Istoriya.v.ua

1. Підтягування з використанням фітнес-гумок. Беремо довгу гумку, кріпимо її за турнік вузлом. Все можна підтягуватися. Поки ти розтягуєш гумку, вона чинить все більший опір. Таким чином, ти віднімаєш частину своєї ваги за допомогою гумки. Її можна закріпити до коліна. А можна прямо стати на неї. Так дія гумки буде ще ефективнішою, а підтягуватися буде простіше. Чим більше розтягуєш гумку, тим більше допомоги вона надає.

Беремося за перекладину і починаємо підтягуватись. Я отримую чудову допомогу. Гумка внизу максимально розтягується – підтягування максимально полегшені. У міру того, як ти підіймаєшся, допомога гумки зменшується. Якщо гумку кріпиш не на коліно, а до ступні, схрещуйте ноги для зручності. Дивись, щоб гумка не зіскочила, бо інакше буде дуже боляче. Підбери для себе оптимальну гумку своїми силами – з більшим або меншим опором. Роби 3-4 підходи. Починай з гумки потужнішою для розігріву. У першому підході роби більше повторень. Потім переходь до резинок слабше. В останньому підході намагайся підтягуватися взагалі без гумки. Така техніка допоможе тобі прогресувати у підтягуваннях.

2. Розіб'ємо підтягування на кілька етапів, кожен з яких опрацюємо окремо. Почнемо з простого вису на турніку. Просто висимо і більше нічого. Віс сам по собі створює велике навантаження на передпліччя, біцепси та плечі. Виси стільки скільки зможеш. Постарайся провисіти хоча б 30 секунд. В ідеалі – хвилину. Це допоможе тобі наростити силу для подальшого підтягування. Роби 3-4 підходи по 30-90 секунд.

3. Наступний етап – втягування лопаток. Ти не просто висиш на турніку, а втягуєш лопатки. Відводь лопатки трохи назад, підтягуючи їх туди й назад. Це ще називається підтягування на лопатках. Ця нескладна вправа добре тренує твою спину.

4. Зробимо ще одну ізометричну вправу – утримання тіла у верхній точці. Це вправа, яка допоможе тобі звикнути до утримання власної ваги. Для цього я використовую коробку. Можеш взяти стілець чи будь-яку іншу підставку. Отже, я беруся за перекладину, підтягуюсь і тримаюсь у верхній точці. Тримайся, скільки зможеш – до повної знемоги. Зможеш 30 секунд – чудово. Це набагато складніше, ніж просто висіти. Я рекомендую не ігнорувати цю вправу тому, що вона створює ізометричну силу. Це було утримання тіла.

5. Наступний етап – опускання тіла. Це ексцентрична фаза підтягування. Як виконувати? Я знову стаю на шухляду, щоб підтягнутися без зусиль. І з верхньої точки поволі опускаю тіло. Дуже повільно. Чим повільніше ти опускаєшся, тим краще і більше напруги ти даси рукам та спині. Роби кілька підходів щодо 10 таких ексцентричних повторень.

6. Рухаємось далі. Увімкни більше вправ для зміцнення спини, задіяй різні м'язи спини Не зациклюйся лише на підтягуваннях. Які це вправи? Тяги вниз – сидячи чи стоячи навколішки. Потяги з опорою на груди, тяги сидячи в нахилі, стаючи тяга. Всі ці вправи добре зміцнять твою спину. Займайся в комплексі та нарощуй м'язову масу.

7. І остання порада на сьогодні – додай кількість повторень, щоб побачити результат. Повисіти на турніку один раз на тиждень – цього мало і ніяк тобі не допоможе.Постав собі мету – хоча б два рази на тиждень тренувати спину. Роби тяги та підтягування. В один день займися підтягуванням. Обов'язково використовуй гумки. Візьми вправи із цього огляду. Інший день присвяти тягам. Візьми всілякі вправи для спини та біцепсів. І щотижня збільшуй кількість повторень. Поступово послаблюй гумки, щоб прийти до того, щоб підтягуватись взагалі без них. Такий підхід дасть тобі добрий результат. Саме так ти прогресуватимеш у своїх тренуваннях.

