БУЧ (білкове вуглеводне чергування)

2 Лютого, 2025 admin 0 Comments 1 category

Яких дієт немає на просторах інтернету. Особливо багато описаних красиво та обіцяють нереальний результат. Однак феноменом більшості є те, що людина втрачає вагу, але при цьому залишається підшкірний жир. Внаслідок чого після закінчення дієти, кілограми повертаються назад. Це призводить до розчарування і багато хто перестає вірити в дієти. Незнання того, як працює наш організм і як правильно організувати процес схуднення, призводить до таких наслідків. Саме грамотний підхід до вибору дієти, а може навіть, і допомога фахівця допоможуть вам досягти хороших результатів та зберегти їх надовго. Дієта БУЧ, про яку сьогодні йтиметься, була запропонована дієтологом Джейсоном Хантером. Переваги цієї схеми у досягненні високих результатів, за дотримання всіх правил. Якраз на ній ви позбавитеся жиру, а не води і м'язової тканини. Але, як і будь-яка дієта, вона має свої особливості, показання та протипоказання.

Що таке білково-вуглеводне чергування

Білково-вуглеводне чергування (БУЧ) – це особлива дієта, сенс якої полягає в чергуванні білкових та вуглеводних днів. Спочатку вона була розроблена спеціально для спортсменів та професійних бодібілдерів, яким необхідно скинути вагу, але зберегти м'язову масу. Але останнім часом БУЧ набуває все більшої популярності і серед простих обивателів. При білково-вуглеводній дієті вага йтиме не відразу, тому цей спосіб не підходить людям, які розраховують на швидкий результат. Але її явний плюс у тому, що результат закріплюється надовго.Система харчування за БУЧ вимагає строгого дотримання режиму протягом місяця, підрахунку калорій, а також включає фізичні навантаження. Дотримуватись дієти БУЧ не можна без спортивних занять, тим паче непідготовленій людині. Можна ввести організм у стрес на білкових днях, уповільнити обмінні процеси, внаслідок чого на вуглеводні дні вага повернеться. Рекомендується саме на вуглеводних днях займатися спортом, а на відпочивати білкових. У результаті ви отримаєте не тільки бажану вагу, а й гарне, рельєфне тіло.

Існує дві методики білково-вуглеводної дієти. Одну розробив американський дієтолог Джейсон Хантер і розрахована на 30 днів. Другий метод належить сім'ї фітнес-тренерів Пауелл, тривалість становить 12 тижнів. Особливої різниці між ними немає, крім часу, тому ви можете вибрати найбільш підходящий для себе варіант.

Безпечне схуднення, перехід на БУЧ не викликає стрес у організму, мозок повною мірою отримує глюкозу, а людина не страждає від голоду та зривів.
Іде жир, а не м'язи. Завдяки добре збалансованому раціону організм не впадає в режим "економії енергії", а навпаки спалює жирові запаси.
Поліпшується обмін речовин. У період правильного чергування нутрієнтів відбувається перебудова обмінних процесів та поліпшується їхня робота.
Легко втримати досягнуту вагу. За рахунок того, що пішов жир, а не вода та м'язова маса, при недотриманні дієти вага не повертається. Звісно, за умови дотримання добової калорійності.
Зберігається фізичний тонус. Завдяки тому, що БУЧ чудово поєднується з фізичними навантаженнями, ваше тіло ще довго перебуватиме у тонусі.

Як працює білково-вуглеводне чергування

Робота білково-вуглеводного чергування полягає в наступному – отримуючи в перші два дні тільки білок, організм перестає брати енергію з вуглеводів, і перебудовується на її виробіток з жирових запасів. Однак така робота неприродна для організму, і метаболізм починає прискорюватися. Ближче до третього дня спалюється все більше жиру.

Але якщо продовжувати лише білкові дні, почнуть спалюватися м'язи, а жир відкладатися, тому що переставши одержувати вуглеводи, організм людини починає переходити в режим економії енергії. Але цього не відбувається, тому що на третій день до раціону включаються вуглеводи і забираються білки. Отримавши вуглеводи, організм перестає спалювати м'язи, йде лише жир.

