Istoriya.v.ua

Коротка відповідь: залежить від багатьох факторів. Дорослому, якщо зовсім усереднено: 1 капсула на день дозуванням 500 мг, у якій не менше 150 мг EPA та 300 мг DHA.

Здається, це щось дієтологічне, — давайте розбиратися. Взагалі, найкраще джерело будь-яких вітамінів, і жирні кислоти – не виняток – не баночки, а продукти харчування. Жирна риба, наприклад, або насіння льону та водорості – для тих, хто на рослинному раціоні (веганські добавки роблять, до речі, саме з водоростей).

Які ще добавки потрібно приймати на рослинному раціоні розглядаємо у статті: 7 вітамінів та мінералів, які дієтологи рекомендують приймати кожному вегану.

Коли говорять про Омега-3, мають на увазі не якусь конкретну добавку, а велику групу поліненасичених жирних кислот. Вони потрібні для запобігання ризику розвитку раку, захворювань кишківника та суглобів, поліпшення психологічного стану — наприклад, зниження тяжкості депресії.

Дієтологи вважають: найкраще, щоб елементи з їжі або з баночки були EPA і DHA – ці ейкозапентаєнова і докозагексаєнова жирні кислоти вважаються найкориснішими для людини. Вони містяться в рибі та водоростях, а також у насінні чиа, льону та волоських горіхах. Також у цих продуктах є альфа-ліноленова кислота (ALA), невелику частину якої організм може синтезувати в необхідні йому EPA і DHA. Однак життя вносить свої корективи – складно не менше 2 разів на тиждень є лосось, насіння льону молоть лінощі, а самостійно синтезувати жирні кислоти організм не вміє, виникає дефіцит.

Важко сказати, якої кількості Омега-3 необхідно покрити потребу організму.Щоденний мінімум, в середньому, від 250 до 500 мг EPA та DHA разом, та 1,6 грама ALA для чоловіків та 1,1 грама на день для жінок. Однак при дефіциті та інших станах організму може знадобитися велике дозування, яке саме допоможе визначити лікар-дієтолог. Нагадаємо, що перед прийомом будь-яких добавок найкраще здати аналізи та підібрати індивідуальне дозування.

На сьогоднішній день не існує офіційної рекомендованої добової норми EPA та DHA. Однак більшість лікарів сходяться на думці, що для дорослих достатньо 250-500 мг EPA та DHA на день.

Як прийом жирних кислот впливає здоров'я?

Захворювання серця

Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям з ішемічною хворобою серця щодня приймати 1000 мг EPA та DHA, а людям із високим рівнем тригліцеридів 2 000 – 4 000 мг на день. Така рекомендація ґрунтується на дослідженні за участю 11000 осіб, яким щодня пропонувалося приймати по 850 мг EPA та DHA протягом 3,5 років. Після завершення дослідження вчені виявили, що серед цих людей на 25% знизилася кількість серцевих нападів і на 45% — кількість раптових смертей. Істотні цифри, щоб задуматися про перегляд свого раціону, чи не так?

Депресія та тривожність

Як і дефіцит вітаміну D, нестача жирних кислот може бути причиною розвитку депресії, пригніченого настрою, занепаду сил та нападів тривожності. Це не осіння депресія, це просто нестача вітамінів.

Норми вітамінів та те, як вони впливають на самопочуття, розповідаємо на Модулі №2 «Нутриціологія. Основи здорового харчування» нашого курсу з дієтології та нутриціології. Після закінчення курсу видається диплом.

Дослідження показують, що високі дози жирних кислот від 200 до 2200 мг на день знімають симптоми депресії та тривоги. При різких перепадах настрою та клінічних порушеннях психічного здоров'я лікарі можуть рекомендувати приймати більше EPA, ніж DHA.

Рак

Дієтологи не просто так радять їсти лосось та іншу рибу не менше 2 разів на тиждень: такий раціон корисний для профілактики ризику розвитку раку грудей, простати та товстої кишки. З іншого боку, через нестачу досліджень, не можна стверджувати точно, що саме жирні кислоти, які у рибі, знижують ризик раку.

За певних станів здоров'я лікарі можуть рекомендувати збільшити дозу жирних кислот до 4000 мг на день.

Скільки потрібно Омега-3 дітям та вагітним?

Жирні кислоти, особливо DHA, життєво необхідні як перед вагітністю, так і після пологів. Лікарі сходяться на думці, що при вагітності та годуванні груддю варто збільшити дозування жирних кислот додатково на 200 мг.

