Istoriya.v.ua

Білки – це маленькі, дуже швидкі та моторні тварини, які живуть майже у всіх лісах світу. Їхній хвостик як велика пухнаста щітка, яку вони використовують для балансу, коли стрибають з дерева на дерево.

Вони можуть бути різних кольорів, але найвідоміші з них мають м'яку та пухнасту буро-червону шубку. Влітку білка стає рудою, а взимку її вовна стає сірою. До того ж на вухах у білки взимку з'являються маленькі пухнасті пензлики.

Чим харчуються білки і де вони живуть

Білки прокидаються рано вранці, коли більшість із нас ще спить. Вони використовують свої гострі зубки, щоб гризти горіхи та насіння. Білки люблять різноманітну їжу: вони їдять насіння хвойних дерев, гриби, ягоди, фрукти, молоді гілки дерев, горіхи і навіть комах! Іноді білки можуть з'їсти яйця птахів, якщо дуже голодні. Вони шукають їжу як на деревах, так і землі.

Білки дуже розумні та запасливі: вони збирають їжу влітку та восени, коли вона вдосталь, і ховають у безпечні місця. Так вони запасають собі їжу на зиму, коли знайти щось смачненьке стає складніше.

Якщо білки живуть у лісі, де багато хвойних дерев, то вони їдять їхнє насіння. Якщо ж вони живуть там, де багато дубів та інших дерев, то їх основна їжа – це горіхи та жолуді. У голодні роки білки їдять бруньки ялинки.

Білки мають дуже гострі кігтики, які вони використовують для того, щоб забиратися на дерева. Вони чудово лазять і можуть стрибати з гілки на гілку! Білки зазвичай роблять свої будинки, або "гнізда", з листя та гілок на деревах. Там вони сплять, ховаються від хижаків і доглядають своїх маленьких білків.

Білки зазвичай дуже жваві та обережні. Вони біжать і ховаються, якщо хтось підходить близько.Але якщо ви тихо сидите і чекаєте, можливо, ви побачите, як білка знову вилазить зі свого укриття і почне шукати їжу. Це дуже весело спостерігати за білками!

Як білочки стають мамами та татами

Білочки, як і люди, дбають про своїх дітей. Вони зустрічаються з іншими білками, закохуються та утворюють родину. Зазвичай вагітність білок триває приблизно місяць і в цей час мама-білка буде їсти більше горіхів і насіння, щоб підрости і бути готовою привести на світ своїх дитинчат.

Білка може стати мамою двічі на рік та народити від 3 до 10 маленьких білок. Коли приходить час, білка-мама народжує дитинчат, які спочатку дуже маленькі та сліпі. Білчанята ростуть у гнізді, яке мама-білка будує на деревах, щоб вони були в безпеці від хижаків.

Коли білченята виростають, мама-білка вчить їх найважливішим навичкам білки: стрибати по гілках, шукати їжу і ховатися від небезпеки. Це називають вихованням, і всі мами на світі, чи то люди, чи білки, піклуються про своїх дітей і допомагають їм вирости здоровими та щасливими.

До наступної весни ці білизни стають вже більшими і починають самостійне життя.

Тварини та рослинні білки – важливі компоненти здорового раціону. Їх можна порівняти з цеглою, з яких збудовано міцну будівлю: їй не страшна негода, вона міцно стоїть на фундаменті і не руйнується багато років. Разом із експертом розповідаємо, які продукти з високим вмістом білка потрібно вживати, щоби підтримати свій організм.

Білок необхідний для того, щоб організм був здоровим та міцним. Якщо цього компонента бракує, людина схильна до серйозних хвороб, вона швидше старіє.У цій статті знаємо, які продукти з високим вмістом білка потрібно вживати, щоб бути здоровими і жити довго.

Що таке білок і для чого він потрібний

Білок – це органічна сполука, що складається з амінокислот. Вони беруть участь у багатьох процесах, що відбуваються в організмі, та забезпечують його правильну роботу.

