Istoriya.v.ua

Збитий режим сну – проблема, з якою може зіткнутися кожен. Так буває: ви засиділися допізна за роботою, захопилися серіалом або просто не змогли відірватися від стрічки соцмереж. В результаті ви лягаєте спати під ранок, прокидаєтеся розбитими, а наступного дня все повторюється. Як розірвати це порочне коло?

У статті розповімо, як швидко відновити режим сну, якщо він збився, та повернутися до нормального порядку дня. Ми розберемо чотири простих кроки, які допоможуть нормалізувати сон навіть у найбільш занедбаних випадках.

Крок 1. Переконайтеся, що ситуація нормальна #

Зіткнувшись із проблемами сну, деякі одразу кидаються шукати рішення в інтернеті. Вони починають експериментувати з народними засобами, ганяти заспокійливі чаї або наслідувати «капітанські» поради з популярних статей.

Це можливо і нормально, якщо ви чітко знаєте причину збитого режиму (наприклад, пізній відхід до сну). Але такий підхід може бути небезпечним, якщо причина порушення сну криється у проблемах зі здоров'ям. Наприклад, збій режиму може бути викликаний гормональними порушеннями або прихованими запальними процесами в організмі. Перш ніж відновлювати режим самостійно, переконайтеся, що проблема не пов'язана зі здоров'ям.

Якщо порушення сну триває довго, і ви не знаєте його причини, то перший і головний крок — звернутися до лікаря.

Фахівець проведе необхідне обстеження, виявить можливі проблеми зі здоров'ям та призначить оптимальне лікування. Це допоможе не тільки відновити нормальний сон, а й запобігти розвитку більш серйозних захворювань, які могли спричинити порушення режиму.

Що робити: #

1. Записатися на прийом до сомнологу. Цей фахівець займається саме проблемами сну та зможе провести комплексну діагностику.
2. Якщо у вашому місті немає сомнологу, зверніться до терапевта або невролога. Вони також зможуть провести обстеження та за необхідності направити до вужчих фахівців.
3. До психолога відразу поспішати не варто. До нього варто йти тільки в напрямку інших лікарів або якщо ви впевнені, що проблема викликана психологічними факторами (наприклад, підвищеною тривожністю). Найкраще спочатку виключити фізіологічні причини.

Крок 2. Усуньте причини порушення сну.

Головне правило вирішення будь-яких проблем: якщо потрапив до ями, перестань копати. Проте деякі намагаються відновити режим дня, не усунувши причин, які призвели до його порушення. Це все одно що намагатися вичерпати воду з човна, що тоне, не заклавши дірку в днище.

В результаті проблема стає рекурсивною: людина намагається заснути вчасно, але не може, оскільки вчора ввечері засиділася у соціальних мережах. Щоб скоротати безсонний годинник, він знову заходить у соціальні мережі і знову лягає пізно, а наступного дня все повторюється.

Щоб розірвати порочне коло, потрібно виявити та усунути причини, що призводять до порушення режиму

Джерелами рекурсивних проблем можуть бути нічні посиденьки в інтернеті, денний сон чи зловживання кофеїном у другій половині дня. Усунення цих факторів допоможе швидше повернутися до нормального ритму.

Що робити: #

1. Встановіть чіткий час відбою і хоча б за годину до нього припиніть усі небезпечні для сну заняття: роботу, перегляд серіалів, спілкування в соціальних мережах.
2. Додайте до свого планувальника (наприклад, SingularityApp) регулярне нагадування про час відходу до сну.
3. Відмовтеся від денного снуякщо він заважає заснути ввечері. Якщо без нього зовсім ніяк, обмежтеся 15-20 хвилин і не спіть після 15:00.
4. Після обіду відмовтеся від кофеїну або хоча б скоротите його кількість. Кофеїн міститься в каві, чаї, енергетиках (Red Bull, Monster, Burn) та деяких газованих напоях (Coca-Cola, Pepsi, Dr Pepper).
5. Використовуйтетрекер звичок, щоб відстежувати дотримання нових правил. Відзначайте кожен день, коли вам вдалося уникнути факторів, що порушують сон.