Для дітей немає точної рекомендації – у середньому лікарі радять щодня включати до раціону дитини від 50 до 100 мг EPA та DHA.

Як рослинна олія шкодить засвоєнню жирних кислот?

Омега-3 конкурує з Омега-6 за одні й самі ферменти, які перетворюють жирні кислоти на їх біологічно активні форми. Тому, чим більше в раціоні рослинних олій, – головних джерел Омега-6, – тим гірше засвоюються важливі EPA та DHA. Оптимальним співвідношенням жирних кислот у раціоні, що надходять з оліями та з жирної риби, водоростей чи лляного насіння дієтологи вважають 2 до 1. Майже кожен з нас звик смажити на олії та додавати його до салатів – традиційна дієта містить приблизно в 10 разів більше омега-6 ніж омега-3.Тому, приймаючи EPA, DHA та інші жирні кислоти, або отримуючи їх з їжею, варто менше використовувати олії при приготуванні страв.

Намагайтеся менше їсти рослинної олії: смажте на сковороді з антипригарним покриттям, заправляйте салати не оливковою олією, а, наприклад, лимонним соком – так ви допоможете організму краще засвоювати EPA, DHA та інші жирні кислоти.

Чим небезпечне передозування Омега-3?

Організації, які відповідають за безпеку харчової продукції США, поки що не можуть точно назвати, яке добове дозування жирних кислот вважати небезпечним: понад 3000 мг або понад 5000 мг. У застережень із рекомендаціями не захоплюватися прийомом жирних кислот є кілька підстав.

По-перше, у деяких людей жирні кислоти можуть викликати розрідження крові або надмірну кровотечу.

З цієї причини багато лікарів радять припинити прийом EPA та DHA за 1-2 тижні до операції.

Друга причина пов'язана з вітаміном А, який у великих кількостях токсичний. Печінка тріски – основне джерело жирних кислот – містить ще й вітамін А.

Крім того, не було доведено, що прийом EPA та DHA у дозуванні понад 5000 мг на день дає додаткові переваги, тому ризикувати не варто.

Безпечне дозування жирних кислот: до 3000–5000 мг на добу. Проте більшості людей стільки споживати немає потреби.

Як купити "правильні" жирні кислоти?

Зазвичай більшість добавок, які ви можете знайти в аптеках або в інтернет-магазинах, у тому числі і риб'ячий жир, містять довголанцюгові жирні кислоти EPA та DHA. Однак співвідношення їх часто дуже різниться. Читаючи опис на етикетці, важливо шукати інформацію про рівень цих двох кислот.Тому що може бути зазначено, що 1 капсула недорогого препарату містить 1000 мг риб'ячого жиру, але рівень EPA та DHA у ній мінімальний. Чим нижча концентрація EPA та DHA, тим більше капсул вам доведеться приймати, а це вже не так вигідно.

Вибираючи добавки, звертайте увагу на вміст не риб'ячого жиру, а на концентрацію EPA і DHA.

Скільки вам необхідно приймати Омега-3 зможе сказати лише лікар, ознайомившись із аналізами – тому ми настійно не рекомендуємо призначати собі самостійно ті чи інші добавки. Деяким людям може знадобитися більше жирних кислот, однак у середньому це значення коливається від 250 до 500 мг EPA і DHA разом, і 1,6 грама ALA для чоловіків і 1,1 грама на день для жінок. Незважаючи на те, що немає офіційних даних про те, скільки вважати «небезпечним», не варто приймати добово більше, ніж 3000 мг EPA і DHA разом. Пам'ятайте, що найкраще отримувати жирні кислоти з їжею: включіть до раціону жирну рибу, а якщо ви дотримуєтеся рослинного раціону, то насіння льону, волоських горіхів і водоростей.

Крім білків, нашому організму для нормальної життєдіяльності необхідно одержувати поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). Вони зміцнюють імунітет, знижують ризик розвитку серцевих захворювань, покращують роботу мозку, позбавляють депресії і навіть попереджають старість. Правильно розрахована добова норма омега-3 – гарантія міцного здоров'я, гарної шкіри та сильного тіла.

Важливість балансу omega-3 в організмі

Вчені вже давно помітили, що люди, раціон яких багатий на жирні кислоти, рідше страждають від серцево-судинних захворювань.За даними статистики, регулярне надходження омега-3 в організм знижує ризик інфаркту та інсульту на 50%. Тому ПНЖК особливо рекомендується приймати пацієнтам із судинними проблемами.

