Неможливо помилитися, вживаючи овочі, особливо якщо знати, що ті, якими ви перекушуєте, вважаються найкращими овочами для схуднення. За даними Гарвардської школи громадського охорони здоров'я, дієта, що регулярно містить велику кількість овочів, може допомогти вам запобігти серцевим захворюванням, контролювати кров'яний тиск і рівень цукру в крові і навіть покращити здоров'я травної системи. Поряд із цими перевагами для здоров'я, овочі науково довели, що вони сприяють ефективному зниженню ваги. Наприклад, одне дослідження, проведене у Європейському журналі клінічного харчування, показало, що збільшення споживання овочів може сприяти зниженню ваги.
Хоча майже всі овочі можуть допомогти підтримати ваше загальне здоров'я, ви можете здивуватися, дізнавшись, що кращі овочі для схуднення мають певні якості, які можуть допомогти зробити це можливим. При природному низькому вмісті калорій та високому вмісті клітковини та води багато овочів можуть бути достатньо ситними, щоб замінити більш калорійні закуски. Крім того, клітковина, що міститься в овочах, може сприяти схуднення, покращуючи травлення, сприяючи оздоровленню кишечника та допомагаючи регулювати рівень цукру в крові. Деякі овочі навіть містять спеціальні антиоксиданти, які, як відомо, також сприяють схуднення.
Щоб дізнатися більше, ми попросили кількох експертів-дієтологів висловити свою думку про те, які овочі найкраще їсти для схуднення.
1. Морква
НА 1 ЧАШКУ Подрібненої моркви: 52,1 калорій, 0,3 г жиру, 88,3 мг натрію, 12,3 г вуглеводів (3,58 г клітковини, 6 г цукру), 1,19 г білка
Designed by stockking/freepik
Можливо, найчастіше морква обговорюється у зв'язку зі здоров'ям очей, але вона сповнена корисних вітамінів та поживних речовин, які також можуть принести користь вашим зусиллям щодо зниження ваги. Наприклад, цей помаранчевий овоч містить хорошу дозу клітковини – понад 3,5 г на чашку. А оскільки морква є низькокалорійним продуктом, вона може допомогти вам насититися і одночасно знизити кількість споживаних калорій, повідомляє British Journal of Nutrition. Journal of Food Science and Technology також додає, що морква може сприяти здоровому травленню, підтримуючи здорове функціонування травного тракту, а підтримка регулярного харчування також може допомогти у боротьбі із зайвою вагою. Крім перерахованих вище переваг, ви також помітите, що морква містить близько 6 грамів цукру – натуральних цукрів, тобто на чашку. Природний натяк на солодкість цього овочу може допомогти вам додати м'який солодкий смак до страв без необхідності додавати додатковий цукор, що, у свою чергу, допоможе вам зберегти низьку кількість калорій.
2. Зелений горошок
На 1 чашку: 117 калорій, 0,58 г жиру, 7,25 мг натрію, 20,9 г вуглеводів (8,26 г клітковини, 8,22 г цукру), 7,86 г білка
Горошок часто не беруть до уваги, тому що він маленький і іноді виступає тільки як овоч-наповнювач, але як тільки ви дізнаєтеся про поживну цінність цього овочу, ви можете двічі подумати про те, щоб пропускати його. Почнемо з того, що в одній чашці гороху міститься більше 8 грамів клітковини, що робить його одним з найкалорійніших овочів.
Мало того, горох також містить одну з найвищих кількостей білка серед овочів майже 8 грамів на чашку.Існує маса досліджень, що доводять важливість білка у вашому раціоні, коли ви хочете схуднути. Це з тим, що білок підвищує ситість, регулює гормони голоду та сприяє зменшенню кількості жиру на животі.
3. Солодка картопля
На 1 кухоль: 180 калорій, 0,3 г жиру, 72 мг натрію, 41,4 г вуглеводів (6,6 г клітковини, 13 г цукру), 4 г білка
Для овочів, що поєднують у собі і білок, і клітковину, солодка картопля – чудовий вибір. Звичайно, в ньому більше вуглеводів та натуральних цукрів, ніж у багатьох інших овочах. Проте, якщо вам не вказано уникати вуглеводів за станом здоров'я, цей овоч може допомогти у ваших зусиллях зі зниження ваги. Оскільки солодка картопля містить більше клітковини, вона може допомогти вам довше залишатися ситим, не споживаючи надто багато калорій.