Оскільки за один день заповнення глікогену неможливо, на четвертий день продовжуємо вживати вуглеводи + включаємо білки. Головне, цього дня не перевищити калорійність. У цьому полягає сенс чергування білково-вуглеводних днів.

По завершенню одного циклу, починається новий, доки ви досягнете бажаного результату.

Глікоген – це енергія з вуглеводів, яка знаходиться в печінці, м'язах і жировому прошарку. Для того щоб схуднути витрата глікогену має бути вищою, ніж його надходження в організм. Якщо кількість буде рівною, то позбутися зайвої ваги не вдасться.

Протипоказання

Білково-вуглеводне чергування підходить людям з добрим фізичним здоров'ям, тим, хто знає можливості свого організму. Не варто зневажливо ставитись до протипоказань. Все ж таки головним має залишатися збереження здоров'я, а не заподіяння йому шкоди.

хронічні захворювання ШКТ, наприклад, коліт, виразка, гастрит тощо;
захворювання серцево-судинної системи;
ниркова недостатність;
вагітність та грудне вигодовування;
захворювання печінки;
вік до 20 років, а також старечий;
захворювання ендокринної системи;
інфекційні захворювання;
цукровий діабет 1 типу.

Слід зазначити, що людям страждаючим ожирінням 3 або 4 ступеня така дієта не підходить, тому що БУЧ – це все-таки сушка організму від жирового прошарку, розрахована на місяць, а не як схуднення. При ожирінні потрібна зовсім інша система харчування більш тривалий термін.

Дозволені продукти

Так як дієта ділиться на білкові та вуглеводні дні, важливо розрахувати калорійність та грамотно співвіднести білки, вуглеводи та жири.

Для цього в білкові дні потрібно вживати 3 г білка для одного кілограма ваги, якого ви хочете досягти. Вуглеводів не більше 0,5 г на 1 кілограм ваги. Жири та клітковина не повинні перевищувати 10% від загальної суми продуктів за весь день.

У вуглеводний день 6 г вуглеводів у розрахунку на один кілограм бажаної ваги. Білок не повинен перевищувати 1 г на кожний кілограм ваги.

У змішаний день – 2-2,5 г білка та 2-3 г вуглеводів на кілограм бажаної ваги.

Для полегшення розрахунку КБЖУ можна скористатись спеціальним додатком в Інтернеті.

Дозволені продукти при дієті БУЧ представлені в таблиці:

нежирне м'ясо (курка, індичка, кролик, телятина, яловичина пісна)

кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності

бобові (квасоля, нут, маш і т. д.)

горіхи та насіння (мигдаль, волоський горіх, фундук, насіння чиа, гарбузове насіння)

бездрожжевий хліб із цільного борошна

морепродукти та нежирна риба

овочі (за винятком крохмалистих)

При змішаному дні вуглеводи використовуються у першій половині, а білки у другій, більш плавного переходу на білковий день.

Заборонені продукти

Заборонені на період дієти:

фаст-фуд;
їжа швидкого приготування;
макарони з м'яких сортів пшениці;
цукор;
кондитерські вироби (торти, печиво, вафлі, шоколад, цукерки тощо);
хліб та хлібобулочні вироби із пшеничного борошна;
свинина та жирне м'ясо;
кисломолочні продукти від 5% жирності;
незбиране молоко;
алкоголь;
солодкі газовані напої;
кави;
крупи не з цільного зерна;
майонез, кетчуп;
чіпси;
ковбаси та копчені вироби.

Вуглеводні дні зовсім не означають, що ви можете їсти солодкі та борошняні вироби, тут діє принцип поїдання складних вуглеводів, на які організм витрачатиме багато енергії.