Жири необхідні нормальної діяльності мозку, і навіть контролю над запаленням стінок судин і в'язкістю крові. Є доведеним і той факт, що нестача есенціальних жирних кислот призводить до порушення метаболізму холестерину, виникнення атеросклерозу.

California Gold Nutrition, Омега-3, риб'ячий жир преміум-класу, 240 м'яких капсул з рибним желатином

Грамотно підібраний раціон із достатньою кількістю омега-3 (ПНЖК) знижує ризик розвитку склеротичних уражень судин, очищує кров, нормалізує артеріальний тиск, запобігає утворенню тромбів.

Омега -3 застосовується для профілактики та лікування наступних захворювань та усунення таких станів:

• недолік або розлад обміну жиророзчинних вітамінів;
• цукровий діабет (для зниження інсулінорезистентності);
• захворювання серця, судин;
• неврологічні патології;
• порушення мозкової діяльності, втрата пам'яті, стареча деменція;
• депресія, перевтома;
• біполярний афективний розлад;
• погіршення стану шкіри;
• менопауза, ПМС (у жінок);
• онкологія.

Омега-3 також знімає біль при артритах, артрозах, остеохондрозах. Існує припущення, що ця сполука ще й відновлює баланс кислот в організмі, покращує якість життя у опасистих людей і продовжує молодість.

Увага! Незважаючи на те, що omega-3 не є лікарським засобом, нутрієнт рекомендується вживати після консультації з лікарем.

Добова норма омега-3

Оцінити кількість ПНЖК у крові та необхідність додаткового прийому допоможе простий аналіз – омега-індекс. Тест покаже недолік або надлишок жирних кислот EPA та DHA, виявить схильність до кардіоваскулярних розладів, дисліпідемії. На підставі скринінгу неважко підібрати оптимальну добову норму омега-3 та відкоригувати раціон.

Увага! Вчені визначили, що omega-3 index нижче 4% говорить про високий ризик серцево-судинних патологій; від 4 до 8% вказує на низьку небезпеку для пацієнта та понад 8% – свідчить про відсутність загрози.

Денна потреба в есенціальних кислотах залежить від цілей прийому, індивідуальних особливостей метаболізму пацієнта, його віку, стану здоров'я. Відіграє роль та регіон проживання людини, а також місце роботи.

При вагітності, серйозних проблемах із самопочуттям, менопаузі, заняттях спортом та у дитячому віці денна норма ПНЖК змінюється.

Для дітей

Омега-3 або жирні кислоти необхідно одержувати жінкам під час вагітності. Ці речовини сприяють повноцінному розвитку мозку, серцевого м'яза, органів зору, нервів у дитини.

Необхідно ПНЖК і отримувати малюку, що вже народився. Поліненасичені жирні кислоти відповідають за когнітивні функції, а також:

• зір, моторику;
• координацію рухів;
• пам'ять;
• увага, інтелект.

Підвищують ПНЖК також імунітет, допомагають дитині справлятися з навантаженнями у дитячому садку та школі, зміцнюють нервову систему.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує встановлювати норми споживання Омега-3 на добу для дітей залежно від віку. Порції слід узгоджувати з педіатром, який визначить тривалість курсу прийому та частоту застосування.

Таблиця 1 – добова доза omega-3 для дітей та підлітків

Щоб не викликати надлишку жирів, потрібно знати, скільки калорій споживає дитина. Для дітей віком до 14 років кількість омега-3 протягом доби має становити 0,1% від загального енергетичного обсягу, для підлітків – від 1,5 до 0,2%.

Для чоловіків

Жирні кислоти omega-3 сприятливо впливають на чоловіче здоров'я. Вони підвищують фертильність, покращують сперматогенез, регулюють вироблення тестостерону, підтримують репродуктивну систему. Попереджають ПНЖК та розвиток простатиту, аденоми простати.

Здоровий чоловік від 18 до 60 років має щодня вживати 1-1,6 г есенційних кислот. Такої кількості нутрієнтів достатньо підтримки хорошого самопочуття та профілактики захворювань. Чоловікам, які розташовані до повноти, бажано збільшити відсоткове співвідношення EPA та DHA до загальної кількості риб'ячого жиру. Їм найкраще підбирати відповідні добавки.

Увага! Для чоловіків похилого віку добову норму омега-3 збільшено до 1,5-2 р.