Крок 3. Відновіть режим за допомогою будильника #

Поширена помилка – спроба силою змусити себе заснути у певний час. Люди лягають у ліжко, вважають овечок і годинами повертаються, сподіваючись «зловити» сон. Це призводить лише до додаткового стресу та ще більшого порушення режиму.

Проблема в тому, що ми не можемо безпосередньо контролювати процес засипання. Це автоматична функція нашого організму: неможливо наказати собі спати! і відразу відключитися.

Щоб відновити графік сну, слід контролювати не час засинання, а час пробудження

Встановіть будильник на потрібний час і вставайте по ньому навіть якщо не виспалися. При регулярному підйомі в той самий час організм сам налаштує ритм засинання. Через кілька днів ви помітите, що починаєте відчувати сонливість саме тоді, коли потрібно лягати спати.

Що робити: #

1. Визначте ідеальний для вас час пробудження. Враховуйте свій робочий графік та необхідну вам тривалість сну (в середньому це 7-9 годин).
2. Якщо режим сильно збитий, рухайтеся до цільового часу пробудження поступово, зсуваючи будильник дзвінок на 30-60 хвилин кожен день.
3. Якщо режим збився тільки вчора, відразу ставте будильник на потрібний час організм ще не встиг звикнути до порушення сну. Одного дня «топця і недосипання» буде достатньо, щоб повернутися до норми.
4. Не піддавайтеся спокусі «поспати ще 5 хвилин». Вставайте відразу, як продзвенів будильник, навіть якщо дуже хочеться спати.
5. Вигадайте приємний ранковий ритуалзробити пробудження менш стресовим. Це може бути, наприклад, чашка улюбленої кави, склянка свіжого соку або 10 хвилин медитації.

Крок 4. Створіть умови для нормального сну.

Щоб швидко відновити режим та запобігти його порушенню у майбутньому, важливо створити оптимальні умови для здорового сну. Іноді люди фокусуються на якомусь одному аспекті — наприклад, купують дорогий матрац, сподіваючись, що це вирішить одразу всі проблеми зі сном. Однак, якщо в кімнаті занадто жарко або галасливо, навіть найзручніше ліжко не допоможе добре виспатися.

Щоб справді нормалізувати режим сну, потрібно створити комплекс сприятливих умов

Кожна з умов може здатися незначною, але в сукупності вони дають відмінний результат. Уявіть, що ви збираєте пазл – кожен шматочок сам собою мало що означає, але разом вони створюють цілісну картину.

Комплексний підхід допоможе не тільки заснути, якщо збитий режим сну, але й зробить ваш сон глибоким та відновлюючим. Ви помітите, що прокидаєтеся більш відпочилими та енергійними, навіть якщо спали не дуже довго.

Що робити: #

1. Забезпечте повне затемнення спальні. Використовуйте щільні штори, щоб заблокувати навіть невеликі джерела світла. Якщо світла не можна позбутися, придбайте маску для сну.
2. Підтримуйте оптимальну температуру у спальні – 15-19°C. Якщо потрібно, вмикайте кондиціонер або обігрівач.
3. Подбайте про тишу. Використовуйте беруші або запис білого шуму, якщо повністю позбутися від сторонніх звуків неможливо.
4. Інвестуйте у зручне ліжко та подушку. Спальне місце має підтримувати природне становище хребта.
5. Дотримуйтесь постійного режиму живлення. Намагайтеся їсти в один і той же час – це допомагає швидше налаштувати внутрішній годинник організму.
6. Додайте у порядок дня фізичну активність. Навіть 30 хвилин помірних вправ покращать якість сну.
7. Використовуйте ліжко лише для сну. Не працюйте і не дивіться телевізор у ліжку, щоб мозок асоціював її лише зі сном.
8. Обмежте вживання кофеїнупісля обіду та повністю виключіть його за 6 годин до сну.
9. Обмежте використання електронних пристроїв за 1-2 години до сну. Світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну (гормону, що відповідає за регуляцію циркадних ритмів та підготовку організму до сну).
10. Дотримуйтесь режиму навіть у вихідні. Різкі зміни графіка збивають внутрішній годинник організму.

