Istoriya.v.ua

У бодібілдингу гантелі – важливий та незамінний інструмент. За ефективністю на м'язи, штанзі вони поступаються.

Найкращі вправи з гантелями

Звичайно, вправи з гантелями найкраще підходять для прокачування дрібних груп м'язів — плечі, біцепс, трицепс. Хоча, у опрацюванні грудей і найширших вони теж широко використовуються.

Навіть на тренуванні ніг можна ефективно хитатися гантелями.

Вправ з гантелями дуже багато і немає сенсу їх перераховувати. За бажання можна і самому придумати щось новеньке.

Тому розглянемо найкращі вправи з гантелями на кожну групу м'язів.

Груди

На першому місці однозначно жими гантелей лежачи:

Це повноцінна базова вправа з гантелями для зростання м'язової маси та сили не лише грудей, а й усього плечового поясу.

На другому місці — розведення гантелей, лежачи з аналогічних вихідних положень.

Це вже ізолююча, формуюча вправа, що добре доповнює жими.

Спина

Найефективніша і найпопулярніша вправа на найширші – потяг гантелі в нахилі. Для трапецій — шраги із гантелями стоячи чи сидячи.

Ноги

Тут є кілька вправ, які найефективніші саме з гантелями. Це:

Плечі

Цей м'яз добре відгукується м'язовим зростанням саме на тренування з гантелями. Вправи:

Вище описане базові вправи на плечі, що сприяють зростанню загальної м'язової маси дельти.

Далі — ізолюючі рухи, які прицільно опрацьовують кожну частину плеча:

Біцепс

Тут вправ — безліч. Найбільш ефективні:

Трицепс

Ще один м'яз, що любить гантелі. Вправи на трицепс:

Переваги вправ з гантелями

Гантелі – унікальний тренувальний снаряд, який треба утримувати кожною рукою окремо.

Це змушує м'язову систему додатково включати в роботу м'язи-стабілізатори, що зрештою провокує швидше м'язове зростання.

Також гантелі на порядок краще за штанги підвищують нервову імпульсацію, тобто покращують зв'язок «мозок-м'яз».

Це з необхідністю постійно координувати рух двох кінцівок.

Ще одна особливість гантелей – можливість виконувати рухи кожною рукою по черзі.

Це дозволяє краще сконцентруватися на працюючому м'язі.

Програма тренувань із гантелями

Програма з гантелями для тренувань вдома може мати такий вигляд: посилання на програму.

Періодичність – 3 тренування на тиждень.

Відпочинок між підходами:

• На великі м'язові групи (ноги, груди, спина) – 1,5-2 хвилини.
• На дрібні (плечі, руки, прес, гомілку) – 1-1,5 хвилини.

Описана програма тренувань із гантелями для чоловіків та жінок розрахована на 4-8 тижнів.

Далі прогрес у м'язовій масі сповільниться та зупиниться. У такому разі треба переходити на іншу схему навантаження.

Правила ефективного тренування

Структура тренування з гантелями має бути наступною: розминка, основна частина, затримка.

Вона готує організм до майбутніх силових навантажень. Також при цьому суттєво знижується ризик травматизму.

Це може бути комплекс загальнорозвиваючих гімнастичних вправ плюс легка розтяжка м'язів, які плануєте опрацьовувати.

Загальна тривалість розминки – 5-10 хвилин.

Потім основна частина, в якій виконується комплекс вправ з гантелями.

Після — остання частина. Проводиться після закінчення тренування.

Тут треба «заспокоїти» організм, зняти напругу в м'язах та нервове збудження, спричинене викидом гормонів стресу (адреналін, норадреналін, кортизол) під час тренування.

Можна виконати кілька дихальних вправ і зробити глибшу розтяжку.

Це найбільш оптимальний час для стретчингу, оскільки зв'язки, м'язи та суглоби добре розігріті.