Зразкове меню БУЧ

При розробці меню можна складати будь-які страви, ви можете комбінувати та поєднувати продукти як завгодно, враховуючи список дозволених до вживання та не виходячи за КБЖУ. Також у вас має бути три прийоми їжі та два перекушування. Калорійність розраховується індивідуально, виходячи з ваги і бажаного, щоб не було стресу для організму. Крім того, це залежатиме від ступеня фізичного навантаження.

Не забувайте про питний режим. Обов'язково випивайте потрібну кількість води. Від кави краще зовсім відмовитись, а чорний чай замінити на зелений або трав'яний. День починайте зі склянки теплої води, це допоможе запустити роботу організму, дасть жовчогінний ефект та позбавить вас від запорів.

Білковий день

БУЧ	Сніданок	Перекус	Обід	Перекус	Вечеря
Перший білковий день	Варене яйце або омлет на пару, овочевий салат, зелений чи трав'яний чай	Знежирений сир	Відварена грудка із салатом	Жменя горіхів	Запечена у фользі риба із сиром
Другий білковий день	Сирна запіканка або сирники, зелений або трав'яний чай	Натуральний йогурт	Відварений бульйон з індичкою чи куркою, хлібці чи сухарики	Кефір	Запечена курка із зеленню та овочами

Якщо ввечері вам хочеться їсти, можна дозволити собі легкий салат або шматочок відвареного м'яса, головне не виходити за КБЖУ.

Вуглеводний день

У вуглеводний день дозволяється з'їсти трохи білка.

Млинці з грибами (для приготування використовуйте цільнозернове або безглютенове борошно), чай

Вівсяна каша на воді з фруктами, зелений або трав'яний чай

На пізню вечерю можна випити овочевої смузі чи сік.

Змішаний день

Перший варіант для змішаного дня

Рис з курячою грудкою, овочевий салат, шматочок чорного хліба

Другий варіант для змішаного дня

Суп-пюре з печериць, куряча грудка, овочевий мікс

Запечений кролик або індичка з листя салату і свіжого огірка

Тривалість дієти БУЧ і як правильно вийти з неї

Вважається, що на дієті БУЧ можна схуднути до 15 кг. Зазвичай тривалість становить місяць. Але це жорсткіший варіант. Можна зробити помірний та розтягнути до 2-х місяців. Для новачків добре підходить другий спосіб.

Також важливо знати, що не можна постійно дотримуватися такої дієти, це може призвести до стану здоров'я. Фахівці рекомендують 1-2 рази на рік. Результат схуднення можна побачити через 3-4 тижні.

Щоб зберегти отриманий результат і не нашкодити здоров'ю, важливо правильно вийти з дієти БУЧ. Коли вона закінчиться, продовжуйте білково-вуглеводне чергування, вводячи потихеньку виключені продукти. Головне, плавно збільшувати добову калорійність. До звичного режиму харчування можна повернутися лише за місяць.

Зберігайте питний режим та фізичні навантаження. Звичайно, їх можна скоротити, але краще все ж таки не відмовлятися зовсім. Результативність схеми БУЧ залежатиме від вашої сили волі, чітко поставленої мети та витривалості організму.

БУЧ (білкове вуглеводне чергування) - Istoriya.v.ua

БУЧ дієта – це білково-вуглеводне чергування. Вона допомагає не лише схуднути, а й зміцнити м'язи. Звичайно, дієту треба поєднувати із заняттями спортом. Отже, дієта БУЧ: меню на тиждень досить ситне, продукти звичайні і дотримуватися раціону легко.

У чому полягає суть дієти?

Все дуже просто. Треба чергувати білкові та вуглеводні дні. Класична схема така:

перший день – білковий. Вуглеводи вживати не можна, виняток становлять зелені овочі та зелень;
другий день – теж білковий;
третій день – вуглеводний. Кількість білка треба зрізати наполовину в порівнянні з білковим днем. А вуглеводи треба їсти у більшій кількості;
четвертий день – змішаний. Можна використовувати білки та вуглеводи в рівних пропорціях.