Резюме #

Відновлення здорового режиму сну – це процес, що потребує системного підходу. Давайте ще раз згадаємо ключові моменти, які допомагають нормалізувати сон:

💡 Перш за все, переконайтеся, що ваші проблеми зі сном не пов'язані зі здоров'ям. Якщо безсоння триває довго і ви не розумієте її причини, зверніться до лікаря.

💡 Усуньте фактори, які порушують сон. Відмовтеся від шкідливих звичок, таких як робота допізна або зловживання кофеїном у другій половині дня.

💡 Відновлюйте режим за допомогою контролю часу пробудження, а не засинання. Встановіть будильник на потрібний час і вставайте по ньому щодня, навіть у вихідні.

💡 Створіть комплекс сприятливих умов для сну. Зверніть увагу на всі фактори: від температури у спальні до режиму живлення та фізичної активності.

Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете відновити здоровий режим сну. Так, відновлення режиму – це процес, що вимагає терпіння та послідовності. Але результат стоїть зусиль: ви відчуєте приплив енергії, покращення настрою та підвищення продуктивності.

Відпустка, тривалі свята та неправильні звички можуть зіпсувати нічний відпочинок та викликати недосипання. Розповідаємо, як відновити режим сну, а також про те, скільки потрібно спати, щоб почувати себе відпочившим.

За даними аналітичного центру НАФІ, майже половина працюючих росіян (48%) не висипається у будні. У середньому люди порушують режим чотири дні на тиждень. При цьому кожен четвертий опитаний відчуває, що його працездатність через недосип знижується вдвічі (1). Якщо регулярно не висипатись, увійти в потрібний ритм життя буває непросто. За допомогою експерта розберемося як відновити режим сну.

Чому збивається режим сну

Біологічний годинник людини працює за змінними періодами неспання та сну. Повний цикл цих процесів займає середньому 24,2 години (2). Щоб підлаштувати біологічний режим протягом доби, організм використовує сигнали ззовні, наприклад світло. Висвітлення вранці допомагає людині прокинутися, а у вечірні — продовжити час неспання. Але часто зовнішні умови, навпаки, порушують режим сну, і біологічні цикли починають працювати безладно. Причини можуть бути різними.

1. Звичка пізно лягати. Найочевидніша причина, через яку збивається режим сну.Якщо людина вирушає спати пізніше звичайного лише зрідка, це мало вплине на її стан. Але якщо він регулярно засиджується допізна, щоб подивитися ще одну серію улюбленого серіалу або пройти новий рівень у комп'ютерній грі, то недосипання та втома накопичуватимуться. У вихідні такі люди намагаються відіспатися і встають пізніше звичайного. На кілька днів режим зміщується у зворотний бік, але в будні знову відчувається нестача сну.

2. Стрес. Психологічний стан досить відчутно впливає режим сну. Напруга на роботі, особисті конфлікти та емоційні переживання скорочують тривалість нічного відпочинку (3). Людині може бути складно заснути, а серед ночі вона неспокійно спатиме і частіше прокидатиметься.

3. Хронотип. Так називають особливості добових ритмів сну та неспання у людини. Здебільшого люди активні вдень, а вночі відчувають сонливість, але трапляються й інші типи поведінки. Наприклад, ранні хронотипи («жайворонки») відчувають велику активність у ранковий час, а пізні («сови») — у вечірній час. На хронотип людини впливають різні чинники: зовнішні умови, і генетичні особливості (2). Але якщо добові ритми людини не збігаються з її навчанням або роботою, вона може збитися режим сну.