Підсумок

Тепер ви знаєте найкращі вправи з гантелями, маєте приблизний тренувальний комплекс, а також, при необхідності, зможете скласти нову тренувальну програму.

Для силових тренувань можна використовувати безліч різних тренажерів, починаючи від силових тренажерів та тросових тренажерів і закінчуючи гирі та резистивні стрічки.

Однак більшість людей, які займаються вдома, мають доступ лише до гантелей. Навіть якщо ви любите займатися в тренажерному залі, ви можете віддати перевагу вправам з гантелями, тому що цей стиль тренувань з вільною вагою для вас найбільш комфортний.

Хороша новина полягає в тому, що існує безліч вправ з гантелями, які опрацьовують усі основні групи м'язів, так що ви легко зможете скласти повноцінне тренування для всього тіла з гантелями.

Але які найкращі вправи із гантелями для тренування всього тіла?

У цій статті ми дамо покрокові інструкції до деяких з кращих вправ з гантелями, які допоможуть вам організувати тренування з гантелями для всього тіла, незалежно від того, де ви хотіли б тренуватися:

• Фронтальні присідання
• Розведення гантелей на одній руці
• Румунські підйоми на одній нозі
• Бічний випад із жимом над головою
• Випади вперед із обертанням гантелей
• Жим гантелей від грудей
• Скручування гантелі з молотом
• Розгинання трицепса з гантелями над головою
• Зворотні махи гантелей
• Підтягування з гантелями
• Російські скручування

Як побудувати тренування для всього тіла з гантелями

Складаючи тренування з гантелями для всього тіла, ви повинні прагнути включити до неї вправи з гантелями, які задіяють усі основні м'язи тіла.

Якщо у вас немає багато часу на тренування, то, як правило, найбільш ефективним способом досягнення цієї мети є комплексні вправи з гантелями, які одночасно проробляють кілька суглобів і м'язів.

Коли ви проводите тренування всього тіла з гантелями, постарайтеся включити до неї хоча б одну вправу, яка зміцнює кожний з наступних м'язів:

• біцепс та трицепс на руках
• Дельтоїди та обертальна манжета у плечах
• Пастки та ромбоїди у верхній частині спини
• Лати
• грудні м'язи
• Основні м'язи як в області преса, так і в нижній частині спини
• Сідниці та м'язи стегон
• Квадрицепси
• Підколінні сухожилля
• Аддуктори
• Ікри

Оскільки гантелі – це вільні ваги, а багато вправ з гантелями припускають односторонні рухи, то за замовчуванням більшість кращих тренувань з гантелями будуть опосередковано опрацьовувати і всі ваші дрібні м'язи-стабілізатори.

Як слід будувати тренування з гантелями для рук з погляду повторень, сетові ваги гантелей залежить в першу чергу від вашого рівня фізичної підготовки та основних цілей тренування.

Якщо ваша мета – гіпертрофія (зростання м'язів), намагайтеся виконувати по три сети кожної вправи, використовуючи обтяження, що становить 70-85% від вашого 1ПМ, на 8-12 повторень.

Якщо ви хочете проводити домашні тренування з гантелями, ми рекомендуємо регульовані гантелі Bowflex SelectTech 552, які тепер підтримують функцію відстеження рухів через JRNY.

Це означає, що ви можете перевірити свою форму, щоб переконатися в правильності техніки та виконання.

Вправи для максимального тренування з гантелями для тіла

Ось кілька найкращих вправ із гантелями, які слід включити у тренування всього тіла із гантелями:

#1: Фронтальні присідання

Існує безліч варіацій присідань Але передні присідання допомагають безпосередньо навантажити квадрицепси і їх легше виконувати з гантелями, ніж задні присідання.

Використовуйте найважчі гантелі, з якими ви можете впоратися, дотримуючись правильної форми.