Цей овоч містить тип клітковини, званий в'язкою клітковиною, яка, як відомо, уповільнює травлення, створюючи в травному тракті драглисту субстанцію. Результатом цього є посилення почуття ситості. Ще одна корисна властивість солодкої картоплі полягає в тому, що, як і морква, вона містить натуральні цукри, що робить його солодшим. Це означає, що його можна їсти самостійно або додавати в рецепти як природні солодощі без додавання цукру.
4. Цвітна капуста
На 1 чашку: 39,6 калорій, 0,38 г жиру, 32,1 мг натрію, 7,78 г вуглеводів (4,1 г клітковини), 3,76 г білка
Цвітна капуста, що входить до сімейства брасика поряд з брокколі та брюссельською капустою, містить мало калорій та трохи клітковини. За словами Лізи Янг, доктора філософії, RDN, автора книги «Нарешті повний, нарешті стрункий» та члена нашої медичної експертної ради, це виграшна комбінація для зниження ваги.
Янг також зазначає, що цвітна капуста настільки універсальна, що її легко включити до різних страв. Наприклад, ви можете додавати рис з цвітної капусти в тушковані страви або насолоджуватися цвітною капустою на пару як гарнір.
Designed by KamranAydinov/freepik
5. Спагетті сквош
НА 1 ЧАШКУ, НАРІЗАНУ КУБИКАМИ: 41,8 калорій, 0,4 г жиру, 394 мг натрію, 10 г вуглеводів (2,17 г клітковини, 3,92 г цукру), 1,02 г білка
Спагетті сквош – відмінний овоч для схуднення, тому що він може бути здоровою заміною традиційним макаронам.
"Для людей з діабетом або тих, кому необхідно стежити за споживанням вуглеводів, це відмінна низьковуглеводна альтернатива, яка не підніме рівень цукру в крові", – говорить Янг.
Навіть якщо вам не потрібно стежити за споживанням вуглеводів, за словами Янга, цей овоч все одно містить мало калорій і трохи клітковини, що робить його корисним продуктом для схуднення.
6. Брокколі
НА 1 ЧАШКУ: 19,4 калорій, 0,63 г жиру, 6,6 мг натрію, 3,35 г вуглеводів (2,2 г клітковини, 0,74 г цукру), 1 г білка
Брокколі – це універсальний овоч, який люди люблять їсти у сирому вигляді, на пару або в соті. Поряд із універсальністю, цей овоч також є відмінним доповненням до вашого плану харчування, коли ви намагаєтеся скинути кілька кілограмів.
«Брокколі містить антиоксиданти, які, як відомо, також знижують рівень запалення в організмі. Ці поживні речовини в броколі є унікальними за своєю дією, — каже Тріста Бест, MPH, RD, LD, консультант компанії Balance One Supplements. Дослідження показують, що хронічне запалення може спричинити збільшення ваги. Однак здатність зменшувати запалення може допомогти вам скинути вагу».
Цей овоч також забезпечує організм сульфорафаном — антиоксидантною рослинною сполукою, яка забезпечує більшу частину протизапальних властивостей цього овочу. Сульфорафан діє шляхом зниження рівня цитокінів та NF-kB – речовин, що стимулюють процес запалення. Коли цих речовин в організмі багато, і вони накопичуються, може виникнути небезпечний рівень запалення.
7. Болгарський перець
НА 1 ЧАШКУ: 23,9 калорій, 0,27 г жиру, 3,68 мг натрію, 5,5 г вуглеводів (1,93 г клітковини, 3,86 г цукру), 0,91 г білка
Болгарський перець – смачний овоч з м'яким смаком, тому він чудово підходить для додавання до різноманітних страв.
«Болгарський перець – ідеальний овоч для додавання до дієти для схуднення. Вони містять мало калорій та багато поживних речовин, а також допомагають створити відчуття ситості після їжі. Таке поєднання може допомогти запобігти переїданню протягом усього дня», – каже Бест.