Для жінок

Кислоти омега-3 корисно приймати жінкам для профілактики старіння та підтримання здорового стану зовнішнього вигляду шкіри. Компоненти, що містяться в omega-3, зміцнюють колагеновий каркас, а також:

• сприяють виробленню еластину;
• зменшують прояв куперозу;
• нормалізують водно-сольовий баланс, роботу ендокринної та нервової систем;
• сприятливо впливають на жіночу фертильність;
• сприяють схуднення;
• зволожують шкіру;
• перешкоджають ранній появі зморшок, розвитку запальних процесів у гінекологічній сфері, порушенню обміну речовин, що спостерігаються при дефіциті кислоти омега-3.

Велику кількість нутрієнта рекомендується приймати жінкам під час вагітності або годування груддю. Лікарі вважають, що такий компонент, як ДГК (докозагексаєнова кислота), необхідно пити не тільки під час гестації, але й за 3-4 місяці до зачаття для покращення запліднення або подальшого виношування дитини.

Увага! Усі офіційні джерела рекомендують вагітним жінкам додавати до звичайного раціону 200 мг ПНЖК. Матерям, що годують, можна вживати підвищену кількість омега-3 – до 2-2,5 г на день.

Особливу увагу на жирні кислоти слід звернути пацієнткам під час менопаузи. При нестачі цього нутрієнта погано засвоюються вітамін D та кальцій, що призводить до розвитку остеопорозу. Ризикують також прихильниці дієт із низьким вмістом жиру. Вони порушується метаболізм ліпідів, уповільнюється синтез естрогену, погіршується загальне самопочуття.

За даними ВООЗ, профілактична добова норма омега-3 для жінок становить 0,8-1,2 г.

Для спортсменів

Денна норма вживання омега-3 у спортсменів залежить від фізичних навантажень. Ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти, що входять до складу ПНЖК, прискорюють нарощування м'язової маси, підвищують силу, витривалість, тому є обов'язковим компонентом раціону спортсменів.

Регулярні тренування збільшують потребу організму в omega-3 до 2,5 г щодня. У період сушіння, коли потрібно схуднути, але зберегти м'язовий корсет, лікарі дозволяють спортсменам підвищувати дозу речовини до 3,5 г на добу.

Увага! Підвищені дози есенціальних кислот рекомендується приймати не тільки спортсменам, але й людям, професійна діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею.

Нестача омега-3

Дефіцит комплексу жирних кислот омега-3 виникає при вступі до організму менше 700 мг ПНЖК. Постійна нестача нутрієнта може спровокувати порушення в роботі систем та викликати симптоми:

• сухість шкіри, поява лупи, повільне зростання волосся;
• погіршення працездатності;
• слабкість м'язів, біль у зчленуваннях;
• зниження розумових здібностей;
• часті застудні чи вірусні інфекції;
• дефіцит слізної рідини.

Через сухість та подразнення слизових може погіршитися зір, з'явитися ознаки кон'юнктивіту, виявлення рогівки ока.

Увага! Добавку в капсулах не рекомендується вживати людям із захворюваннями щитовидної залози, сечовивідних шляхів та ШКТ. Навіть при нестачі ПНЖК препарат може спричинити запаморочення, спрагу, нудоту, блювання, рідке випорожнення.

Дозування

Суворих стандартів, які регламентують добову порцію омега-3, немає. Щоб зорієнтуватися у дозуванні, слід звернутися до рекомендацій різних офіційних установ.

Так, МОЗ радить приймати 1,5-3 г ПНЖК на добу. Американська FDA у загальних приписах для дорослих людей (від 2000 р.) вказує на необхідність профілактичного вживання омега-3 по 2000 мг з БАДів та по 3000 з їжі. А ВООЗ з метою попередження серцево-судинних патологій та атеросклерозу рекомендує дозу до 2-3 г на добу.

Таким чином, більшість розпоряджень зводиться до того, що мінімальною порцією жирних кислот для дорослих вважається 1, а максимальною – 3 г.

Таблиця 2 – Профілактичні норми омега-3

В окремих випадках можуть бути встановлені підвищені норми прийому омега-3. Великі дози речовини зазвичай призначають людям, які страждають від різних захворювань.

Таблиця 3 – Добові терапевтичні норми омега-3 для дорослих

Доведено також, що підвищені дози omega-3 зменшують ризик раку прямої кишки, простати, молочної залози. Однак оптимальне дозування для зниження симптомів захворювання не встановлено. Передбачається, що вона повинна перевищувати 10000 мг на добу.

Приймати препарати з омега-3 завжди не варто. Надлишок кислот може погано вплинути на самопочуття. Фахівці рекомендують вживати ПНЖК тричі на рік. Один курс має становити 30 днів. Спортсменам добавки можна пити кожні 60 діб. Тривалість курсу – 1 місяць.

