині сперматозоїда, що виробляє ферменти для подолання зовнішнього шару яйцеклітини. Чим більше в спермі сперматозоїдів з працездатною акросомою, тим вища фертильність чоловіка.

Ще одна властивість омега-3 – здатність знижувати рівень тригліцеридів. Це речовини, які в нормі повинні спалюватись між прийомами їжі та вивільняти енергію. Коли їх занадто багато, вони збираються в жировій тканині і осідають на стінках судин, утворюючи бляшки. А ще через них може розвинутись панкреатит – запалення підшлункової залози.

Як зрозуміти, що потрібно приймати омега-3

Як і у випадку з дефіцитом вітамінів, визначати нестачу жирних кислот має лікар. Він може звернути увагу на такі симптоми:

• надмірна сухість шкіри;
• зниження гостроти зору;
• підвищена стомлюваність;
• ниючі болі в суглобах;
• м'язова слабкість;
• загострення серцево-судинного захворювання.

Непрямими ознаками можуть бути розсіяність уваги, хронічні запальні захворювання, часті ГРВІ.

Однак симптоматика – не єдиний і не найголовніший критерій. Більш інформативним для лікаря є аналіз. У більшості лабораторій він називається "Омега-3 індекс" і показує відсоток вмісту жирних кислот у мембранах еритроцитів – для проведення дослідження потрібно здати венозну кров.

У яких продуктах міститься омега-3

З'єднання групи виявлені у всіх видах лосося, океанічного оселедця, скумбрії, а також у морепродуктах. З рослин лідерами вважаються лляне насіння, волоські горіхи та насіння чиа.

Щоб вам було зручніше вибирати відповідні продукти, ми приготували таблицю — погляньте:

Популярне джерело жирних кислот групи омега-3 — риб'ячий жир: 16 г кислот на 100 г жиру.

Вибираючи продукти, важливо забезпечити різноманітність: що більше найменувань у вашому раціоні, то краще. Рекомендація обумовлена ​​тим, що кислоти групи можуть бути в одних продуктах і відсутні в інших. Наприклад, альфа-ліноленова кислота міститься в рослинах. А докозагексаєнова та ейкозапентаєнова – тільки в морепродуктах та рибі.

Препарати: якими бувають і як вибирати

Перше і головне правило – консультація лікаря.Знаючи ваш анамнез, алергологічний статус та препарати, які ви приймаєте тимчасово чи постійно, лікар підбере препарат та скоригує дозу.

Препарати, що містять омега-3, у 90% випадків роблять із риб'ячого жиру. Його видобувають із тушки чи печінки риб. Тушка краще, оскільки печінка схильна накопичувати токсичні сполуки. На етикетках риб'ячого жиру, здобутого з тушки, пишуть Fish body oil, з печінки Fish liver oil.

Вищий ступінь очищення гарантують два міжнародні стандарти GOED та GMP. Абревіатури пишуть на упаковці та в інструкції.

Крім риб'ячого жиру, сировиною може виступати олія криля – невеликого молюска, що мешкає у верхніх шарах води. Препарати найдорожчі, маркуються літерами Ph, додатково включають потужні антиоксиданти – астаксантини. На відміну від риб, криль не накопичує важкі метали, тому його масло не потребує складного очищення. А ще такі препарати рекомендовані дітям шкільного віку та вагітним жінкам як найбезпечніші.

Як і коли краще приймати омега-3

ВООЗ як добова доза рекомендує 0,5-1 г. Ділити її треба на дві частини, оскільки жирні кислоти повністю виводяться з організму за 8 годин.Наприклад, можна приймати препарат вранці та ввечері.

Натщесерце пити жирні кислоти не рекомендується. Краще вжити їх у середині їди або відразу після. Тривалість курсу визначає лікар.

Протипоказання та ризики передозування

Жирні кислоти протипоказані при алергії, захворюваннях щитовидної залози, сечокам'яній хворобі. Також їх не прописують дітям віком до 7 років. Абсолютне протипоказання – туберкульоз у гострій стадії.