Крім підтримки втрати ваги, фахівець зазначає, що болгарський перець сповнений поживних речовин, які приносять значну користь організму, але більшість людей не знають, наскільки він корисний для здоров'я.
Жовтий болгарський перець, зокрема, містить більше вітаміну С, ніж апельсини, що є важливою поживною речовиною для підтримки імунітету, а також покращує засвоєння заліза.
Designed by 8photo/freepik
8. Цибуля
НА 1 ГОЛОВКУ цибулі, подрібненої: 64 калорії, 0,16 г жиру, 6,4 мг натрію, 14,9 г вуглеводів (2,7 г клітковини, 6,78 г цукру), 1,76 г білка
Такі овочі, як цибуля, часник, цибуля-шалот, цибуля-порей і шніт-цибуля називаються аліумами.Насичені смаком, вони можуть компенсувати інші більш калорійні смакові добавки, які ви можете включити до свого раціону, що робить їх відмінним доповненням до плану здорового харчування.
«Ці низькокалорійні овочі з високим смаком можна використовувати в різних стравах, від супів до соусів, приправ і салатів, і навіть більше, — пояснює Джонатан Ісбілл, MS, RD, LD, дипломований дієтолог, тренер з цілісного здоров'я і педагог. — Один із найпростіших способів знизити загальну кількість калорій – це вибрати смак цілісних продуктів та відмовитися від ультра-оброблених заправок та соусів, супів та інших упакованих продуктів, які можуть дати вам знайомий смак, але містять дуже мало поживних речовин та багато зайвих калорій» .
Цибуля також є чудовим джерелом цілісних харчових пребіотиків, що підтримують здоровий баланс мікробіома та щасливе травлення.
9. Гострий перець
НА 1 ЧЕРВОНИЙ ПЕРЕЦЬ: 18 калорій, 0,19 г жиру, 4,05 мг натрію, 3,96 г вуглеводів (0,67 г клітковини, 2,38 г цукру), 0,84 г білка
Якщо ви ставитеся до тих, хто може надати кухні трохи гостроти, спробуйте додати трохи гострого перцю до наступного прийому їжі, щоб підтримати втрату ваги.
«Я люблю додавати гострий перець і перець чили в чийсь план харчування, щоб надати стравам аромату й тепла, — каже Ісбілл. — Овочі з роду рослин капсикум цікаві тим, що містять капсаїцин, який, як відомо, підвищує настрій, покращує обмін речовин та зменшує запалення, а також сприяє вивільненню ендорфінів та дає деяким людям додаткову порцію калорій. Капсаїцин може підвищувати температуру тіла та змушувати вас спалювати кілька додаткових калорій завдяки термічному ефекту цих продуктів».
10. Буряк
НА 1 ЧАШКУ СВІЖИХ ЛОМТИКІВ: 52,7 калорій, 0,23 г жиру, 330 мг натрію, 12,3 г вуглеводів (3,06 г клітковини, 9,37 г цукру), 1,55 г білка
Якщо ви любите буряк, вам буде приємно дізнатися, що він містить безліч корисних поживних речовин, що сприяють зниженню ваги.
«Багата нітратами, буряк давно цінується спортсменами та спортсменками як засіб для підвищення рівня оксиду азоту в організмі. Цей додатковий викид NO може сприяти тренуванням, підтримувати кровообіг, прискорювати відновлення, а для деяких навіть підвищувати працездатність», — каже Ісбілл.
Коли ви отримуєте більше користі від жироспалюючих тренувань, ви можете підтримувати свої цілі зниження ваги. Багатьом людям подобається буряковий сік. Крім того, ви можете приготувати з неї соті, додати салат або змішати в смузі, додає фахівець.
Овочева дієта набирає все більше популярності серед тих, хто хоче позбутися зайвої ваги.
Особливо актуальна вона навесні та влітку, коли різноманітність продуктів дозволяє наситити свій раціон важливими для підтримки життєдіяльності мінералами та вітамінами.
Чи всі овочі для схуднення дозволяється їсти і в якій кількості?