4. Харчування. Часте вживання газованих напоїв, кави або алкоголю може призвести до порушень сну (3). Крім того, якщо людина щільно поїла пізно ввечері, їй буде складніше заснути через дискомфорт у животі.

5. Режим праці. Змінний графік та робота ночами можуть змінити біологічні ритми (3). Якщо за такого режиму людина недостатньо відпочиває, його постійно хилить у сон, а під час відпочинку йому, навпаки, буває важко розслабитися і заснути.

6. Стан здоров'я. Порушувати режим сну можуть окремі неприємні симптоми, наприклад нежить під час застуди. Безсоння провокують і серйозніші захворювання: депресія, синдром неспокійних ніг, апное. Якщо під час хвороби людини турбують неприємні відчуття (наприклад, біль у суглобах при артриті), вони можуть порушувати цикл сну та викликати часті пробудження (4).

Для збереження гарного настрою протягом дня необхідно приділяти час відпочинку, але й знати, як відновити режим сну. Адже він впливає діяльність людини. Тривалість кожного різна, оскільки індивідуальні особливості організму вносять свої корективи. Але за наявності будь-яких захворювань можна налагодити його простими методами.

Особливості режиму та причини його порушення

Режим сну та неспання – це встановлений інтервал часу від підйому до підготовки до відпочинку.

Важливо! Незважаючи на дні тижня, людині на якісний відпочинок потрібен певний час. Відновити режим сну можна за допомогою простих способів.

Якщо дотримуватися встановленого розпорядку, цілком можливо тривалий період відчувати бадьорість. Це головна особливість режиму. Однак, дотримуватись його не завжди вдається. Виявлено основні причини, що пояснюють збитий режим сну:

• ненормований день, що припускає роботу вночі;
• тривалі відрядження, невідповідність часових поясів;
• серйозні проблеми із здоров'ям;
• порушено роботу гормонів;
• нервові напруження, що переростають у депресію;
• перебудова організму, що з віковими особливостями людського тіла.

Такі ситуації нерідкі, адже порушити порядок вдається багатьом.Саме тому потрібно знати методики вирішення проблеми, якщо збився режим сну.

Норми сну за віковими категоріями

Спати вночі потрібно щонайменше 8 годин. Однак це значення відносне, оскільки не всі люди виконують дану умову. Тривалість нічного сну залежить від деяких обмежень: віковий ценз, наявність проблем зі здоров'ям, перевтома через фізичну активність.

У дорослого

Вік істотно впливає на тривалість відпочинку. Дорослій людині необхідно витрачати на сон 8-9 годин. Але це не є обмеженням, тому люди мають право самостійно встановлювати необхідний часовий інтервал. Організму достеменно відомо, скільки потрібно відновлення енергії.

Тому дорослий повинен прислухатися до внутрішніх відчуттів і встановлювати графік, відповідно до середовища проживання та трудової діяльності. По можливості, рекомендується провести коригування способу життя.

У підлітка

Вчені визначили, що у підлітковому віці варто спати не більше 10 годин. У цей час зможе відновитися мозкова система. Якщо діти сплять менше, ніж потрібно, то через деякий час проявиться апатія, агресивність, розсіяність. В результаті концентрація уваги та продуктивність скорочується на 30%.

У дитини

Норма сну у дитини складається у міру дорослішання: новонароджений спить довше, ніж 5-річний. Однорічному малюкові потрібно 13, дітям від 3 до 5 років – не менше 11, а ось до 4 класу – достатньо 10 годин.

Рекомендації щодо нормалізації сну

На стан здоров'я людей, їхній бадьорий настрій на день впливає проведена ніч. Якщо є якісь ознаки збитого ритму, то нормалізувати сон можна за допомогою певних рекомендацій:

• варто визначити найкращий період для відпочинку;
• підготовка до засинання повинна проводитись у встановлений проміжок;
• підтримувати в квартирі рекомендовану вологість повітря та температуру;
• відмовитися від споживання їжі, якщо вже пізно.