Ось кроки для виконання цієї вправи з гантелями:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі відведені назад, грудна клітка піднята, а серцевина задіяна.
2. Тримайте гантелі на рівні ключиць, долоні спрямовані вперед.
3. Присядьте навпочіпки, зігнувши коліна і відвівши стегна назад.
4. Затримайтеся в нижньому положенні, коли стегна будуть паралельні підлозі на 2-3 секунди.
5. Вибуховим рухом п'яти підніміться на ноги.

#2: Одноплечий гантельний ряд з нахилом уперед

Розведення зігнувшись – відмінна вправа з гантелями для сідниць.

Ось порядок дій:

1. Випрямитеся на весь зріст і впріться в лаву для жиму, поклавши неробочу руку на кінець лави для жиму.
2. Розігніться в кульшовому суглобі, утримуючи в напрузі сідниці, щоб зберегти рівний і нейтральний хребет.
3. Потягніться вниз і візьміть гантель рукою, зверненою долонею всередину.
4. Зігніть руки в ліктях і зведіть лопатки, щоб підтягнути гантель до бокових поверхонь ребер.
5. Затримайтеся у верхньому положенні на 2-3 секунди.
6. Повільно опустіть гантель униз до повного розгинання ліктя.
7. Виконайте всі повторення, а потім поміняйте бік.

#3: Румунські підйоми на одній нозі

Румунські підйоми однієї ноги – одна з найкращих вправ для зміцнення м'язів задньої частини тіла, включаючи сідниці, підколінні сухожилля та розгиначів нижньої частини спини.

Оскільки це одностороння вправа, вона також покращує стійкість ядра, силу стегон і кісточок, а також покращує рівновагу.

Ви не повинні округляти спину або прогинатися в попереку; шарнір повинен виходити від стегон.

Ось кроки для виконання цієї вправи з гантелями:

1. Встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, груди піднято, руки з боків, у правій руці гантель.
2. Увімкніть у роботу м'язи корпусу та сідниць, а ліву руку витягніть у бік для рівноваги.
3. Зігніть ліве коліно (те, що знаходиться на стоячій/опорній нозі) приблизно на 20 градусів, щоб активізувати підколінні сухожилля та сідниці, а праву ногу підніміть від підлоги.
4. Стисніть сідниці і прогніть в стегнах, щоб підняти тулуб до підлоги.
5. Потягніть гантель у правій руці до лівої ноги.
6. Увімкніть в роботу сердечник і сідниці, щоб натиснути на п'яту і піднятися назад, розгинаючи стегна до повної фіксації. Якщо вам потрібно відновити рівновагу, ви можете торкнутися правою ногою підлоги;
7. Виконайте всі повторення праворуч, а потім поміняйте сторону.

#4: Бічний випад із жимом над головою

Це фантастична вправа для тренування всього тіла із гантелями.

У цій вправі ви пропрацюєте стегна, квадрицепси, сідниці та аддуктори. Гантель жим над головою пропрацює ваші плечі.

Крім того, бічний випад зміцнює ноги у фронтальній площині, допомагаючи розвинути силу стегон та сідниць.

1. Встаньте прямо, тримаючи гантель біля правого плеча долонею вперед.
2. Зробіть крок правою ногою убік, переносячи вагу на цей бік при згинанні правого коліна. Ліве коліно тримайте прямим. Одночасно вичавлюйте гантель прямо вгору від плеча.
3. Задайте сідниці, щоб повернутися в положення стоячи, і опустіть вагу назад.
4. Виконайте всі повторення, а потім поміняйте бік.

#5: Випади вперед із обертанням гантелей

Ця вправа з гантелями для ніг зміцнює ваші квадрицепси, стегна, сідниці, підколінні сухожилля та сердечник.

Ось кроки для цієї вправи з гантелями для всього тіла:

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, і візьміть обидві руки по одній гантелі.
2. Випряміть руки перед собою, щоб гантель була перед грудьми. Тримайте лікті прямими протягом усього підходу.
3. Зробіть крок правою ногою вперед і опустіться у випад, згинаючи кожне коліно на 90 ° і одночасно повертаючи тулуб і руки праворуч.
4. Залучайте сідниці, підколінні сухожилля та квадрицепси, щоб повернутися у вертикальне положення, а також задійте косі м'язи, щоб повернути гантель у вихідне положення.
5. Чергуйте ноги.