Знаючи всі нюанси, людина зможе досягти рівномірного зниження ваги, а після закінчення дієти кілограми не повернуться назад.
Основні переваги вживання овочів для схуднення
Було доведено, що правильне та розмірене вживання овочів (особливо сезонних) сприяє покращенню обміну речовин, очищенню організму від токсинів та шлаків, зниженню ваги. Однак є й інші переваги, чому овочі для схуднення – це один із найкращих способів набути бажаної фігури.
1. Перша перевага – Це низька калорійність. З дієтичного меню найчастіше виключається лише картопля. Його енергетична цінність на 100 г становить 80 Ккал. У деяких дієтах цей продукт дозволяється вживати тільки у відвареному вигляді. З усіх овочів картопля є найбільш калорійною, всі інші можна використовувати для складання дієтичного меню. Цікавий той факт, що селера та капуста характеризуються негативною калорійністю – таке справді можливо. Це означає, що для того, щоб організм їх засвоїв, йому доведеться витратити більше енергії, ніж отримати. Капуста та селера – ефективні овочі для схуднення.
2. Інша перевага – Наявність клітковини в складі. Відомо, що набір зайвої ваги дуже часто відбувається через порушення обміну речовин. Налагоджувати роботу системи організми найкраще за допомогою натуральних засобів. Овочі багаті на клітковину, також у них міститься велика кількість вітамінів і мінералів. Клітковина при попаданні в організм не розщеплюється. Вона проходить шлунково-кишковим трактом, покращує його моторику і сприяє кращому очищенню кишечника від токсинів і шлаків.
3. Вживання овочів, особливо свіжих, стимулює правильну роботу кишечника, посилює активність шлункового соку, що виробляється. Завдяки низькій калорійності такі продукти можна їсти у великих кількостях і не боятися, що наступного дня ваги покажуть кілька зайвих кілограм.
4. Склад овочів не багатий на вуглеводи. Салати та соки не навантажують печінку та нирки, легко засвоюються, дарують почуття насичення, при цьому не заважають процесу схуднення.
Які овочі допоможуть схуднути: топ 10 продуктів для ефективного зниження ваги
Які овочі допоможуть схуднути? Абсолютно все! Однак, є кілька продуктів, які особливо рекомендується включити до раціону, що худне, на них варто звернути увагу в першу чергу.
Список кращих овочів для схуднення
1. Брокколі. У складі міститься фолієва кислота, а також вітамін С, В6, До.
2. Шпинат має дуже насичений склад. Крім вітамінів, там є такі мікроелементи, як калій, цинк, залізо, кальцій, фосфор.
3. Зелень. Її рекомендовано додавати до всіх овочевих салатів. У зелені дуже багато вітамінів, також є фолієва кислота, цинк та рибофлавін.
4. Квасоля, горох, сочевиця та боби – у цих продуктах більше корисної для організму клітковини, ніж у будь-якому м'ясі. Також є фосфор, тіамін, рибофлавін.
5. Огірки сприяють виведенню із організму зайвої рідини. До їх складу входить калій, кальцій, фосфор, магній та інші корисні мікроелементи та вітаміни.
6. Морква. У ній дуже багато вітаміну А, С, К, В6. Також у складі є калій, мідь, фолієва кислота та клітковина.
7. Селера – один з найефективніших спалювачів жиру. Містить у собі залізо, цинк, магній, кальцій, калій.
8. Салат-латук. Багаті вітамінізований склад (К, А, В6, Е, С), також містить у собі мідь, кальцій та фолієву кислоту.
9. Спаржа. Покращує метаболізм та живить організм такими мікроелементами, як марганець, селен, фосфор, калій, рибофлавін, тіамін.
10. Цвітна та білокачанна капуста. Практично не містять калорій, зате дарують організму надовго відчуття насичення та необхідну добову норму клітковини.
Коли виникає питання про те, які овочі допоможуть схуднути, рекомендується звернутися до цього списку, щоб було простіше скласти свій денний раціон.
Дієта на овочах: зразкове меню на 7 днів з картоплею
Правильно підбираючи для раціону овочі для схуднення, можна позбавитися за тиждень від 4-5 кг.