Сьогодні все. Бери отримані знання, щоб стати кращими у підтягуваннях. Дай знати, якщо застосовуватимеш або вже застосовуєш ці вправи. Підписуйся на нас у соцмережах. Там я викладаю масу такого контенту на опрацювання всіх м'язових груп. Будь-які гумки та аксесуари до них купуй у наших магазинах на маркетплейсах. Усі посилання внизу.

Ми на маркетплейсах:

Підтягуватись хоча б десять разів потрібно навіть на уроках фізкультури у школі. Це спортивний мінімум для здорового хлопця. Однак навіть така кількість повторень не під силу багатьом хлопцям. Фітнес-тренер та рекордсмен книги Гіннеса Манвел Мамоян розповідає про типові помилки, які заважають підтягуватись більше, і радить комплекс вправ, який допоможе почати підтягуватися багато та якісно.

Чому я не можу підтягнутися на турніку?

Це питання виникає часто виникає у новачків, причому не тільки у хлопців, а й у дівчат. Найпоширеніші причини: зайва вага, слабкі м'язи, неправильна техніка. З першими двома пунктами все зрозуміло, а що ховається за неправильною технікою?

Затримка дихання

Від того, як м'язи насичуються киснем у процесі, залежить ефективність вправи. Як треба: під час руху вгору робиться вдих носом, а при опусканні – видих ротом. Вдих та видих обов'язково робити при кожному повторенні.

Розгойдування тіла

При розгойдуванні тіла збивається темп і страждає техніка. Слідкуйте, щоб при виконанні вправи ваше тіло знаходилося рівно перпендикулярно до землі.

На ривки ви витрачаєте зайві сили та виконуєте вправу за рахунок інерції. Такі заходи створюють ілюзію виконання вправи, м'язи не отримують потрібного навантаження і тренуються. Натомість краще використовуйте підготовчі вправи, поки не зможете підтягуватися чисто.

Як підтягуватися на турніку більше

У Мережі є безліч рекомендацій та навчальних відео про підтягування: різні схеми тренувань, розбори техніки та історії успіху. Якщо хочете досягти результату підтягування, візьміть на замітку кілька ефективних вправ і важливих порад.

Не чекайте миттєвого результату

Будьте готові, що спочатку буде нелегко. М'язи рук хворітимуть, ви натиратимете мозолі, а число повторень зростатиме дуже повільно. Запам'ятайте – це нормально! І не кидайте тренування.

Починайте з розминки

Щоб м'язи та зв'язки працювали на повну – розігрійте їх. Це дасть приріст результату та убезпечить від травм.

Використовуйте підготовчі вправи

Перша вправа. Зробити його можна за допомогою дитячого турніку чи брусів. Стоячи на землі, візьміться прямим горизонтальним хватом і підтягніться до торкання грудей турніку. Робіть максимум, не зупиняєтеся, коли стане важче.

Друга вправа. Статика розвиває сухожилля та суглоби, що дуже важливо у підтягуваннях.Статичні вправи повинні бути у вашому тренуванні обов'язковою частиною. На тому ж дитячому турніку повторіть першу вправу та затримайтеся у верхній точці максимально довго. Також можна використовувати віс на турніку для зміцнення хвата.

Третя вправа. Тут вам знадобляться або спортивні гумки, або товариш, який зможе взяти частину навантаження на себе. Якщо використовуєте гумки, то закріпіть їх на турніку, а з іншого боку упріть ноги, і намагайтеся підтягнутися. Так ви підніматимете меншу вагу. Натомість можете попросити когось із товаришів потримати ваші ноги. Ефект буде приблизно той самий. Тільки стежте, щоб ви не виштовхували себе за рахунок упору ніг.

Четверта вправа. Підтягніться наполовину, щоб у ліктях вийшов прямий кут. Висіть так вщент. Вправи спочатку також можна полегшити за допомогою гумки.

Якщо ви вже можете підтягнути кілька разів

Якщо ви вже підтягуєтесь із власною вагою кілька, то нарощуйте кількість вправ. Тут важливо займатися регулярно та стежити за правильністю виконання вправ. Якщо ви займаєтеся, а кількість підтягувань не зростає, спробуйте тренуватися з обтяженням. Для початку можна використовувати рюкзак із парою пляшок води або чаркою книг. Також можливо, що відстає якась із груп м'язів. Спробуйте змінити хват або додати додаткові вправи.