#6: Жим гантелей від грудей

Жим гантелей від грудей зміцнює м'язи, що штовхають, включаючи грудні м'язи, плечі і трицепси.

Ось порядок дій:

1. Ляжте на спину на силову лаву, зігнувши коліна під кутом 90 градусів і поставивши стопи на підлогу.
2. Візьміть гантелі в руки так, щоб долоні були спрямовані від тіла, а гантелі знаходилися в районі пахв.
3. Підніміть гантелі прямо над грудьми.
4. Зігнувши руки в ліктях, повільно опустіть гантелі назад на груди, не доводячи до кінця, перш ніж розпочати наступне повторення.

#7: Розгинання гантелі з молотом

Тренування з гантелями повинні включати вправи для біцепсів і передпліч, а нейтральний хват – це розгинання молота підходить якнайкраще.

Ось як виконувати цю вправу з гантелями:

1. Встаньте прямо з гарною поставою, тримаючи гантелі з обох боків долонями всередину.
2. Напружуючи біцепси, підніміть гантелі до плечей, зберігаючи нейтральне положення зап'ясток.
3. Повільно опустіть гантелі назад униз, контролюючи ситуацію.

#8: Розгинання гантелі над головою на трицепс

Ця вправа з гантелями на трицепс – відмінний спосіб розвинути силу верхнього фіксатора сила що може привести до поліпшення жиму над головою.

1. Встаньте прямо з гарною поставою, груди піднято, плечі опущені, ноги на ширині плечей.
2. Обережно заведіть одну гантель за гриф, утримуючи її між обома руками долонями вгору, охопивши внутрішню поверхню грифа гантелі, а лікті підніміть перед тілом, спрямовуючи їх убік від обличчя.
3. Стисніть трицепси і випряміть лікті, піднімаючи гантель над головою. Вам може знадобитися трохи нахилити підборіддя вперед, щоб не заважав потилицю.
4. Затримайтеся у верхньому положенні на 3 секунди.
5. Повільно опустіть гантель униз, повністю зігнувши лікті.

#9: Зворотні махи гантелей

Зворотні махи – одна з найкращих вправ із гантелями для задніх дельтоїдів, ромбоїдів та середніх пасток.

Ось як виконується ця вправа для спини з гантелями:

1. Встаньте прямо з гарною поставою, ноги на ширині стегон, візьміть по одній гантелі у кожну руку, долоні спрямовані до тіла.
2. Відведіть стегна тому так, щоб нахилити весь торс вперед і зробити його майже паралельним підлозі. Думайте про те, щоб тримати груди піднятою, навіть якщо ви нахиляєтеся вперед.
3. Підніміть руки в сторони від тіла і, стиснувши лопатки, потягніть руки назад до спини, наче ляскаючи крилами, мов птах.
4. Затримайтеся у верхньому положенні на 2-3 секунди.
5. Повільно опускайте гантелі донизу, поки вони не зійдуться під вашим тілом, а руки не повиснуть прямо під грудьми.

#10: Підтягування з гантелями

Це чудова вправа з гантелями для опрацювання нижнього преса. Гантелі також допомагають розвивати витривалість плечей.

Швидше за все, вам доведеться почати з невеликої ваги.

Ось кроки для виконання цієї вправи з гантелями:

1. Ляжте на спину, витягнувши руки над головою, і тримайте одну гантель між двома руками (з одного боку).
2. За допомогою сердечника одночасно підніміть ноги та верхню частину тіла від підлоги, складаючи корпус у стегнах у букву V.
3. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть тіло назад на підлогу не не торкаючись його повністю.
4. Потім напружте м'язи преса, щоб підвестися назад.