Що можна вживати із білкових продуктів? Це молочні та кисломолочні нежирні продукти, риба, морепродукти, філе курки та індички, нут, квасоля, сочевиця, горіхи, яйця, яловичина, кролятина, телятина.

Що стосується вуглеводів, можна їсти зелень та овочі (крім картоплі та гарбуза), фрукти (крім винограду), хліб та макарони з твердих сортів пшениці, вівсянку, гречку, бурий рис.

Заборонені ковбаси, жирне м'ясо та молочні продукти, консерви, цукор, газування, шоколад, випічка, вершкове масло, жирна риба.

дієта дуже ефективна, якщо поєднувати її із навантаженнями;
не треба рахувати калорії;
маса тіла зменшується поступово.

при нестачі клітковини можуть виникнути проблеми із ШКТ;
обов'язково треба активно займатися спортом;
є протипоказання: хвороби нирок, цукровий діабет, варикозне розширення вен.

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.

Нюанси меню

Як правильно скласти меню? Вибирати тільки дозволені продукти та вигадувати смачні та корисні страви.

вранці: омлет із креветками, кава; або відварені яйця, чай із травами;
перекушування: яблуко; або цитрус;
обід: суп з рибою та зеленню; або сир, йогурт;
полудень: кисле молоко; або ряжанка;
вечеря: рулетик з індички зі шпинатом та зелені овочі; або салат із зелених овочів і скибочка сиру.

сніданок: рис із ізюмом, компот без цукру; або макарони та салат;
перекушування: банан; або груша;
обід: суп з локшиною, журавлинний морс; або бурий рис з овочами, компот;
полуденок: булочка з твердих сортів пшениці та чай; або хлібці з овочами;
увечері: вареники з вишнею; або салат з овочів та жменю бурого рису.

вранці: сирна запіканка з яблуками, кава з молоком; або смузі з сиру, ягід та фруктів;
перекушування: персик; або фруктовий салат;
обід: суп із морепродуктами; або курячий бульйон, тушковані овочі та шматок відвареної курки;
полуденок: тости та склянка томатного соку; або йогурт із ягодами;
вечеря: риба з овочами, кефір; або відварена яловичина та салат.

Важливо, щоб порції були дуже великі. І обов'язково треба посилено займатись спортом. Інакше дієта не дасть результату.

Виходити з дієти треба поступово. Помалу збільшуючи кількість жирних продуктів, розширюючи раціон. При цьому треба продовжувати харчуватися правильно і далі, щоб знову не з'явилася зайва вага.

Читайте далі

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

Що робити, якщо шкіра червона та обвітрена?

Мороз і вітер негативно впливають на стан шкірних покривів, викликають лущення та роздратування.Що робити, якщо шкіра обвітрена та червона? Як її доглядати?

10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку

Профілактика хвороб: свіже повітря у будинку

Як подбати про профілактику алергії та інших хвороб у власній квартирі, розповімо сьогодні.

Геморой: різні способи лікування

Геморой – поширена проблема у чоловіків та жінок. Чи можна уникнути операції?

Предіабет: як уникнути діабету?

Своєчасне виявлення підвищення цукру на крові допомагає виявити предіабет і уникнути розвитку справжнього діабету.

Довголіття: як продовжити життя?

Як виявляються проблеми з імунною системою?

За якими симптомами можна запідозрити аутоімунну патологію, а коли йдеться просто про «слабку імунну систему»?

Як зміцнити імунітет без ліків: 13 доступних способів

Мієлопроліферативне новоутворення крові – що це за хвороба?

Мієлопроліферативне новоутворення: причини, симптоми, діагностика, лікування раку крові.

Кров натще: як їжа впливає на біохімію тіла

Багато аналізів крові здаються натще. Що це означає, а головне на які показники може вплинути їжа?