Навіщо взагалі потрібні підтягування?

По-перше, підтягування одна з найпростіших і найдоступніших вправ. Турник є у кожному дворі, а прокачати на ньому можна велику групу м'язів. Для формування гарного торса та широкої спини підтягування – одна з найважливіших вправ.До того ж, підтягування мають безліч варіацій, щоб розвинути різні групи м'язів і не занудьгувати від монотонності тренувань.

По-друге, підтягування роблять вас здоровішими. Проблема багатьох людей — вроджені та набуті захворювання хребта. Найчастіше лікарі радять різні види гімнастики, масажі та інші способи зміцнити спину. Підтягування можуть бути як профілактикою таких захворювань, і способом лікування. У цьому випадку краще проконсультуватися з лікарем, щоби не нашкодити.

Дозвілля на турніку вважається універсальним видом спорту, який чудово підходить і дітям, і дорослим. Підростаючому поколінню він допомагає зміцнити м'язи спини, протистояти сколіозу. Не менше користі навіть найпростіший віс приносить дорослим: розвантажує міжхребцеві диски, рівномірно розподіляє навантаження на хребет, знімає напругу та стимулює кровообіг. Усім турнік!

Нижче ми зібрали для вас 10 вправ: п'ять для занять вдома і стільки ж для зали. Розкажемо та покажемо, як навчитися підтягуватися.

Рейтинг топ-5 найкращих вправ, щоб навчитися підтягуватися на турніку в домашніх умовах, на вулиці

Освоювати турнік можна самостійно. Класно, якщо поперечина є прямо вдома, але якщо ні, то це не проблема. Практичний будь-який сучасний двір обладнаний майданчиками для воркауту. Почнемо з підготовчих вправ, щоб підтягування були легкими, ефективними та безпечними для здоров'я.

Вис на поперечині на прямих руках

Перша підготовча вправа. Почати рекомендуємо зі звичайного вісу на перекладині, змінюючи хват, тим самим зміцнюючи його.Необхідно звикнути висіти якомога довше, адже якщо м'язи рук слабкі, буде важко виконувати підтягування навіть із сильними м'язами спини. Першого дня починаємо з 1,5-2 хвилин, з кожним заняттям збільшуємо час. Через місяць тренувань відбудеться значна корекція фігури, покращиться постава, зміцняться зв'язки та суглоби.

Вис на поперечині на зігнутих руках

Друга підготовча вправа. Вихідне положення: руки зігнуті в ліктях, підборіддя над поперечиною. У такому положенні необхідно утриматися якнайдовше. Робіть 3-4 підходи, спочатку по 2-3 секунди, і поступово збільшуйте час до 20 секунд.

Опускання вниз із вису на зігнутих руках

Третя підготовча вправа. Вихідне положення: вис на поперечині на зігнутих руках, підборіддя над поперечиною. Повільно опускайте тіло донизу, відчуваючи роботу всіх м'язів. Зробіть сім підходів.

Підтягування

Після того, як зміцнили хват, переходимо до класичних підтягувань. Для цього розташовуємо руки ширше за плечові суглоби, хапаємо поперечину і кілька секунд просто висимо на турніку.Потім на вдиху без різких ривків починаємо піднімати своє тіло вгору, скорочуючи м'язи рук та спини. У той момент, коли підборіддя опиниться над поперечиною, робимо видих і починаємо повільно опускатися у вихідне положення.

Починайте з 1-3 якісних підтягувань та поступово збільшуйте цифру. За одне тренування оптимальним вважається три підходи з 7-9 підтягувань.

Якщо підтягнутися поки не виходить, можна використовувати стілець. Необхідно стати в кінцеву точку – зафіксуватися на рівні поперечини підборіддям – і повільно опускатися вниз, лише іноді спираючись ногами. Далі стілець не використовуємо зовсім.

Через місяць регулярних підтягувань зміцняться м'язи спини, плечей, рук, з'являться біцепси. Вправа також значно підвищує витривалість.