#11: Російські скручування

Російські скручування – це хороша вправа з гантелями для ваших глибоких м'язів ядра і косих м'язів.

Переконайтеся, що ваш сердечник постійно напружений, щоб спина залишалася прямою. Ви не повинні скручувати поперек.

1. Сядьте на підлогу і відхиліть тулуб назад, піднімаючи ноги від землі і зберігаючи коліна зігнутими в підтягнутому положенні. Візьміть гантель в обидві руки, охопивши однією рукою кожен крайній виступ.
2. Утримуючи корпус у напруженому стані, поверніть верхню частину тіла в один бік, щоб вага зависла над підлогою по той бік стегон.
3. Задійте косі м'язи, щоб повернутися в інший бік.
4. Продовжуйте повільно обертатися вперед-назад протягом 30-60 секунд.

Щоб дізнатися більше ідей для тренувань з гантелями, ознайомтесь з нашим посібником з тренувань з гантелями для грудей тут.

Пара гантелей легко може замінити тренування у фітнес-клубі – десять базових вправ допоможуть ефективно навантажити всі м'язові групи, зміцнити мускулатуру та стати сильнішими в домашніх умовах.

Парагентів легко може замінити тренування у фітнес-клубі — десять базових вправ дозволять ефективно навантажити ключові м'язові групи, зміцнити мускулатуру і стати сильнішим. Крім цього, розбірні гантелі легко зберігати вдома.

Зрештою, для підтримки спортивної форми чоловікам цілком достатньо гантель та регулярних тренувань. У статті розповідаємо про користь вправ з гантелями, найважливіші технічні моменти — а також про схему тренувань для початківців.

// Гантелі для новачків

Тренування з гантелями – це ефективний спосіб створити міцну та м'язисту статуру. За допомогою новачок може тренувати практично всі м'язові групи. Заняття з гантелями дозволяють набрати м'язову масу, стати сильнішим і позбутися зайвої ваги.

Вони прокачують цільові м'язи завдяки повній та природній амплітуді руху. У цьому перевага гантелі порівняно з вправами на тренажерах, де амплітуда руху обмежена.Вправи з гантелями безпечні для суглобів та зв'язок, оскільки лікті та кисті не затиснуті в одному положенні.

Гантелі дають повну свободу у виборі вправ. Можна поєднувати різні рухи, змінювати хват і амплітуду вправ. Всі ці прийоми урізноманітнюють силові тренування, зроблять їх більш інтенсивними та результативними.

// Читати далі:

Кому підходять тренування?

Фізичні тренування в цілому, і вправи з гантелями зокрема, підходять не всім. Нижче представлена ​​програма не рекомендується людям з травмами хребта або опорно-рухового апарату. У разі сумнівів проконсультуйтеся із фахівцем.

Вправи з гантелями

Існує безліч різних вправ із гантелями. Почніть вивчати техніку, працюючи з легкою вагою – і підвищуйте лише тоді, коли будьте впевнені у правильності виконання. Нижче ми розглянемо 10 базових вправ із гантелями для тренування основних м'язових груп.

1. Випади

Випади з гантелями – вправа для тренування ніг та сідничних м'язів. Зробіть випад вперед, тримаючи гантелі у руках. Згинайте коліно передньої ноги до паралелі стегна зі підлогою. Тримайте спину у прямому положенні. Якщо трохи нахилити плечі вперед, то більша частина навантаження доведеться саме на м'язи ніг.

2. Викидання гантелі вперед

Розташуйте ноги ширше за плечі, злегка розгорніть шкарпетки в сторони і тримайте гантель перед собою. Перемістіть вагу тіла на п'яти, намагайтеся не відривати їхню відмінність від підлоги. Займіть положення напівприсіду, відводячи стегна назад, потім, вибуховим рухом, підніміть гантель вгору.