Перший день.
1. Сніданок. Чорний чай без підсолоджувачів. Відварена картопля – 2 штуки.
2. Обід. Пісний борщ – 200мл.
3. Вечеря. Салат з свіжих сезонних овочів і зелений чай.
4. Перед сном рекомендується випити склянку кефіру жирністю 1%, щоб не відчувати голоду.
Другий день
1. Сніданок. Чорний чай та 100 г вінегрету.
2. Обід. Відварена картопля – 2 штуки.
3. Вечеря. Овочевий салат, заправлений оливковою олією.
4. Перед сном зелений чай із медом.
Третій день
1. Сніданок. Зелений чай без цукру та інших підсолоджувачів.
2. Обід. Салат, приготований із селери, огірків та зелені – 150 г.
3. Вечеря. Салат із білокачанної свіжої капусти.
4. Перед сном склянку овочевого соку.
Четвертий день
1. Сніданок. Овочевий бульйон – 100 мл.
2. Обід. Буряк – порція 200 мл.
3. Вечеря. Салат з помідорів та огірків, заправлений оливковою олією. Сюди можна додати салат-латук.
4. Перед сном склянка компоту.
П'ятий день
1. Ранок. Келих зеленого чаю з лимоном.
2. Обід. Салат із свіжої капусти – 150 г.
3. Вечеря. Овочевий салат (селера, огірки, помідори, салат-латук).
4. Перед сном склянку води без газів.
Шостий день
1. Ранок. Зелений чай та одна сира морква.
2. Обід. Буряк – 150 мл.
3. Вечеря. Салат, заправлений оливковою олією, зі свіжою капустою та огірками.
4. Перед сном склянка жиру кефіру 1%.
Сьомий день
1. Ранок. Запарений з вечора чай із сухофруктами.
2. Обід. Легкий овочевий суп – 200мл.
3. Вечеря. Вінегрет – 150 г.
4. Перед сном склянка компоту із сухофруктами.
Знаючи, які овочі допоможуть схуднути, меню можна підлаштовувати індивідуально під себе.Тривалість овочевої дієти дозволяється продовжити до 14 днів, після чого робиться перерва на місяць. Людина при дотриманні раціону не відчуватиме голоду і слабкості, оскільки представлені продукти насичують організм, а через низьку калорійність страв відбудеться зниження ваги.
Овочі для схуднення: цікаві рецепти
З овочів можна приготувати дуже багато цікавих страв, які допоможуть урізноманітнити раціон, при цьому не зашкодять фігурі.
Овочеві «зелені» рулети
Для приготування знадобляться такі інгредієнти:
• болгарський перець – 2 штуки;
• 10 штук листового салату;
• твердий сир – 200 г;
• 1 столова ложка вершкового масла.
Покроковий рецепт
1. Попередньо підморожене вершкове масло та сир натираються на великій тертці. Все перемішується.
2. Якомога дрібніше нарізається болгарський перець, додається в загальну масу, перемішується.
3. Отримана суміш рівномірно розподіляється по листках салату (у середину).
4. Листочки згортаються в невеликі рулети і протикаються зубочисткою.
«Зелені» рулети виходять дуже смачними та низькокалорійними. Страва чудово підходить для сніданку на всю родину.
Фаршировані гречкою помідори
Покроковий рецепт
1. Відварюється гречана крупа, щоб вийшла розсипчаста каша.
2. Помідори добре промиваються, зрізається верхівка та за допомогою чайної ложки виймається м'якоть, щоб стінки плода залишилися досить щільними.
3. М'якуш натирається на дрібній тертці, змішується з гречкою. Отриманою масою фаршируються помідори.
4. Плоди складаються в невеликий лист, заливаються сметаною, посипаються дрібно нарізаною зеленню і відправляються в духовку на 15 хвилин.
Томати з консервованою кукурудзою
Для приготування страви знадобляться такі інгредієнти, як:
• цибуля велика – 1 штука;
• 3 свіжі помідори середньої величини;
• консервована кукурудза – 150 г;
• 2 чайні ложки вершкового масла.
Покроковий рецепт
1. Томати необхідно ошпарити окропом, щоб легко знімалася м'якоть. Потім плоди нарізають на дрібні шматочки.