Передозування або надто тривалий прийом загрожують розрідженням крові, розладом кишечника, порушеннями в роботі печінки. Перші симптоми – нудота, блювання, тупі болі у грудній клітці.

На замітку! Переважна більшість випадків передозування спостерігається при прийомі препаратів. Вживання продуктів, багатих на жирні кислоти, таких ризиків не несе.

Прийом омега-3 при онкології

Питання про прийом омега-3 при будь-якому онкологічному захворюванні має вирішуватися лікарем. Тут все непросто: за одних умов ракові клітини активізуються під впливом жирних кислот, за іншими, навпаки, знищуються.

Як приклад наведемо одне цікаве дослідження, проведене командою вчених під керівництвом біоінженерів Олів'єра Ферона та Івана Ларонделла. Його результати були опубліковані в журналі Cell Metabolism – видання спеціалізується на публікаціях про саморегуляцію організму на молекулярному рівні.

На першому етапі дослідження вчені зафіксували зміни, що відбуваються з пухлинними клітинами при взаємодії з кислим середовищем. Замість звичної для себе глюкози вони починали споживати жири, стаючи сильнішими і даючи більше метастаз. Запаси клітини поміщали у спеціальні ліпідні краплі.

Помітивши це, на другому етапі біоінженери ввели в міжклітинне середовище інгібітор метаболізму – з'єднання, що перешкоджає утворенню ліпідних крапель. Ракові клітини більше не могли робити запаси жирних кислот і продовжували їх вбирати. Досягши максимальних розмірів, вони вибухали. Як сировина в цьому досвіді використовувалася докозагексаєнова кислота.

Дослідження було завершено у 2020 році та дало надію на відкриття нового способу лікування раку за допомогою омега-3. Але лікарі поки що налаштовані скептично: дуже багато факторів здатні вплинути на результат і занадто велика кількість жирних кислот має оточувати пухлину.

Вплив омега-3 на організм під час занять спортом

Всі кислоти групи сприяють відновленню колагенових волокон суглобових хрящів та зняттю запалення зв'язок. А значить – знижують болючі відчуття та дискомфорт після інтенсивних тренувань.

Ще відомо, що омега-3 дозволяє зменшувати жировий прошарок, одночасно нарощуючи м'язову тканину. Але лише при заняттях спортом. Як це відбувається?

• Усі кислоти групи частково блокують вироблення кортизолу. А зниження рівня кортизолу уповільнює розпад білка, необхідного для побудови м'язової тканини – спортсмен легше переносить силові тренування, може підвищувати навантаження.
• DHA та EPA пригнічують ген, відповідальний за вироблення ліпідів. Утворення жирової тканини сповільнюється.

Несподіваний ефект, який відзначають спортсмени при прийомі омега-3, – зниження апетиту. Почуття голоду з'являється після тренувань значно пізніше та переноситься легше.

Також поліненасичені жирні кислоти є одним з основних будівельних матеріалів, які організм використовує для синтезу тестостерону.Також гормон бере участь у формуванні м'язової маси. А ще відповідає за генерацію еритроцитів, статеву функцію, міцність кісток та активний обмін речовин.

Підсумуємо

Кислоти омега-3 є важливими для здоров'я. Не всі вони виробляються в організмі, тому ми повинні забезпечити їхнє регулярне надходження ззовні. І найкраще – з їжею.

Містяться вони у волоських горіхах, лляному насінні та насінні чиа, лососі, оселедці, атлантичній скумбрії, майже у всіх морепродуктах.

Рішення про прийом препаратів з омега-3 повинен приймати лікар з урахуванням анамнезу, симптоматики та аналізу крові. Протипоказання стосуються дітей до 7 років, хворих на туберкульоз, які страждають на алергію, мають захворювання печінки, нирок, щитовидної залози. Особливої ​​уваги потребують онкологічні хворі.

При виборі препаратів враховують походження та якість очищення сировини, хімічну форму випуску.