Людині необхідно 20 різних амінокислот. Більшість їх наш організм у певній кількості здатний синтезувати самостійно, але дев'ять амінокислот ми можемо отримати лише з їжею (1). Вони називаються незамінними.

Іншими словами, йдеться про 20 різних цеглинок, з яких організм вибудовує унікальні комбінації, виробляючи білки під конкретне завдання. Цих завдань дуже багато. Так, наприклад, білок потрібен для:

• травлення;
• зростання та підтримання нормального стану кісток, м'язів і тканин в організмі;
• скорочення м'язів;
• транспортування речовин по кровотоку (наприклад, гемоглобін, що переносить кисень, – білок);
• виробництва антитіл та роботи імунної системи в цілому;
• ряду біохімічних процесів та обміну речовин;
• одержання енергії.

Це далеко не повний перелік. Без білка тіло зможе нормально функціонувати. Розберемося, якими бувають ці сполуки.

Тварини білки

Як випливає з назви, ці білки мають тваринне походження. М'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця – ось їхні джерела. Саме з такою їжею простіше отримати всі 20 необхідних амінокислот, до того ж, такий білок краще засвоюється.

Але це значить, що людському організму потрібен лише тваринний білок. По-перше, надмірне споживання їжі тваринного походження, особливо жирного червоного та обробленого м'яса (ковбасні вироби), підвищує рівень холестерину та ризик розвитку серцево-судинних захворювань та раку кишечника (2).По-друге, у такій їжі не вистачає багатьох інших корисних речовин.

Рослинні білки

Джерел рослинного білка досить багато. Це різні бобові, крупи, горіхи, овочі. Така їжа також містить антиоксиданти, вона багата вітамінами, мінералами і клітковиною.

Недолік рослинної дієти в тому, що отримати з неї повний набір амінокислот складніше: потрібно ретельно продумувати раціон і включати в нього якнайбільше різних багатих на білок рослинних продуктів.

При цьому деякі корисні речовини все одно будуть у дефіциті: наприклад, вітаміни B12 та D, омега-3.

Список продуктів, багатих білком

Щоб скласти оптимальний раціон і переконатися, що продукти містять достатню кількість білка, потрібно поглянути на цифри. Для зручності ми склали таблиці, в яких привели кількість білка для різних категорій продуктів, не підданих варінню, смаженню, маринування та інших видів обробки.

М'ясо та птиця

М'ясо та птиця – одні з лідерів за вмістом білка. Їх необхідно регулярно включати в раціон, особливо дітям, вагітним і жінкам, що годують, спортсменам і тим, хто займається фізичною працею. Розглянемо, скільки білка містять ці продукти.

М'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця – ось основні джерела тваринного білка. Джерело: https://ua.freepik.com

Риба

Риба – серйозний конкурент м'яса. У ній також містяться всі необхідні амінокислоти, при цьому засвоюється вона помітно легше.Рибу варто включати до раціону не тільки тому, що вона багата на білок, але ще й через вміст у ній жирних кислот (омега-3, омега-6 та ін.) — того самого «риб'ячого жиру», про користь якого ми знаємо з дитинства.

Морепродукти

Вони, як і риба, багаті на жирні кислоти і при цьому містять багато білка. У таблицю ми включили як морських жителів, а й ікру. Її теж відносять до морепродуктів, а за кількістю білка ні м'ясо, ні птиця, ні навіть риба їй не суперники.

Молочні продукти

Саме молоко серед молочних продуктів, на жаль, високим вмістом білка не відрізняється. Натомість його похідні – сир, сир, йогурт – можуть стати чудовою альтернативою, особливо якщо свіже молоко ви пити не звикли.

Яйця

Добре джерело білка з повним набором амінокислот. У таблиці наводиться вміст речовини у 100 г продукту, а одне яйце в середньому важить 40-60 г.Тому, щоб отримати стільки білка, скільки міститься в 100 г індички, доведеться з'їсти три-чотири штуки, а дієтологи рекомендують вживати не більше двох на добу.

Цікавий факт: у білку яйця білків менше, ніж у жовтку. Крім того, жовток в цілому більш багатий на корисні речовини.