Вертикальна тяга гумового амортизатора

Далі починаємо опрацьовувати м'язи спини. Для цього візьмемо гумовий амортизатор. Купити такий можна у будь-якому спортивному магазині. Перекидаємо його через поперечину і виконуємо тягу (вказівки як при виконанні тяги з верхнього блоку до грудей). Не згинайте спину та не виводьте лікоть за лінію руху рукояті.

Такі підтягування зміцнюють великі м'язи (м'язи кора, спини, грудей, рук), тому для більшої ефективності необхідно виконувати вправи, де будуть задіяні самі групи (планка, віджимання та інші).

Рейтинг топ-5 найкращих вправ, щоб навчитися підтягуватися на турніку в тренажерному залі

Заняття на тренажерах відрізняються від самостійних вправ. Тренування в залі приблизно на 30% ефективніше за домашні потуги. Нижче ми розповімо про найпопулярніші підтягування.

Ці вправи зручні тим, що у деяких тренажерах можна регулювати навантаження з допомогою ваги обтяження, опору, зміни становища тіла щодо опори. Також вони допоможуть зміцнити хват, м'язи спини та рук.

Негативні підтягування

Класичні підтягування добре знайомі кожному зі шкільної лави. Але далеко не всі знають, що можна виконувати лише один елемент цієї вправи. Воно і називатиметься негативним підтягуванням. Вправа чудово підходить для новачків.

Негативне підтягування складається тільки з ексцентричної фази (режим, що поступається), іншими словами – з опускання з вису.

Вихідне становище: спортсмен стосується підборіддя поперечини. Далі дуже повільно розгинаємо руки, відчуваючи напругу у кожному м'язі.

Для виконання негативних підтягувань необхідний невисокий турнік, щоб, підстрибнувши, можна відразу прийняти вихідне положення. Або використовуйте сходи.

Підтягування у гравітроні

Гравітрон – це спеціальний тренажер для підтягування. Його головна особливість у тому, що всередині встановлено систему противаги. Тобто, на відміну від класичного турніка, де спортсмен має підняти вагу свого тіла, гравітрон полегшує це завдання.Можна задати потрібний вид обтяження відповідно до своєї фізичної підготовленості.

Гравітрон вважається попереднім, підготовчим етапом для переходу на підтягування з власною вагою на перекладині.

Вихідне положення: вис на перекладині, коліна на платформі тренажера, спина пряма, хват трохи ширший за плечові суглоби. На видиху підтягніться до рівня підборіддя, на вдиху поверніться у вихідне положення.

Австралійські підтягування

Австралійські підтягування, по-іншому перевернута тяга, — це підтягування з вису лежачи на низькій поперечині чи кільцях. Початківцям більше підходить висока поперечина, тому що на ній навантаження на м'язи менше, а низьке, навпаки, посилить навантаження.

Техніка виконання: візьміть низьку перекладину прямим хватом. Ноги впираються в підлогу, а корпус має опинитися під турником. Голову закидати назад не треба. Напружте прес і сідниці, спину тримайте рівно з легким прогином у попереку. На видиху підтягуйте корпус тіла до поперечини. Згинайте руки повільно, відчуваючи напругу всіх м'язів. Затримайтеся на кілька секунд. Робіть вдих, плавно випрямляйте руки та повертайтеся у вихідне положення.

При регулярних заняттях австралійські підтягування підвищують силову витривалість, зміцнюють здоров'я суглобів та координацію рухів, покращується загальний фізичний стан та здоров'я.

Бічні підтягування

Спортсмен має руки одна над одною, без просвіту між ними, приймає положення тіла паралельно перекладині. Підйом здійснюється до повного згинання рук у ліктьовому суглобі, голова при цьому відводиться убік від перекладини почергово в кожну сторону. Опускатись потрібно повільно до повного розгинання руки.

Бічні підтягування активно включають у роботу біцепси, що прокачує мускулатуру середньої частини спини, трапеції, зубчасті м'язи, а також верхню частину грудних м'язів.

Високі підтягування

Високі підтягування – це вправи для занять турніку для просунутих. Їх зазвичай починають виконувати після того, як навчаться вільно підтягуватись 10-12 разів. Щоб виконати високе піднесення корпусу, потрібно докласти 100% своїх сил.

Загалом це класична тяга на турніку. Тільки після того, як ви підняли підборіддя над поперечиною, потрібно постаратися підтягнутися ще вище, виштовхнути своє тіло вгору.

Як правильно підтягуватися на турніку

Починати щось нове завжди боязко. Ми підготували поради для тих, хто вирішив навчитися підтягуватись.

• Щоб розвивати всі м'язи верхнього корпусу, треба освоїти всі три хвати: прямий (долоні від себе), зворотний (долоні вперед) та комбінований (долоні на себе);
• Не перестарайтеся. Не треба займатися на турніку щодня.Достатньо 3-4 рази на тиждень. М'язам потрібен час на відновлення. Складіть графік тренувань та ведіть щоденник досягнень;
• Дихайте правильно. Перед початком підходу робите вдих, у момент кульмінації напруги м'язів видихаєте та повертаєтеся у вихідне положення;
• Пам'ятайте: що ширше розставлені руки, то вище навантаження на тіло. Оптимальний варіант для новачків – хват на ширині плечових суглобів. Не забувайте враховувати індивідуальні особливості ширини хвата;
• Коли ви відчуваєте, що втомилися і більше немає сил, спробуйте зробити +1 останню вправу або провисіти на турніку +10 секунд. Таким чином ви навчитеся викладатися на повну.

Відгук викладача з фітнесу про вправи для підтягування на турніку

На запитання відповів Максим Власов, викладач НАІФ, фітнес-тренер.

— Раніше я займався армрестлінгом, і можу сказати, що неможливо уявити підготовку до змагань та тренувальний процес без занять на перекладині. Вправи на турніку ефективні тим, що включають у роботу як великі м'язи, а й глибші, які важко задіяти при тренуванні на тренажерах. Вони підходять як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Частота занять залежить від цілей та рівня підготовленості, головне – давати організму достатній час для відновлення.

Вони підходять практично всім, і при цьому дозволяють багато досягти: від покращення постави та збільшення загальної фізичної витривалості та опрацювання різних груп м'язів – біцепсів, трицепсів, м'язового рельєфу тіла. За допомогою занять на турніках можна навіть скинути вагу.

Займаючись на перекладині, ви можете проробляти окремі частини тіла, так і виконувати комплексні вправи, спрямовані на роботу з усім м'язовим скелетом. Є ще кілька бонусів, які ви гарантовано отримаєте, виконуючи вправи на турніку: гарна постава, підтягнута шкіра та усунення болю у спині.

Популярні запитання та відповіді

На запитання відповів викладач із фітнесу Максим Власов.

Які м'язи працюють під час підтягування на турніку?

– Підтягування – багатосуглобова вправа і включає в роботу велику кількість м'язів: найширший м'яз спини, великий і малий кругла, задня частина дельтовидного м'яза, ромбоподібні, трапецієподібна, підостна, підлопаткова та інші.

Скільки калорій спалює підтягування на турніку?

— Спалювання калорій під час підтягування точно спрогнозувати не можна, це залежатиме від індивідуальних здібностей людини. Але можу сказати, що такі вправи сприяють підвищеній витраті.

При одному підтягуванні спалюється приблизно 56 калорій. Тобто за один підхід можна спалити від 250 і вище, залежно від інтенсивності та ваги тіла.

Який світовий рекорд із підтягування на турніку?

— Найбільшу кількість підтягувань за одну годину (993 рази) зробив британець Стівен Хайленд 16 листопада 2011 року. Мій особистий рекорд поставлено 2023 року — 30 разів. Щодо світового рекорду, то це дуже мало, але цей результат перевищує втричі максимальний показник норм ГТО для мого віку.

Як правильно дихати під час підтягування на турніку?

— Правильне дихання відіграє велику роль під час тренувань — знає кожен досвідчений спортсмен. За рахунок нього збільшується ефективність, а втома стає приємною.Тому перед початком тренувань обов'язково освойте техніку дихання.

На видиху відхилитися на 10-15 градусів і підтягнутися до рівня підборіддя, на вдиху повернутися у вихідне положення. Тобто вдих робимо, коли розслабляємо м'язи, а видих – у момент їхньої напруги, коли прикладається максимальне зусилля.

Необхідно стежити, щоб не було навіть короткочасних затримок дихання. Вдих може бути глибоким (діафрагмальним), але комфортним.