Гемоглобін. Його значення та роль в організмі людини

Кожен із нас хоч раз у житті зустрічався із «клінічним аналізом крові» або так званим «загальним аналізом крові». Якщо ви звернули увагу, на першому місці у виданому бланку, як правило, знаходитиметься цифра, яка вказує на вміст гемоглобіну в крові.

Хронічний лейкоз: чи можливе лікування?

Хронічний лейкоз – це грізне захворювання, яке забирає мільйони життів. Чи є шанси на лікування?

Хронічний мієлолейкоз: 200 років боротьби з випадковою мутацією

Хронічний мієлоїдний лейкоз – випадковість, яку не дано передбачити. Але медицина вже знайшла спосіб продовжити життя пацієнтам із півроку до десятків років.

Рідкісні захворювання: поліцитемія

Поліцитемія: Рідкісне захворювання, про яке мало хто знає. У статті MedАboutMe – цікаві факти про це захворювання.

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

БУЧ (білкове вуглеводне чергування) - Istoriya.v.ua

БУЧ (білково-вуглеводне чергування) – дієта, суть якої зводиться до чергування білків та вуглеводів. Така дієта дозволяє спалити жир, зберігши м'язову тканину. Тому підходить і бодібілдерам у період сушіння, і просто бажаючим мати струнку та гарну фігуру.

Особливо виражений ефект має у поєднанні з заняттями спортом.

У такій дієті є три типи меню на день:

З високим вмістом білка. У такі дні організм витрачає запаси глікогену та починає спалювати власні запаси жиру.
З високим вмістом вуглеводів. Такий день запроваджується, щоб зберегти швидкий обмін речовин (метаболізм) і навіть прискорити його.
Помірне меню, тобто споживання і білка та вуглеводів у звичайному співвідношенні. День з таким меню слід обов'язково після високовуглеводного, щоб повністю заповнити запаси глікогену.

Чергуються вони в такому порядку: 2-4 білкові дні (Кого на скільки вистачить), 1 вуглеводний, 1 помірний день. Таке чергування дозволяє не зриватися і відчувати втому, як у низьковуглеводних дієтах.

Продукти, включені в білкові дні, звичайно, повинні містити багато протеїну. В основному, це м'ясо, птиця, риба та яйця. Вміст білка (гр. білка/100 г продукту):

куряча грудка відварена (29,8);
яловичина нежирна відварена (25,8);
індичка (21,3);
кальмари відварені (30);
сир (18);
креветки (19);

яйця (12,5);
червона ікра (31,6);
тунець (22,8);
палтус (19);
печінка яловича (17,2);

У другому меню варто включити крупи, фрукти та овочі, які багаті на вуглеводи і майже не містять білок і жир. Вміст вуглеводів (гр вуглеводів/100 г продукту):

крупа манна (73);
крупа вівсяна (64,8);
крупа перлова (74,1);
макарони, вищий сорт (69,9);
рис (75,9);
абрикоси (10,2);
ананас (11,7);

банани (22,4);
виноград (17,3);
гранат (11,3);
морква свіжа (7,2);
буряк відварений (11);
квасоля варена (21).

Невеликий опис дієти у відеоролику

Зразкове меню на тиждень БУЧ

Ланч: знежирений сир (з корицею, ваніліном чи зеленню).

Обід: куряча грудка з тушкованими овочами.

Обід: запечена риба зі спеціями та лимонним соком, салат із овочів, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії.

Ланч: невелика порція білкового салату (кальмар, куряча грудка, яйце).

Обід: яловичина з овочами, грейпфрут.

Ланч: будь-який фрукт.

Обід: запечена риба, бурий рис з томатним соусом, овочевий салат, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії та соком лимона.

Ланч: кефір, один хлібець і одна скибочка сиру.

Обід: відварена грудка або яловичина, рис з овочами.

Ланч: склянка кефіру чи натуральний йогурт.

Обід: запечений тунець зі спеціями та соком лимона, тушковані овочі.

Ланч: білковий коктейль.

Обід: яловичина з тушкованими овочами, невелика порція бурого рису

Istoriya.v.ua