Дивіться відео, де докладніше йдеться про дозування omega-3 для дорослих та дітей:

Найкращі вітаміни

Придбати препарати з омега-3 можна в аптеці чи інтернет-магазині. Нижче дивіться ТОП-6 найкращих добавок з ПНЖК:

California Gold Nutrition, омега-3, риб'ячий жир преміальної якості, 180 мг ЕПК / 120 мг ДГК, 240 капсул з риб'ячого.

Проте, треба розуміти — перенасичення організму будь-якими речовинами, навіть дуже корисними, шкідливе здоров'ю. Тому важливо дотримуватись добової норми споживання Омега-3. Щоденне дозування цієї речовини залежить від віку, статі, фізичної активності, наявності хронічних захворювань.

Кому та скільки потрібно в день Омега-3

Максимально допустиме дозування споживання Омега-3 жирних кислот на добу не повинно перевищувати 8 грамів. Більша кількість ліпідів цього класу може спричинити серйозні порушення в роботі організму.

Користь поліненасичених кислот для чоловіків

• сечостатевої системи;
• безпліддя;
• аденоми простати;
• зниження рухливості сперматозоїдів.

Докозагексаєнова, ейкозапентаєнова та альфа-ліноленова кислоти також знижують ризик виникнення інфаркту, захворювань серцево-судинної системи. Підсилюють витривалість, стійкість до стресів організму. Допомагають йому боротися зі втомою та інфекціями. Позитивно впливають на суглоби, нервову та імунну системи.

Користь Омега-3 жирних кислот для жіночого організму

ПНЖК допомагають жінкам довше залишатися молодими та здоровими. Ці речовини покращують стан шкіри, волосся, нігтів. Їх достатня кількість в організмі уповільнює процеси старіння, в'янення дерми. Омега-3 зміцнює та підтягує шкіру обличчя та тіла, перешкоджає її обвисанню, втраті пружності.

Не менш важливими є ліпіди і для нормального функціонування інших органів жіночого організму. ПНЖК борються із такими проблемами:

• біль під час менструації;
• гормональні сплески під час менопаузи;
• тромбози;
• підвищена тривожність; депресія;
• схильність до стресів, перевтоми;
• погіршення концентрації уваги, пам'яті;
• ризик появи пухлини у молочній залозі;
• розвиток поліпів у товстій кишці.

Жінкам віком 55+ Омега-3 допоможе легше переносити наслідки менопаузи:

• припливи;
• підвищену нічну пітливість;
• прискорене серцебиття і т.д.

Майбутнім мамам під час вагітності рекомендується збільшити добову норму ПНЗ вдвічі (у середньому 250 мг +10-150 мг).Ця рекомендація також є актуальною для тих, хто планує вагітність, сидить на дієті для схуднення, що має серцево-судинні захворювання або порушення в системі.

Омега-3 для дітей: у якому віці починати прийом та навіщо це робити

Організм людини потребує цих речовин від зачаття до глибокої старості. Дітям на першому році життя не рекомендується давати препарати із вмістом цих ліпідів. Однак їх прийом показаний матерям під час лактації, оскільки Омега-3 може надходити в організм дитини з молоком матері.

Дітям від року можна давати продукти, які дозволені для віку, що містять поліненасичені жирні кислоти. Ці речовини беруть участь у формуванні імунної, гормональної, нервової систем у дітей, а також Омега-3 необхідна для формування клітинних мембран, мозку, зубів, кісток.

Чому Омега-3 необхідна спортсменам та активним людям

ПНЖК, якщо їхня добова кількість достатня для людей, які займаються спортом та ведуть активний спосіб життя, роблять такі корисні дії:

1. сприяють розщепленню жирів та нарощування м'язової маси;
2. зміцнюють хрящову та кісткову тканини;
3. знижують больовий синдром при травмах, розтягуваннях;
4. знімають запалення зв'язок, суглобів;
5. протистоять розвитку остеопорозу;
6. допомагають вивільняти енергію (знижується рівень кортизолу), завдяки чому підвищується результативність тренувань;
7. протистоять розпаду білка, що є будівельним матеріалом для м'язової маси;
8. нормалізують артеріальний тиск;
9. знижують рівень поганого холестерину;
10. роблять судини еластичними.

Прийом ПНЖК для неактивних людей

Тим, хто не займається спортом чи веде малорухливий спосіб життя, комплекс Омега-3 у щоденному раціоні також необхідний. Таким людям підходить дозування, що не перевищує 1,6 г жирних кислот на добу.