Бажано нормалізувати режим дня, адже це може стати відправною точкою у розвитку хвороби. Найбільше шкоди завдається ЦНС, мозку, шлунку та зору.

Розпорядок дня трудящої людини

Для працюючих громадян існує встановлений режим, до якого входить певний алгоритм дій.

Режим для трудящої людини може дещо відрізнятися з табличними значеннями. А все через умови праці: зміна, шкідлива діяльність.

Режим дня для школярів

Щоб не спати на ранок необхідно налагодження порядку дня. Він може мати несуттєві відмінності, оскільки відрізняється вік, час занять та самопочуття дитини.

Нормалізація сну позначиться на успішності з усіх дисциплін. Крім того, це дозволить швидко адаптуватися в новому розпорядку, адже раціонально розподілено час на заняття, відпочинок та розваги.

Методи поступового відновлення режиму сну

Налагодити сон не так складно, головне – дотримуватись основних рекомендацій:

• Потрібно позначити денний графік, дотримуватись встановленого часу, позначеного для здійснення конкретних дій.
• Харчування вимагає деяких коректив: варто відмовитися від гострого, солоного, жирного та смаженого. Також не рекомендовано вживати алкоголь.
• Фізичні навантаження здатні покращити засипання.
• Скористайтеся правилами підготовки спального місця.
• Чи не доводити організм до стресу.
• Дозволено приймати заспокійливі, але насамперед необхідна консультація з лікарем.

При дотриманні цих нескладних правил можна спостерігати результат через 3 тижні. Лише за бажання стає можливим повернути збитий режим у норму.

Звичка засинання та пробудження

Щоб відновити режим, слід вставати рано вранці, незалежно від кількості нічного сну. Спочатку такого важко звикнути, але з часом вдасться виправити становище.

Для досягнення бажаного всі засоби хороші: будильник, гучні звуки, домашні улюбленці. Головна мета – заснути не раніше вечора.

Цінні годинники для сну

Найкращі інтервали вже визначені. Їхнє знання та дотримання необхідне, адже цим можна уникнути розвитку небезпечних захворювань.

Щоб усунути появу проблем зі здоров'ям, рекомендується відводити на сон 7-12 годин.Ось тільки перебувати настільки тривалий час необов'язково, достатньо знати про цінність відпочинку в будь-який часовий проміжок.

Зміна способу життя для нормалізації сну

При спостереженні супутніх проблем відпочинку варто звернутися за допомогою до фахівця. Крім цього, існує не один спосіб самостійного відновлення. Якщо причина не криється в психічному розладі, достатньо дотримання простих правил, щоб стан нормалізувався.

Фізичні вправи

При помірному фізичному навантаженні щодня може зникнути головний симптом — постійна сонливість. Проте заняття не розраховані пізніше. При виборі найбільш ефективної вправи слід зупинитись на йозі.

Якщо взагалі не займатися фізичною працею, то метаболізм знизиться, а мелатонін вироблятиметься в меншій кількості. Це впливає порушення режиму. Адже організм не спить і відпочиває у певний час.

Правильне харчування

Сонна людина не повинна вживати багато жирної їжі, оскільки це негативно позначиться на якості сну. Для такого випадку є безліч порад щодо нормалізації відпочинку:

1. Перед сном не можна їсти жирне.
2. Найкращою їжею можна вважати овочі, нежирне м'ясо, молочні продукти.
3. Рекомендовано їсти на ніч вишню або черешню, адже це прискорює вироблення мелатоніну.
4. З напоїв гарний варіант – тепле молоко з додаванням меду.
5. Після обіду заборонено пити каву, оскільки через неї може порушитись засинання.

Важливо! Переїдання нічого хорошого не приведе. Це лише навантажить шлунок, що забезпечить поганий нічний відпочинок.

Нескладні правила допоможуть нормалізувати порядок дня, а тим самим уникнути небажаних наслідків. Сприятливий результат спостерігається вже за 14 днів.