Горіхи та насіння

Це джерело рослинного білка не поступається за змістом їжі тваринного походження. Проте, як згадувалося, набір амінокислот в рослинному білку неповний і відрізняється від продукту до продукту. Натомість насіння та горіхи в цілому містять багато різних вітамінів та мінералів, у тому числі вітамін E, B2, магній, цинк, мідь, фосфор, калій і не тільки.

Важливо пам'ятати: горіхи та насіння часто викликають алергію та містять багато калорій, тому вживати їх потрібно помірно.

Бобові

Ще одна хороша альтернатива їжі тваринного походження – бобові. Кожен продукт у цій групі відрізняється високим вмістом білка, але з тим самим застереженням про неповний набір амінокислот.

Особливо багата на білок соя — саме тому вона завжди присутня в раціоні вегетаріанців. Соєве молоко, тофу (сир), соєве борошно, локшина і навіть масло – з цих бобів виробляють багато різних продуктів, і всі вони містять чималу кількість білка.

Бобові в тій же мірі корисні, як горіхи та насіння, багаті на вітаміни і мінерали.Проте є нюанс: людям, які мають проблеми з ШКТ, слід проконсультуватися з лікарем і переконатися, що бобові не входять до списку заборонених для них продуктів.

Крупи та зернові продукти

Якщо людина хоче перейти на рослинну дієту, то основними джерелами білка в її раціоні будуть горіхи, насіння, бобові, крупи та зернові продукти. Поєднуючи все це у достатній кількості, можна в результаті зібрати повний набір амінокислот.

Серед круп особливо багаті білком гречана та кіноа. У муці, особливо пшеничній, теж міститься пристойна кількість білка, тому любителі випічки так чи інакше можуть отримати свою норму. Однак корисною їжею випічку не назвеш, тому краще віддавати перевагу кашам. Ще варто звернути увагу на висівки – вони не тільки багаті на білок, але ще містять багато грубої клітковини, корисної для травлення.

Гриби

Цей продукт містить не так багато білка. Але гриби можуть зробити раціон різноманітнішим.

Цікавий факт: у сушених грибах білка набагато більше, ніж у свіжих. Його концентрація підвищується через відсутність вологи та зниження маси – адже гриби на 90% складаються з води.

Овочі та зелень

Рослинна їжа містить небагато білка. Серед овочів та зелені виділяється хіба що часник, але навряд чи хтось вживатиме його в такій кількості, щоб за його допомогою отримати добову дозу потрібних речовин. Для цього доведеться з'їсти приблизно 10-20 зубчиків.

Фрукти та ягоди

Як і овочі, фрукти та ягоди цінні переважно не білком, а різними вітамінами, мінералами та клітковиною. Як і сушені гриби, сухофрукти містять більше білка, ніж свіжі плоди. Але різниця в цьому випадку не така значна. Найбільше білка в куразі – приблизно 5 г на 100 г продукту.

Тварини та рослинні білки – важливі компоненти здорового раціону. Джерело: https://unsplash.com

Як правильно вживати білок

Насамперед важливо розуміти, що організму потрібен баланс. Білок людині життєво необхідний, її недолік може призвести до проблем зі здоров'ям, але зосереджувати увагу виключно на білковій їжі буде помилкою. Ми потребуємо великої кількості речовин, саме тому раціон має бути різноманітним.

Росспоживнагляд рекомендує (3) дорослим дотримуватися наступних добових норм білка:

Для дітей норми такі:

• 2,2-2,9 г для малюків до року на 1 кг ваги;
• від 36 до 87 г для дітей віком від року.

«Отримувати білок краще з різних джерел – як із рослинної, так і з тваринної їжі, – рекомендує наш експерт Євгенія Бєлюга, дієтолог, консультант бренду протеїнових десертів без цукру. — Так організм заповнюватиме запас усіх необхідних амінокислот та інших важливих компонентів: вітамінів, мінералів, клітковини, ненасичених жирних кислот і не лише».