2. Цибулю нарізають і пасують у вершковому маслі в сковороді.
3. Коли цибуля придбає золотисту скоринку, до неї додаються нарізані помідори. Все гаситься не більше 15 хвилин.
4. Коли все буде готове, необхідно зцідити всю рідину, потім додати кукурудзу і протушкувати ще 5 хвилин, додавши туди зелень за смаком.
Важливі моменти організації харчування на овочах для схуднення
Мало знати, які овочі допоможуть схуднути, необхідно врахувати кілька важливих моментів організації харчування для досягнення ефективного і стійкого результату.
1. До дієти можна включати будь-які овочі, комбінувати їх між собою в салатах і робити свіжі соки. Головне правило – це не переборщувати із вживанням картоплі.
2. Найбільше корисних речовин у сирих овочах, тому вживати їх рекомендується саме у такому вигляді. У крайньому випадку допустима мінімальна термічна обробка.
3. Імпортні продукти виглядають красивішими за «вітчизняні», але в них багато хімії, тому для їжі їх не купувати.
4. Не можна забувати і про дотримання питного режиму. Незважаючи на те, що в овочах міститься багато рідини, для схуднення людина має випивати 1,5 літри чистої води на добу.
5. Помірні фізичні навантаження (зарядка вранці та перед сном) сприятливо позначаться на процесі зниження ваги.
Вживання овочів для схуднення – це безпечний та ефективний спосіб скинути зайві кілограми та набути фігури своєї мрії.
Портал "Жіноча думка" 2011-2022
Головний редактор: Катерина Данилова
Адреса редакції: Москва, вул. Сущівська 21
Телефон редакції: 8-926-927-28-54
E-mail редакції: [email protected]
Про нас
Щоб отримати струнку талію на тарілці, завжди повинні бути овочі. Дипломований дієтолог та експерт зі здорового харчування Триста Бест розповіла, які саме овочі потрібно їсти, щоб схуднути.
Триста Бест упевнена, що всім, хто хоче бути здоровим і струнким, необхідно серйозніше ставитись до споживання овочів. Вона назвала найнижчі вуглеводні овочі, ефективність яких при контролі ваги будемо найвищою.
Шпинат
Він не тільки містить мало вуглеводів і калорій, але також багатий на вітаміни, які підтримують здоров'я кісток і шкіри.
"Незалежно від того, обсмажуєте ви шпинат, додаєте його в салати або смузі, цей універсальний і смачний овоч поповнить раціон вітамінами, залізом і кальцієм", – говорить Тріста Бест.
Паростки спаржі
У спаржі багато клітковини, фолієвої кислоти, вітамінів та антиоксидантів, тому вона добре підтримує імунну систему. Дієтолог вважає, що спаржа є чудовим гарніром, який добре поєднується з різними білками, пише онлайн-видання ETNT.
Авокадо
Технічно це не овоч. Проте за смаковими особливостями та поєднанням з іншими продуктами авокадо найчастіше відносять саме до овочів. Це відмінне джерело корисних жирів, які посилює почуття ситості та допомагають знизити вагу.
Цукіні
В овочах високий вміст води, завдяки чому продукт чудово зволожує шкіру. Доктор Бест каже, що цукіні можна приготувати у вигляді локшини і є альтернативою низьковуглеводним макаронам.
Болгарський перець
Нарізаний свіжим, доданий у салати або фарширований нежирними білками, болгарський перець у будь-якому вигляді залишається джерелом вітамінів, клітковини та яскравого смаку.
Капуста
Триста Бест радить споживати брюссельську, білокачанну, цвітну та капусту броколі.
«У будь-якій капусті багато вітамінів С та К. Білокочанна відмінно підходить для гасіння, брюссельська – гарна для гриля чи приготування в клярі. Цвітна капуста підтримає ваш імунітет, має м'який смак і має таку текстуру, завдяки якій стає чудовою заміною високовуглеводним рису або картоплі», — пояснює дієтолог.
Нещодавно «Гастроном» писав, що таке низьковуглеводна дієта і які фрукти на ній дозволені.