Картопля заслужила репутацію найспірнішого продукту в системі дієтичного харчування. Багато хто цінує його за чудовий смак і здатність швидко та надовго втамовувати почуття голоду. Часті заяви, що продукт призводить до набору ваги і не сприяє схуднення, змушують виключати його з раціону.
У цій статті ми розвінчуємо цей міф і розповімо, як правильно готувати і вживати картоплю, щоб не погладшати.
- 1 Характеристика картоплі та хімічний склад
- 1.1 Глікемічний індекс
- 3.1 Чи можна їсти при схудненні пюре
- 3.2 Відварена картопля
- 3.3 Смажений
- 3.4 Запечений
- 3.5 Картопляний сік для схуднення
- 4.1 Чи є альтернатива
- 5.1 Дієтичні страви
- 5.1.1 Картопля, запечена в духовці
- 5.1.2 Запіканка з м'ясом
- 6.1 Користь для краси та фігури
- 6.2 Інші корисні властивості
Характеристика картоплі та хімічний склад
Картопля (Solanum tuberosum) – багаторічна трав'яниста рослина з роду пасль (Solanum) сімейства пасльонових (Solanaceae). Культуру обробляють як однорічну рослину. Картопля є кущом висотою 600-100 см, частіше з 4-6, рідше з 6-8 стеблами. Їх кількість залежить від сорту та величини посадкового матеріалу.
Стебла товсті, ребристі. Частина, занурена у ґрунт, випускає бічні відростки, іменовані столонами. На їхніх кінцях формуються пагони та бульби.
Картопляна бульба складається з клітин, наповнених крохмалем, і покритий зовні тонкою пробковою тканиною. На поверхні розташовані пазушні бруньки або вічка (3-15 шт.), З яких з'являються паростки.
Одна з нирок – головна і проростає першою, інші перебувають у сплячому стані.При пошкодженні головної нирки сплячі прокидаються, проте з них з'являються слабкі паростки.
Довідка. Залежно від сорту, форма бульб буває округлою, овальною, довгастою, шкірка – рожева, жовта, червона, фіолетова, м'якоть – кремова, біла, жовта, фіолетова.
Бульби містять цілий комплекс вітамінів і мінералів і мають високу поживну цінність. Хімічний склад препарату залежить від віку. Молоді бульби містять більшу кількість вологи та вітамінів та мало крохмалю. У картоплі, що досягла технічної стиглості, більше крохмалю, вітамінів та мінералів.
Визначити точну кількість тих чи інших сполук складно: концентрація поживних речовин залежить від типу ґрунту та підживлення. Ближче до весни картоплини всихають, відбувається розкладання вітамінів, підвищується вміст отрути – глікоалкалоїду соланіну.
У таблиці подано хімічний склад сирої картоплі (100 г).
Назва Зміст Норма Бета-каротин 0,001 мг 5 мг Вітамін В1 0,081 мг 1,5 мг Вітамін В2 0,032 мг 1,8 мг Вітамін В4 12,1 мг 500 мг Вітамін В5 0,295 мг 5 мг Вітамін В6 0,298 мг 2 мг Вітамін В9 15 мкг 400 мкг Вітамін C 19,7 мг 90 мг Вітамін Е 0,01 мг 15 мг Вітамін К 2 мкг 120 мкг Вітамін РР 1,061 мг 20 мг Калій 425 мг 2500 мг Кальцій 12 мг 1000 мг Магній 23 мг 400 мг Натрій 6 мг 1300 мг Фосфор 57 мг 800 мг Залізо 0,81 мг 18 мг Марганець 0,153 мг 2 мг Мідь 110 мкг 1000 мкг Селен 0,4 мкг 55 мкг Цинк 0,3 мг 12 мг Глікемічний індекс
Картопля відносять до продуктів із середнім глікемічним індексом (ГІ), який залежить від типу кулінарної обробки:
- сирий – 50-60 од.;
- відвареної «в мундирі» – 65 од.;
- відвареної без шкірки – 70 од.;
- запечений – 60-65 од.;
- пюре – 85-90 од.;
- смажений – 111 од.;
- чіпси – 80-95 од.
КБЖУ продукту
Харчова цінність картоплі (100 г сирих бульб):
- білки – 2 г;
- жири – 0,4 г;
- вуглеводи – 16,3 г;
- клітковина – 1,4 г;
- вода – 79 г.
Калорійність продукту змінюється в залежності від способу приготування:
- сирий -77 ккал;
- відвареної – 82 ккал;
- смажений – 192 ккал;
- чіпси та сушена картопля -292 ккал.
Картопля при схудненні
Чи можна їсти картоплю при схудненні? Довгий час картопля незаслужено входила до списку заборонених на дієті продуктів. Міф про його шкідливість для фігури був заснований на тому, що для більшості людей смажена на салі або рослинній олії картопля — улюблена страва.
Висока калорійність та ГІ страви разом з накопиченими в процесі смаження канцерогенами та безконтрольним поїданням призводять до набору ваги. Якщо підходити до вживання картоплі з точки зору правильного та роздільного харчування, нічого, крім користі для організму, вона не принесе.
Для довідки. Британські дієтологи включили картоплю до переліку найкорисніших дієтичних продуктів, безпечних для фігури, якщо дотримуватись добової норми вживання. Американська асоціація дієтологів у ході досліджень з'ясувала: люди, які регулярно вживають продукт, отримують набагато більше калію та аскорбінової кислоти в порівнянні з тими, хто від нього відмовляється.
Чи можна їсти при схудненні пюре
Дієтологи стверджують, що відмовлятися від картопляного пюре при схудненні не потрібно.
Для зниження ваги достатньо дотримуватись правил вживання продукту:
- готувати пюре на воді чи знежиреному молоці без вершкового масла;
- використовувати сушений часник, морську сіль, зелень для посилення смаку;
- вживати молоді бульби середнього розміру з меншим вмістом крохмалю;
- "сидіти" на картопляній дієті не більше 14 днів.
Відварена картопля
Калорійність вареного у шкірці або очищеної картоплі не зашкалює, тому її сміливо включають у меню для схуднення. Єдиний мінус – у процесі відварювання руйнуються вітаміни групи В та аскорбінова кислота.
Попереднє замочування бульб призводить до зменшення водорозчинних вітамінів на 15%. Що більше у воді кисню, то швидше відбувається процес. За відсутності кисню вітамін С розчиняється за температури варіння +192°С. У воді, збагаченій киснем, реакція відбувається за температури +5°С.
Щоб зберегти в бульбах максимум поживних компонентів, необхідно закладати його в киплячу воду. Приготування на пару зберігає вітамінний склад продукту, як і відварювання "у мундирі". Переважна більшість корисних речовин зібрана під шкіркою.
Смажений
Від смаженої в олії картоплі на дієті краще відмовитись. У процесі смаження руйнується переважна більшість вітамінів. Висока температура стимулює накопичення небезпечного канцерогену акриламіду. Калорійність страви непристойно висока та становить від 192 до 250 ккал на порцію 100 г.
Запечений
Найкориснішим вважається запечена картопля у шкірці. У продукті зберігаються вітаміни та калій. Щоб не набрати ваги, а навпаки, схуднути, продукт бажано запікати без олії, з мінімумом солі. На гарнір подавати свіжі або тушковані овочі, листя салату.
Картопляний сік для схуднення
Картопляний сік використовують для зниження ваги та очищення організму. Дієта розрахована на 14 днів.
Фреш містить легкозасвоювані вуглеводи, хлор, сірку і фосфор, має протизапальну та очищувальну дію, виводить накопичені радіонукліди та токсини.
Після віджимання сік залишають відстоятися. Крохмаль, що осів на дно, пити не потрібно. Напій вживають 3 рази на день по 150 мл за півгодини до їди. Для покращення смаку додають лимонний, апельсиновий, яблучний чи морквяний соки.
Страви з картоплі, заборонені під час схуднення
При складанні дієтичного меню керуйтеся здоровим глуздом та рекомендаціями дієтологів. Під забороною знаходяться страви з картоплі, смажені на салі, вершковому або олії, щедро приправлені гострими, солоними, жирними соусами.
Доведеться відмовитися від майонезу, кетчупу, готових магазинних соусів на кшталт «Цезар», «Тартар», жирної сметани та вершків. Страви повинні бути максимально простими, але поживними.
Чи є альтернатива
Картопля при дієті замінять: біла ріпа, цвітна капуста, гарбуз, пастернак, корінь селери, бруква, топінамбур, патісон, кабачок, морква. Ідеальне заміщення за смаком та поживністю — квасоля або нут.
Варіанти дієт на основі картоплі
Найбільш популярні монодієти розраховані на 3, 5, 7 та 14 днів. Вони передбачають вживання картоплі у поєднанні з овочами, фруктами, кисломолочними продуктами, трав'яним та зеленим чаями, олією та спеціями у малій кількості.
Результат залежить від тривалості дієти:
- за 3 дні вдається схуднути на 2,5-3 кг;
- за 5 днів – на 3-4 кг;
- за 7 днів – максимум на 5 кг;
- за 14 днів – на 10 кг.
Комбіновані дієти розраховані на 7 днів. Картоплю поєднують із яйцями, капустою, кефіром. Дотримуватись режиму харчування без зривів набагато простіше через різноманітність дозволених продуктів.Максимальна втрата ваги – 6 кг.
Розвантажувальні дні на відвареному або запеченому картоплі дозволяють вивести зайву рідину з організму, дарують відчуття легкості у шлунку, знижують рівень холестерину, покращують колір обличчя. 1,5 кг підготовлених бульб ділять на 5 прийомів. Одна порція – 300 г.
Дієтичні страви
Пропонуємо варіанти низькокалорійних рецептів.
Картопля, запечена в духовці
Картопля з часником у духовці готувати просто:
- 1 кг митих бульб із шкіркою розрізати на 4 частини, посолити, посипати гранульованим часником та сушеними травами на вибір.
- Збризкати оливковою олією і відправити в духовку, розігріту до 200°С.
Калорійність готової страви – 120 ккал.
Запіканка з м'ясом
Для картопляної запіканки підготуйте продукти:
- картопля – 0,5 кг;
- куряче філе – 0,5 кг;
- яйця – 4 шт.;
- цибуля ріпчаста – 2 шт.;
- шпинат (свіжий або заморожений) – 200 г;
- сіль, спеції – за смаком.
Приготування:
- Бульби вимити, зняти шкірку та натерти на великій тертці.
- З|із| курячого філе приготувати фарш і змішати з картоплею.
- Вбити яйця, рубану цибулю, шпинат, приправити сіллю та спеціями, перемішати та перекласти у форму.
- Відправити запіканку з духовки, розігріту до 160°С. Запікати 1,5 години.
Калорійність страви (100 г) – 92 ккал.
Корисні властивості продукту
Картопля має унікальні властивості, що відрізняють її від інших культур. Бульби містять практично всі відомі науці амінокислоти, великий комплекс вітамінів, мікро- та макроелементів.
Користь для краси та фігури
Картопляні бульби використовують для приготування косметичних засобів для здоров'я волосся та шкіри. Сира м'якоть та сік ідеально підходять для домашніх масок.
Вітаміни групи В та аскорбінова кислота купірують запальні процеси верхніх шарів шкіри, покращують роботу сальних залоз, відновлюють верхній шар епідермісу, живлять волосяні цибулини.
Волосся після картопляних масок стає блискучим, наповненим і еластичним, шкіра — гладкою і шовковистою. Відходить небажана пігментація, звужуються пори, покращується тургор.
У маски для нормальної шкіри додають реп'яхову, обліпихову та оливкову олії, для жирної — настій календули, ромашки, чебрецю, подорожника.
До уваги. У ході досліджень зарубіжних дієтологів, результати яких були опубліковані в журналі ToDay News Ufa, вдалося з'ясувати, що картопля не призводить до ожиріння. В експерименті взяли участь 90 людей. Їх розділили на три групи: дві з них сиділи на особливій дієті, третю не обмежували у вживанні картоплі. Експеримент тривав три місяці, після яких вчені зафіксували зниження ваги у всіх добровольців.
Інші корисні властивості
Добова порція картоплі (300 г) містить денну норму фосфору, калію, вуглеводів. Картопля насичує організм рослинними білками, що мають лужну дію. Це дозволяє включати продукт у меню при хворобах нирок, порушенні метаболізму, подагрі.
Свіжовитиснутий картопляний сік використовують для лікування ШКТ (виразки 12-палої кишки та шлунка). Мікроелементи в його складі мають загоювальні властивості, знижують больовий синдром. Цей унікальний продукт показаний при тяжких отруєннях.
Вітамін В6 підтримує імунітет, процеси передачі нервових імпульсів, бере участь у синтезі еритроцитів. Його дефіцит призводить до втрати апетиту, змін у поверхневих шарах шкіри (екземі, дерматитам), розвитку анемії.
Аскорбінова кислота, або вітамін С, бере участь в окислювально-відновних процесах, зміцнює імунітет, допомагає засвоювати залізо. Його дефіцит викликає пухкість та кровоточивість ясен, кровотечі з носа, підвищує ламкість та проникність капілярів.
Калій відповідає за регуляцію водного, кислотно-лужного та електролітного балансу, нормалізацію артеріального тиску, що робить картоплю максимально корисною для «сердечників».
Сирий картопля широко використовується в народній медицині. З нього готують засоби для лікування опіків, екземи, фурункулів, грибкових уражень шкіри. Примочки знімають свербіж та болючі відчуття. Компреси з тертої картоплі з додаванням натурального меду покращують самопочуття при загостренні остеохондрозу.
Рекомендації дієтологів
Сучасна дієтологія розвінчує міфи харчування, які мають під собою наукових обгрунтувань. Зайва вага з'являється не від вживання картоплі, а від способу її приготування та поєднання зі шкідливими соусами, жирним м'ясом.
Щоб не одужувати і при цьому отримувати задоволення від їжі, дієтологи рекомендують:
- запікати бульби в шкірці без олії та соусів;
- поєднувати в одній тарілці картоплю та свіжі овочі, зелень, листя салату;
- замість жирної свинини використовувати біле м'ясо птиці та рибу;
- вибирати бульби з білою м'якоттю, оскільки в них менше крохмалю (правило працює не завжди, тому краще орієнтуватися на колір м'якоті, а не колір шкірки);
- звернути увагу на фіолетові сорти з незвичайним горіховим смаком м'якоті, більшим набором амінокислот та меншою кількістю крохмалю;
- вживати продукт на обід і відмовитися від нього на вечерю – у другій половині дня в організмі людини знижується здатність переробляти вуглеводи.
Висновок
Картопля – корисний продукт з унікальним набором вітамінів, мінералів та амінокислот. Його абсолютно незаслужено включають до списку заборонених на дієті продуктів. Низька калорійність відварених і запечених бульб, здатність швидко і надовго насичувати організм, відмінна поєднання зі свіжими овочами та кисломолочними продуктами дають можливість включати його до складу дієт для зниження ваги.
Щоб схуднути, уникайте жирних соусів, вершків, сметани, м'яса. Не обсмажуйте картоплю в олії чи на салі, не їжте її ввечері.
Картопля при схудненні: чи можна її їсти на дієті і в якому вигляді - Istoriya.v.ua Картопля – один із найпопулярніших і улюблених продуктів у Росії. Його їдять у різних видах: смаженим, вареним, запеченим, у вигляді пюре або у складі різноманітних страв. Але багато хто задається питанням: чи можна їсти картоплю при схудненні? Давайте розберемося в цьому питанні і дізнаємося про думку експертів.
Поживна цінність картоплі
Перш ніж відповісти на питання про те, чи можна їсти картоплю при схудненні, варто розібратися в її поживній цінності. Картопля багата різними вітамінами та мінералами, такими як:
- Вітамін С – важливий антиоксидант, що зміцнює імунітет і сприяє засвоєнню заліза.
- Вітамін B6 – необхідний для нормального функціонування нервової системи та обміну речовин.
- Калій – регулює водно-сольовий баланс і підтримує здоров'я серцево-судинної системи.
- Клітковина – покращує травлення та сприяє почуттю ситості.
Крім того, картопля містить складні вуглеводи, які забезпечують організм енергією.Однак, багатьох турбує високий глікемічний індекс (ГІ) картоплі, який може спричинити різкі стрибки цукру в крові.
Картопля та схуднення: думка експертів
Незважаючи на відносно високу калорійність, картопля може бути частиною збалансованої дієти для схуднення. Ключовим моментом є контроль порцій та спосіб приготування. Дієтологи рекомендують:
- Віддавати перевагу запеченій або відвареній картоплі замість смаженої. Це дозволить знизити кількість доданого жиру та калорій.
- Обмежувати порції до 150-200 р на день. Це приблизно відповідає 1-2 середнім бульбам.
- Поєднувати картоплю з білковими продуктами (нежирне м'ясо, риба, яйця) та клітковиною (овочі). Це уповільнить засвоєння вуглеводів і запобіжить різким стрибкам цукру.
- Не додавати до картоплі жирні соуси, майонез, сметану чи олію. Краще використовувати натуральні спеції та зелень для смаку.
Картопля сама по собі – здоровий та поживний продукт. Проблема в тому, що ми часто готуємо його неправильно: смажимо, додаємо багато олії та солі. Якщо ж вживати картоплю в помірних кількостях і готувати на пару, в духовці або відварювати – вона цілком може бути частиною схуднення.
Ірина Пегова, дієтолог
Корисні властивості картоплі для схуднення
Крім поживної цінності, картопля має деякі властивості, які можуть бути корисні при схудненні:
- Висока ситність. Завдяки вмісту клітковини та крохмалю, картопля добре насичує та надовго залишає почуття ситості. Це допомагає уникнути переїдання та частих перекушування.
- Низька густина калорій. Порівняно з іншими крохмалистими продуктами (макарони, білий хліб), варена картопля має відносно низьку калорійність — близько 80 ккал на 100 г. Тобто її можна з'їсти досить багато без ризику набрати зайву вагу.
- Стійкий крохмаль. При охолодженні після варіння у картоплі утворюється стійкий крохмаль. Він гірше засвоюється організмом, проте стає їжею для корисних бактерій кишечника. Це сприяє нормалізації травлення та обміну речовин.
Цікавий факт: 2010 року австралійський дієтолог Ендрю Тейлор провів експеримент — цілий рік він їв лише картоплю. За цей час чоловік схуд на 50 кг, а показники його здоров'я значно покращали. Звичайно, така монодієта не підходить для тривалого дотримання, але цей випадок доводить, що картопля сама по собі не є шкідливою для фігури.
Картопляна дієта для схуднення
Деякі дієтологи пропонують короткострокову картопляну дієту для швидкого скидання ваги. Її суть полягає в тому, що протягом 3-5 днів ви їсте тільки відварену або запечену картоплю без солі та олії. Це дозволяє знизити калорійність раціону, але при цьому не відчувати сильного почуття голоду.
Однак, у такої дієти є недоліки. По-перше, вона не збалансована за поживними речовинами і може спричинити дефіцит білка, жирів, вітамінів та мінералів. По-друге, після повернення до звичайного харчування часто відбувається відкат ваги. Тому картопляну монодієту можна використовувати як експрес-метод, але для довгострокового схуднення краще вибрати різноманітніший раціон.
Здорові рецепти з картоплею
Щоб увімкнути картопля в меню для схуднення, спробуйте ці прості та корисні страви:
- Запечена картопля з овочами. Наріжте картопля та інші овочі (морква, кабачки, болгарський перець), збризкайте оливковою олією, посипте спеціями і запікайте в духовці до готовності.
- Картопляне пюре на молоці. Відваріть картоплю, розімніть у пюре з додаванням нежирного молока та зелені. Подавайте з котлетою на пару або тушкованою рибою.
- Картопляний салат. Відваріть молоду картоплю, остудіть, наріжте кубиками. Змішайте з|із| вареним яйцем, зеленим горошком, огірком і заправте йогуртом або оливковою олією.
Попри поширену думку, картопля — не ворог стрункої фігури. Вся справа в кількості та способі приготування. Якщо не зловживати смаженою картоплею та чіпсами, а віддавати перевагу вареній або запеченій картоплі, вона може бути повноцінною частиною раціону навіть при схудненні. Головне – пам'ятати про розмір порцій і поєднувати картоплю з білками та клітковиною.
Думка експертів-дієтологів
Підбиваючи підсумки, можна сказати, що картопля – не перешкода для схуднення, якщо підходити до її вживання з розумом. Цей продукт поживний, ситий і може бути приготовлений багатьма корисними способами. Не бійтеся включати варену або запечену картоплю до свого раціону — в помірних кількостях вона не нашкодить фігурі, а лише додасть різноманітності в меню. І пам'ятайте: основа стрункості – це збалансоване харчування та регулярні фізичні навантаження, а не відмова від окремих продуктів.
Рекомендації спеціально для Вас!
Дізнайтеся, чи можна схуднути на дієті без спорту. Експертні поради лікарів та наукові підходи до здорового зниження ваги.
Дізнайтеся, чи можна їсти картоплю перед колоноскопією. Експертні поради щодо підготовки до процедури, поживні рекомендації та медичні вказівки.
Фініки на дієті: користь та шкода.Дізнайтеся, чи можна включати фініки до раціону при схудненні і як вони впливають на процес зниження ваги.
Гарбуз при схудненні: корисні властивості, вплив на організм. Дізнайтеся, чому гарбуз – ідеальний продукт для ефективного та здорового зниження ваги.
Чи можна їсти мюслі при схудненні? Дізнайтеся, як правильно включити мюслі до раціону для ефективного зниження ваги та підтримки здоров'я.