Як розрахувати добову норму білка

Необхідна кількість білка залежить не тільки від статі та віку, а й від способу життя людини. Розповідаємо про норми для тих, хто, наприклад, активно займається спортом чи набирає маси. У різних випадках цифри відрізнятимуться.

Для схуднення

Дієта зниження ваги передбачає розрахунок як норми білка, але й вуглеводів, жирів і загальної калорійності. Тому говорити про розрахунок одного білка в даному випадку некоректно.

Деякі дослідження показують(4), що зміна співвідношення БЖУ при дієті у бік підвищення споживання білка може допомогти скинути вагу. Пов'язують це з тим, що багато багатих білком продукти відрізняються низькою калорійністю, але добре насичують, позбавляючи почуття голоду на більш тривалий термін. Таким чином, можна підвищити норму до 12-16 г білка на 1 кг ваги на день (5).

Для набору м'язової маси

Будівельний матеріал для м'язів – білок, тому спортсмени, які нарощують м'язову масу, повинні вживати багато білка. Норма в цьому випадку зросте приблизно до 1,6-2 г на 1 кг ваги, але ці цифри вимагають застереження.

Визначити верхній безпечний поріг споживання білка не так просто, тому точно сказати, наскільки сильно спортсмени можуть підвищити норму білка на день, наука поки що не може. Але приблизні цифри все ж таки є. При помірно-інтенсивному фізичному навантаженні рекомендується вживати 1,3-1,6 г білка на 1 кг ваги. Підвищення до 2 г все ще можна вважати безпечним, а ось до 3,5 г – вже ризиковано і підходить лише добре підготовленим до такої дієти спортсменам із великим силовим навантаженням (6).

Підсумувати можна так: якщо людина нарощує м'язи виключно для естетичних цілей в помірному обсязі, 1,6 г — оптимальне значення. При інтенсивних навантаженнях без ризиків здоров'ю можна вживати 2 р білка на 1 кг ваги. Якщо ж мова про важку атлетику та бодібілдінг, то може знадобитися більше білка, але попередньо краще проконсультуватися з лікарем та стежити за своїм станом після переходу на високобілкову дієту.

Для підтримки форми

Якщо потреби в нарощуванні м'язової маси немає, але потрібно зберегти вже напрацьований результат, достатньо вживати стандартну норму білка, яка становить приблизно 0,8-1,2 г на 1 кг ваги. Паралельно із цим, зрозуміло, потрібно продовжувати тренування.

Рекомендації лікаря щодо вживання білкових продуктів

Перевищувати норму білка небезпечно, попереджає дієтолог Євгенія Білюга. У процесі метаболізму білків утворюються відходи, які організм повинен встигати виводити.

«Якщо білка буде більше за норму, відходи його метаболізму будуть накопичуватися, що негативно позначиться на роботі печінки та нирок. Саме тому безпечним вважається споживання 0,8—2 грами на 1 кілограм ваги», — каже експерт.

Щоб забезпечити оптимальне споживання білка, рекомендується розподіляти його рівномірно протягом дня, тобто між усіма основними прийомами їжі – сніданком, обідом та вечерею.

"Такий режим харчування дозволить вам залишатися ситим протягом усього дня і, як наслідок, не переїдати, контролювати свій апетит, підтримувати м'язову масу (в організм постійно надходять необхідні амінокислоти), а також покращити загальне самопочуття", – пояснює Євгенія Білюга.

Однак якщо є проблеми із ШКТ, важливо проконсультуватися з лікарем та розробити індивідуальний план харчування.

Риба – серйозний конкурент м'яса. У ній також містяться всі необхідні амінокислоти, при цьому засвоюється вона помітно легше. Джерело: https://unsplash.com

Запитання та відповіді

Як правильно поєднувати білки з вуглеводами та жирами?

Для нормального функціонування організму людині необхідно дотримуватися балансу калорій, білків, жирів і вуглеводів.

— Норма БЖУ це відносне поняття, — пояснює Євгенія Білюга. — Вона залежить від фізичної активності, статі, способу життя, звичок та статури. Відповідно до рекомендацій ВООЗ, у збалансованому, здоровому раціоні частка білків має забезпечувати від 10 до 15% його калорійності, жирів – від 15 до 30%, вуглеводів – від 55 до 75%.

