Початківцям варто тренуватися 2-3 рази на тиждень з 1-2 днями відпочинку між заняттями. Цього достатньо, щоб швидко прогресувати та при цьому не перевантажитися. Можна розподілити навантаження по-різному: Влаштовувати тренування на все тіло – на кожному занятті виконувати вправи на всі м'язові групи.
Починати силові тренування краще з базових вправ, які задіють багато суглобів та м'язових груп. Вони навчать вас правильно рухатися і забезпечать добрий стимул для розвитку сили та обсягу м'язів. Спочатку походьте 5–10 хвилин на доріжці, а потім зробіть 1–2 підходи наступних вправ: Жим лежачи з грифом.
Спортивні експерти радять новачкам хитатися 2-3 рази на тиждень і наголошувати на комплексному опрацюванні всіх м'язів тіла на кожному тренуванні. Досвідченим відвідувачам тренажерок слід гойдатися частіше – 3-5 разів протягом тижня, на тренуваннях опрацьовувати усі групи м'язів.
Тренуйте усі групи м'язів
- Невеликий список базових вправ для перших тренувань: Підтягування у гравітроні.
- Випади.
- Гіперекстензія.
- Скручування.
- Підйом колін в упорі.
- Жим штанги/гантелей лежачи (з легкою вагою).
- Станова тяга (з легкою вагою).
- Присідання зі штангою (з легкою вагою).
На початку тренування йде розминка. Розминайтеся 5-10 хв, потім 3-4 вправи на одну з великих груп м'язів (ноги, спина, груди), після чого – 4-5 вправ на вторинні м'язи (найчастіше плечі поєднуються з ногами, біцепс зі спиною, а трицепс з грудьми) і на завершення тренування – Затримка (5-10 хв).