3. Підйом на платформу

Зробіть однією ногою крок за кроком на платформу і підніміться вгору як по сходах.Тримайте гантелі в опущених руках і намагайтеся не сильно відштовхуватись іншою ногою, щоб зберегти все навантаження на передній нозі.

4. Віджимання з гантелями

На відміну від класичних віджимань, вправа з наголосом на гантелі дозволить більше розтягнути грудні м'язи. Використовуйте різну ширину постановки рук. Якщо руки з гантелями розташовані трохи ширше за плечі, то основне навантаження лягає на грудні м'язи. Вузька постановка рук більшою мірою навантажує трицепси.

5. Розведення гантелей

Вправа в розвитку середнього пучка дельти. Піднімайте гантелі через сторони рівня плечей. Тягніться ліктями вгору. Щоб збільшити навантаження на дельти, у верхній точці злегка розвертайте пензлі, щоб великі пальці були спрямовані вниз.

6. Тяга гантелі у нахилі

Базова вправа для прокачування найширших та ромбоподібних м'язів. Однією рукою та коліном упріться в лаву, а в іншій руці тримайте гантель. Спина має бути рівною. Піднімайте вагу до пояса за рахунок скорочення м'язів спини. У верхній точці на секунду зафіксуйте гантель і напружте найширші м'язи.

7. Підйом гантелі на біцепс

Тримайте гантелі в опущених руках. Напружте біцепс і починайте підйом гантелі по черзі кожною рукою. По ходу руху розгортайте кисті, щоб у верхній точці долоня була спрямована до вас. Лікті зафіксовані в одній точці по всій амплітуді руху.

8. Підйом гантелі з-за голови

Вправи для трецепса. Найзручніше виконувати з опорою для спини. Прямими руками тримайте гантелі над головою, щоб долоні були повернені одна на одну. Плавно опускайте гантелі за голову до прямого кута в лікті. Лікті зафіксовані і не розходяться в сторони. Напружте трицепси і підніміть гантелі над головою.

9. Жим гантелей сидячи

Вправу рекомендується виконувати з фіксацією спини, також сидячи на стільці. Також використовуйте легку вагу гантелі, щоб не пошкодити плечовий суглоб. На видиху підніміть обидві гантелі нагору, відчуваючи роботу дельтоподібних м'язів. Погляд спрямований перед собою.

10. Підйом тазу лежачи

Вправа для тренування нижнього преса, м'язів задньої поверхні стегон та попереку. Може виконуватися як із гантелями в динамічному режимі (з підрахунком повторень), так і в статичному – на час підтримки позиції (як планка). За рахунок м'язів сідниці підніміть таз догори.

Програма з гантелями для новачків

Програма розрахована на набір м'язової маси та збільшення сили. Вона підійде тим, хто тільки починає тренуватися із залізом. У вас буде 3 тренування на тиждень. На кожному тренуванні ви прокачуєте по дві м'язові групи. Час відпочинку між підходами 1-2 хвилини.

// Понеділок – ноги/плечі

1. Присідання з гантелями – 4 підходи по 20 разів
2. Випади з гантелями – 3 підходи по 10 разів на кожну ногу
3. Жим гантелей – 3 підходи по 12 разів
4. Розведення гантелей 3 підходи по 15 разів

// Середовище – груди/трицепс/прес

1. Віджимання з гантелями – 4 підходи на максимальну кількість разів
2. Підйом гантелі з-за голови – 3 підходи по 15 разів
3. Віджимання з вузькою постановкою рук – 3 підходи на максимальну кількість разів

// П'ятниця – спина/біцепс

1. Тяга гантелі у нахилі – 3 підходи по 12 разів на кожну сторону
2. Махи гантелей – 3 підходи по 20 разів
3. Підйом гантелі на біцепс – 3 підходи по 12 разів

// Читати далі:

Ефективність тренувань із гантелями залежить не лише від вибраних вправ. Важливо робити їх технічно, контролювати снаряд по всій амплітуді руху та поступово збільшувати вагу гантелей.

Впродовж теми