Чим небезпечний дефіцит білка?

Коли білок потрапляє в організм, під дією травних ферментів протеїн розщеплюється до амінокислот, які потрібні для побудови наших власних білків для важливих процесів: оновлення клітин, росту волосся та нігтів, відновлення м'язів та інше.

Євгенія Білюга уточнює, що білок допомагає регулювати вагу: «По-перше, білкові продукти довше перетравлюються і добре насичують.По-друге, на метаболізм білка організм витрачає більше енергії. При однаковій кількості споживаних калорій людина, в раціоні якої більше білка, витрачатиме більше калорій, ніж той, що сидить на жирах та вуглеводах.

Наслідки дефіциту білка в організмі стосуватимуться практично всіх його систем: зменшиться м'язова маса, волосся почне ламатися і випадати, буде складніше підтримувати нормальну вагу. Крім того, недолік білка може призвести до погіршення роботи імунної системи, а також проблем із виробленням гормонів і не тільки».

Чи можна повністю замінити тваринний білок рослинним?

«Можна, але побудувати повноцінний раціон із тваринними білками значно простіше. Стандартне співвідношення білків у раціоні – 60% тварин до 40% рослинних. Але ця схема актуальна лише у випадку, якщо ви не хочете скинути зайву вагу. За схуднення підтримувати таке співвідношення вже не вийде», — пояснює Євгенія Білюга.

Існує 9 незамінних, 3 умовно незамінних та 8 замінних амінокислот. У повноцінному білку, який здатний «одноосібно» забезпечити нас усім необхідним, повинні міститися всі 9 незамінних амінокислот у достатній кількості. Якщо якийсь бракуватиме, ми не зможемо підтримувати себе у здоровому стані. У рослинних білках, залежно від конкретного продукту, завжди не вистачає тих чи інших амінокислот, через що доводиться підвищувати споживання білка.

«Окрім цього, є й інша проблема – засвоюваність рослинних білків. Наприклад, майже у всіх бобових, а також у картоплі є особливі речовини, які блокують протеолітичні ферменти травної системи та суттєво ускладнюють засвоєння білка.Наприклад, соя поступається цим параметром і м'ясу, і яйцям, і молоку», — уточнює експерт. За її словами, пророщування бобових та теплова обробка продуктів частково вирішують цю проблему — вони знижують активність подібних речовин.

При спробі побудувати раціон виключно на рослинних білках ми стикаємося з трьома проблемами.

• Рослинні продукти містять переважно вуглеводи. Спроби добрати їх норму білка неминуче призведуть до підвищеної частки вуглеводів у раціоні.
• Більшість рослинних білків неповноцінні та погано збалансовані за складом.
• Засвоюваність таких білків зазвичай є відчутно нижчою, ніж у тварин.

Євгенія Білюга уточнює, що відносно збалансовані білки містяться в сої, кіноа та амаранті, але все ж таки вони не ідеальні. Можна поєднувати кілька рослинних білків, щоб отримувати всі необхідні амінокислоти, але це не дуже зручно.

Якщо ви хочете набрати м'язову масу, вам доведеться з'їдати дуже багато їжі, щоб закрити потреби. А якщо вам потрібно скинути вагу, разом із білками ви отримуватимете дуже багато вуглеводів», — пояснює експерт.

Як дізнатися, чи засвоюється білок в організмі?

Засвоєння білка можна оцінити кількома способами. За словами Євгенії Білюги, один із найпоширеніших методів – вимірювання рівня амінокислот у крові після прийому білкової їжі. Якщо рівень амінокислот підвищується, це може вказувати, що білок засвоюється.

Також можна оцінити засвоєння білка через зміни в загальному стані організму. Якщо ви спостерігаєте слабкість, ламкість волосся і нігтів, зниження ваги, підвищену стомлюваність, нудоту та головний біль, ймовірно, білок засвоюється погано. У таких ситуаціях необхідно звернутися до лікаря за консультацією», – додає експерт.

Список джерел: